Plan treningowy - ocena

...

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 44 Wiek 26 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 291

WITAM PODSYLAM PLAN DO OCENY

26 lat na ten moment 81.6kg, dieta 2300kcal redukuje powoli.

A)

WL 4x 5-7
OHP 4x 5-7
SIAD KLASYK 4x 5-7
UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 3x 8-10
KRZYZOWANIE LINEK WYCIAG DOLNY ( Z DOLU DO GORY) 3x 8-10
DIPY 3x max
hollow body 3x

B) MC KLASYK 4x 5-7
PODCIAGANIE PODCHWYT/ NACHWYT CO TRENING ZMIANA CHWYTU 4x 5-7 ( NARAZIE PODCIAGAM SIE PO 4x na serie, wiecej nie daje rady.
WIOSLO NACHWYT 4x 5-7
ODWROTNE ROZPIETKI NA LAWCE SKOS 3x 8-10
BICEPS 3x 8-10 ( albo mlotki, albo sztanga cos na wolnych ciezarach roznie robie )
PLANK 3x 1min

prosze o ocene do czerwca pasuje mi zejsc tak do 73 72 kg.
2x w tyg w nie treningowe robie interwaly bieznia. 25min okolo schodzi ale wchodzi luks

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6515 Napisanych postów 62311 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 777734

Zacząłbym od diety. Jeśli redukcja już trwa dość długo to jestem w stanie zrozumień taką niską kalorykę diety, natomiast jeśli niedługo to jesteś z kaloriami bardzo nisko. Przypuszczam, że przy Twoich gabarytach utrzymanie to ponad 3000kcal więc 2300kcal to duży deficyt.
Teoretycznie zdrowy spadek wagi to około 0,5-1kg tygodniowo więc 3 kg jest w zasięgu, ale jeśli redukcja trwa długo to raczej niemożliwe.

Nie wyczytałem ile razy w tygodniu ten plan treningowy jest wykonywany. Jeśli trenujesz 2 razy w tygodniu to ja bym poszedł w fbw, a nie dzielenie na push i pull.

Co do planu treningowego to nie ma się co za bardzo czepiać bo masz same podstawowe ćwiczenia w planie treningowym. Jedyne co bym może zmienił to kolejność w pierwszym planie push. Zacząłbym mimo wszystko od przysiadu jako ćwiczenia najbardziej złożonego i wymagającego najwięcej stabilizacji.
Jak w pierwszym dniu masz hollow body to w drugim dniu już nie dawałbym planka w podstawowe wersji tylko daj jakiegoś bocznego czy inne ćwiczenie angażujące inne mięśnie brzucha niż proste.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-03-17 15:52:02

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

domer ODŻYWIANIE Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6269 Napisanych postów 76019 Wiek 39 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 754788

Podstawą oceny lub też ułożenia planu treningowego, diety, czy też dostosowania suplementacji da najważniejsze informacje na temat danej osoby. Podałeś ich niestety zbyt niewiele. Zapraszam do tematu z ankietą działu, wypełnieniem i wklejeniem jej tutaj:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_ANKIETA_DZIAŁU-t473858.html

Dlaczego jako cel treningowy określasz konkretną masę ciała? Nie jest ona wyznacznikiem efektów kształtowania sylwetki. Oczywiście o ile sylwetka jest dla Ciebie istotna. Być może cel jest inny?

Moderator działu Odżywianie

...

maksikal

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 23 Wiek 31 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 381

-3 kg na miesiąc - zapomnij
co do planu
A
wl
ohp
siad klasyczny
i tutaj dodaj wiosło nachwyt
hollow body

B
podciaganie ( dorzuć negatywy )
mc klasyk
teraz tutaj rób dipy
dokończ tymi odwrotnymi rozpiętkami
plank

Zmieniony przez - maksikal w dniu 2024-03-15 09:08:27

...

muscelek21

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 44 Wiek 26 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 291

Ankieta w dziale trening dla początkujących

Płeć : mezczyzna

Wiek : 26

Waga : 81.3

Wzrost : 173

Cel treningowy : najbardziej zależy mi na estetycznej sylwetce

Staż treningowy na siłowni : dlugi staż mam ale bez odpowiedniej wiedzy na temat diety. Także dlugo nie było efektów.

