Trening Push Pull - ocena

Proszę o ocenienie mojego planu 4-dniowego Push/Pull. Jestem początkujący, mam 176 cm, ważę około 66 kg i mam 19 lat. Chce zbudować masę, nie stosuje żadnych suplementów i moja dieta to około 3500 kcal. Dodałem do planu podciąganie negatywne. Aktualnie na plecy wychodzi mi 12 serii w tygodniu na plecy a na biceps 6 (Nie licząc negatywów). Czy jak zostawię te negatywy na stałe to nie będzie wtedy za dużo serii na plecy i biceps ? Nie będą one za bardzo przeciążone ? Myślałem też nad tym czy by nie wyrzucić całkowicie tych negatywów i zostać tylko przy tych 4 ćwiczeniach na plecy (Wiosłowanie hantlami, Ściąganie linki wyciągu górnego, Wiosłowanie sztangą nachwytem, Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem). Czy podciąganie jest zbyt ważnym ćwiczeniem i musi się znajdować w planie ? Czy mogę ewentualnie dać negatywy zamiast np. Ściąganie linki wyciągu górnego i Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem ? I mam jeszcze jedno pytanie czy martwy ciąg zostawić w pull czy dać na push ? Bo z tego co czytam na internecie to zdania ludzi w temacie czy to ćwiczenie to push czy pull jest podzielone.

Push A:
1. Przysiad ze sztangą 4x5-7
2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x8-10
3. Rozpiętki na maszynie 3x12-15
4. Wyciskanie sztangielek na barki 3x8-10
5. Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3x8-10

Pull A:
1. RDL hantle 4x6-8
2. Podciąganie negatywne 3x5
3. Wiosłowanie hantlami 3x8-10
4. Ściąganie linki wyciągu górnego 3x10-12
5. Facepull 3x12-15
6. Spider curls 3x12-15
7. Unoszenie nóg do brzucha 3x12-15

Push B:
1. Wyprosty nóg na maszynie 4x12-15
2. Wyciskanie leżąc 3x5-7
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x8-10
4. Wznosy bokiem 3x12-15
5. Ściąganie linek wyciągu górnego 3x8-10
6. Łydki 3x12-15

Pull B:
1. Martwy ciąg klasyczny 4x5-7
2. Podciąganie negatywne 3x5
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x8-10
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 3x8-10
5. Uginanie ramion na ławce skośnej 3x12-15
6. Allahy 3x12-15

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Push_Pull_do_oceny-t1225966.html 

Koncepcja planu treningowego jest dobra przy czym można jakieś poprawki wprowadzić.

W planie push A masz więcej serii na klatkę piersiową niż na nogi ja bym tutaj na odwrót dał i na nogi większą objętość bo to duża partia mięśniowa.

Pull A masz fajnie skomponowany, ale jak już masz te negatywne powtórzenia na drążku to już ściąganie linki wyciągu górnego bym odpuścił zupełnie bo to dubluje już podciąganie, a efektywność podciągania zdecydowanie większa.

Push B podobna historia jak w push A czyli więcej serii na klatkę piersiową niż nogi. Zamiast prostowania nóg daj jakieś lepsze ćwiczenie na nogi mogą być wykroki lub przysiad bułgarski. Wznosy bokiem są ćwiczeniem pull możesz je zamienić na przykład na landmine press.

W planie pull B też bym wyrzucił to ściąganie drążka wyciągu górnego, jak jest drążek to jest zbędne.

Jak już dajesz jakieś ćwiczenia na brzuch to jak w jednym planie trenujesz proste brzucha to w drugim daj coś innego, możesz dać plank bokiem, jakiś spacer farmera jednorącz czy dead bug.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-01-09 11:36:16

Okej czyli rozumiem że ściąganie linki wyciągu górnego i ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem mam wyrzucić i zamiast tego dać to podciąganie negatywne ? Bo z tego co mi kilka osób doradzało to ich zdaniem można dać negatywy raz w tygodniu i np. zostawić ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem. Tylko pytanie czy to by nie było za mało ? I jeszcze mam pytanie do tych nóg czyli w push A i B mam dodać po jednym ćwiczeniu i po ile serii ( czy mogą być np. 4 serie na dwa ćwiczenia) ? A w pull A i B zostawić tak jak jest jeśli chodzi o nogi ? I ten martwy ciąg zostawić w pull ? Bo czesc osób uwaza ze to push





Zmieniony przez - Slavvvv w dniu 2024-01-09 14:32:24

Zmieniony przez - Slavvvv w dniu 2024-01-09 14:33:56

Jak chcesz poprawić podciąganie na drążku to musisz się podciągać dwa razy w tygodniu to jest taka bezpieczna ilość w tygodniu.

W push a i b możesz zwiększyć ilość ćwiczeń na nogi. Daj 5 serii przysiadów i w drugim planie daj 5 serii wykroków i zobaczysz jakie będą odczucia treningowe.
Martwy ciąg to klasyczny przykład ćwiczenia pull więc w takim dniu treningowym musi być.

W pull obie wersje martwego ciągu atakują też tył uda, ale w drugim możesz dodać jakąś formę uginania nóg tak aby było kompletnie.

A czy negatywy budują masę i siłę tak dobrze jak zwykłe podciąganie ? I jeśli chodzi o te ćwiczenia no nogi w obu push to rozumiem że mam po prostu dać 5 serii na przysiad i wykroki i już nic nie dodawać ? Czy zostawić 3 serie przysiadu i wykroków i dodać do Push A np. przysiad bułgarski a do Push B wyprosty nóg na maszynie i te oba ćwiczenia po 3 serie. I jak mam progresować na negatywach ? I jeszcze takie pytanie na koniec czy podciąganie jest na tyle kluczowym ćwiczeniem że muszę się go nauczyć ?


Zmieniony przez - Slavvvv w dniu 2024-01-09 22:04:08

Zasada jest taka, że jeśli potrafisz się podciągać na drążku to robisz pełne powtórzenia w planie. Jeśli jesteś za to jeszcze za słaby to negatywy bardzo dobrze budują bazę w tym ćwiczeniu i zwiększa się siła mięśni.
W nogach na razie daj po jednym ćwiczeniu w 5 seriach i ewentualnie z czasem coś dołożysz.

W negatywach progresujesz czasem ich wykonywania lub ilością powtórzeń.

Podciąganie na drążku jest jednym z najlepszych ćwiczeń na grzbiet i szeroko pojętą sprawność ciała. Polecam z niego korzystać, oczywiście są zamienniki jak na przykład ściąganie drążka wyciągu ale nie mają startu do drążka.

Napisałeś, że jesteś osobą początkującą. W takiej sytuacji, najważniejsze będzie to, aby uczyć się prawidłowej techniki ćwiczeń wielostawowych/złożonych i czucia nerwowo-mięśniowego. Niekoniecznie wykonywać negatywy. Jaki byłby ich cel w takiej sytuacji? Szczególnie w dużej ilości. Jak już opanujesz podstawy, to wtedy będzie można pomyśleć, nad różnego rodzaju wariacjami treningu. Jak na tę chwilę, myślę, że należy skupić się na podstawach i szlifować je w jak największym stopniu.

Jak w przypadku diety? Była analizowana?