Porada odnośnie progresji na redukcji w treningu siłowym

Czesc, jak powinna wygladac progresja, o ile w ogole powinno się ją stosować jakimś parametrem - progresja w treningu siłowym na redukcji, wiadomo, że niska podaż kcal i utrata masy ciała równa się z spadkiem siły, jak powinienem progresowac, co 7-14 dni widzę, że muszę zbić delikatnie ciężar zeby wycisnąć powiedzmy 6-8 powtórzeń w serii gdzie ówczesnie dawałem radę, wydaje mi sie to calkiem normalne aczkolwiek jaki powinienem wyznaczyc sobie cel w treningu na redukcji? Nie przejmowac się spadkami i trenować tak aby ciężar i tempo pozwalalo mi wykonać założoną ilosc powtórzen (oczywiscie blisko lub do upadku)?
W sumie to korzystając z okazji chciałem również spytać kiedy powinienem wprowadzić cardio? aktualnie sytuacja wygląda u mnie tak, że od początku redukcji uciąłem już 600kcal, minął wlasnie 7 tydzień, zaczynam ósmy, można powiedzieć, że powoli zbliżam się do zalozonego finish'u, planowo chciałem zakonczyc w 10-12 tyg aczkolwiek wszystko okaze sie przed lustrem, będzie to odpowiednia pora na wprowadzenie cardio zamiast po raz kolejny ucinać małą ilosc kcal? (rzędu ok. 150, tak jak robiłem to srednio co 2 tyg, po obserwacjach)
krótko o mnie: Wiek 23 lata, cel redukcja, suplementacja: kreatyna stale od kilku miesiecy, białko (bezposrednio po treningu) waga startowa prawie 100kg, aktualna 90kg, dieta 2500kcal, b 210, t 75, reszta z węgli
Edit: + moze staż będzie wazna informacją, w lutym mija 2 lata pełnej regularności ;)




Zmieniony przez - tabix16 w dniu 2024-01-19 03:36:00

Wszystko zależy od tego jak ta redukcja wygląda. Bo tak na prawdę jak przechodzisz z masy na redukcję to przez początkowy okres redukcji nie powinno być problemu z dokładaniem obciążenia treningowego. Lecisz trochę siłą rozpędu.
Druga rzecz jak się podchodzi do redukcji bo jeśli od samego początku redukcji deficyt kaloryczny jest zbyt duży to faktycznie te problemy z progresowaniem z obciążeniem mogą przyjść dość szybko.

Wiadomo, że im redukcja trwa dłużej tym deficyt głębszy i kumulacja zmęczenia większa i rekordów siłowych raczej nie jesteśmy w stanie bić, ale starajmy się siłę utrzymać na jak największym poziomie bo to też pozwala zachować dużo masy mięśniowej.
Staraj się dokładać choćby małe ilości kg na sztangę, a nawet dodatkowe powtórzenia. Oczywiście może się zdarzyć, że ta siła stanie, a nawet lekko zacznie spadać ważne żeby to nie był gwałtowny spadek.

Co do kardio to zależy. Jeśli dalej redukujesz i waga spada to ja bym nie wprowadzał w ogóle. Ale jak zastój przyszedł to zamiast dalej ciąć, i tak już głodową miskę, wprowadź delikatne kardio.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-01-19 15:58:01

To prawda, akurat przy początku redukcji siła szła, nie miałem problemów, zrobiłem delikatny krok w tył przy cwiczeniach siłowych i od nowa zaczalem progresowac, wręcz czułem się silniejszy, ale mijały tygodnie, waga szła w dół i no ciężko wyciągać dodatkową siłę z tych aspektów, aktualnie w 8tygodniu redukcji jestem zmuszony zbijać kilogramy na ćwiczeniach typu wyciskanie hantel na barki siedząc, tutaj przeskok jest duzy bo trzymajac powolne tempo + krotka pauze z 20kg zszedłem na 17.5, 17.5 robi na mnie takie wrazenie jak 20kg ~1miesiąc temu, tak samo w ohp, z 40kg w serii z podobnym tempem juz ostatnie serie muszę zbić ciezar, klata odziwo nie wyglada najgorzej ale tez szału nie ma, spadek z 4x5 o 5kg juz jest, po prostu zastanawialem sie czy to wszystko powinno tak wygladac i jaki cel powinienem sobie wyznaczyć skoro progresja nie wchodzi za bardzo w grę, dla jasnosci nigdy nie zalozylem sobie progresji +2.5kg ciezar co tydzien, zawsze rozbijam to na powtorzenia albo tempo

pomyslalem sobie rowniez, ze zeby uzyskac ten trening ciezszy, z tygodnia na tydzien, teraz przy stagnacji i spadku mogę dorzucic dodatkową serie do ćwiczenia, przy koncu redukcji oraz mezocyklu np. dropsety, serie łączone, to na pewno będę w stanie zrobić, a dolozyc ciezaru aktualnie nie zbyt, nawet z powtórzeniami moze byc problem skoro waga idzie caly czas w dół ale na pewno predzej w tą strone niz w ciężar. Oczywiście bardzo dziękuje za rady;)


Zmieniony przez - tabix16 w dniu 2024-01-19 18:11:54

Możesz dołożyć serię aby utrzymać ogólną objętość treningową jednak po jakimś czasie trwania redukcji staramy się po prostu utrzymać siłę na jak najwyższym poziomie bo tak niestety wygląda redukcja. Im dłużej trwa tym trudniej jest utrzymać wysoki poziom siły nie mówiąc już o regularnej progresji. Najważniejsze jest jednak to aby pilnować siły w złotych ćwiczeniach bo one są najważniejsze. Wiadomo, że w izolacjach może szału nie być ale właśnie te wielostawowe są najważniejsze jeśli chodzi o utrzymanie siły i masy.