Uprawiane inne sporty : kiedyś kickboxing. Teraz tylko silownia

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko jest chodzę na dużą silownie

Dieta : 2300 kcal na ten moment redukuje bo znów jestem ułany.

Przeciwskazania medyczne : brak, dwa lata temu przy mc mi przepuklinę wyj**ało pępkowa, także przerwa była w siłowni.

Zażywane suplementy : kreatyna 5g dziennie, czasem białko, omega 3, Wit b12 Wit d

Ostatnio przerabiany plan: fbw

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny, wyciskanie)

Przysiad maxa nie robiłem. Klatka 1x 95kg przy 66kg koniec redukcji. Martwy ciąg 140kg x1

Dodaje zdjęcia z redukcji sam ja przeprowadziłem, plus zdj obecne jak wyglądam...

...

muscelek21

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 44 Wiek 26 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 291

Ankieta dodana.

...

muscelek21

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 44 Wiek 26 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 291

rion10

Zacząłbym od diety. Jeśli redukcja już trwa dość długo to jestem w stanie zrozumień taką niską kalorykę diety, natomiast jeśli niedługo to jesteś z kaloriami bardzo nisko. Przypuszczam, że przy Twoich gabarytach utrzymanie to ponad 3000kcal więc 2300kcal to duży deficyt.
Teoretycznie zdrowy spadek wagi to około 0,5-1kg tygodniowo więc 3 kg jest w zasięgu, ale jeśli redukcja trwa długo to raczej niemożliwe.

Nie wyczytałem ile razy w tygodniu ten plan treningowy jest wykonywany. Jeśli trenujesz 2 razy w tygodniu to ja bym poszedł w fbw, a nie dzielenie na push i pull.

Co do planu treningowego to nie ma się co za bardzo czepiać bo masz same podstawowe ćwiczenia w planie treningowym. Jedyne co bym może zmienił to kolejność w pierwszym planie push. Zacząłbym mimo wszystko od przysiadu jako ćwiczenia najbardziej złożonego i wymagającego najwięcej stabilizacji.
Jak w pierwszym dniu masz hollow body to w drugim dniu już nie dawałbym planka w podstawowe wersji tylko daj jakiegoś bocznego czy inne ćwiczenie angażujące inne mięśnie brzucha niż proste.

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-03-17 15:52:02

Rion10 trzymam kcal od 3 tygodni, od 3 tych także zacząłem chodzić na siłkę, codziennie się ważę, co tydzień sumuje wagę i wyciągam średnia. Różnica dwóch tych to minus 1kg średniej. Trening fbw robie 3xw tyg około plus interwały minimum 2x w tyg, czasem w dnt, dziś w dzien treningowy normalnie 8 rund zrobiłem. Ogień jest. Najgorsze że ulałem się strasznie a kiedyś fajna formę zrobiłem.

...

muscelek21

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 44 Wiek 26 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 291

domer
Oczywiście o ile sylwetka jest dla Ciebie istotna. Być może cel jest inny?

W sensie przy mniejszej wadze krata się pokazuje, dążę do dobrej sylwetki. Wiadomo chciałbym ważyć z 75kg i mieć niski bf, ale mam tak duży brzuch ze to nie możliwe raczej przy 75 mieć kratkę na brzuchu. Chcę dojść do takiego etapu jak wyglądałem na zdjęciu gdzie odsłoniłem ta kratę.

...

muscelek21

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 44 Wiek 26 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 291

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6515 Napisanych postów 62311 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 777734

To ja bym od razu aż tak nisko z kaloriami nie schodził. Bo jak chcesz zrobić dobrą formę to warto by było żeby ta redukcja potrwała nieco dłużej, a jak deficyt będzie zbyt głęboki to organizm szybko "przejdzie" w tryb oszczędnościowy.

1kg tygodniowo to jest dobry wynik, ale nie ma co ukrywać zapuściłeś się więc ta redukcja nie będzie trwać kilka tygodni bo zapewne jeszcze nieco spowolni za chwilę.

Sylwetka w formie jest estetyczna i nie zakładaj, że 75kg to finał. Dotnij sylwetkę do fajnego poziomu bf, a dopiero później podejmiesz decyzję co robić dalej.

Nie waż się codziennie bo to ryje głowę