Serie robocze

Witam, ile serii roboczych powinno się robić jeśli zależy mi na hipertofii? Podam przykład wyciskania zza karku:
- rozgrzewka gryf 8 powt.
- 40kg. x 8
-60 x 8
-80 x 6 i od tego momentu co tydzień staram się dokładać jedno powtórzenie lub kilka kg aby progresować, i tutaj mam to ogarnięte, siła fajnie idzie.
Problem w tym, że naczytałem się amerykańskich for i tam często radzą że hipertrofia najlepiej idzie przy 3ech seriach roboczych. U mnie żeby to wykonać muszę zmniejszyć ciężar do 3x70kg ale i tak ciężko tu progresować bo po prostu nie mam siły tym bardziej że później wykonuję resztę barków tj. unoszenie na boki i w opadzie. Moje pytanie, jeśli zależy mi na hipertofii trzymać się jednej serii czy jednak próbować wykonywać te 3?

Sprawa jest dość skomplikowana i złożona i trudno ją jakoś rozstrzygnąć w prosty sposób. Sam widzę co raz częściej w różnych opracowaniach, że wielu autorów propaguje w treningu podejście powyżej pewnego pułapu trudności i tylko te serie uważa za warte odnotowania w treningu jako efektywne.

W przypadku treningu siłowego często są odwołania do skali RPE (8-9) lub RiR (1-2) czyli miara intensywności wysiłku. A w nich ostatnie powtórzenia wykonane są tymi najbardziej efektywnymi z punktu widzenia budowy masy mięśniowej gdyż rekrutują do pracy wysokoprogowe jednostki motoryczne.

Przy czym sprawa nie jest taka prosta jak by się wydawało bo w wielu badaniach, które gdzieś mi wpadły w ręce badanie było wykonywane na osobach niewytrenowanych co już jest pewnym niedociągnięciem, a po drugie co jest celem naszego treningu siła czy hiepertrofia mięśniowa.
Także nie marginalizowałbym wcześniejszych serii z mniejszym obciążeniem jako tych nieefektywnych bo na pewno mają wartość treningową.

Nigdzie nie znalazłem świetnych informacji potwierdzających tą teorię jednoznacznie i jeśli w swoim treningu progresujesz z ciężarem regularnie, a także rozwijasz się sylwetkowo to znaczy, że to działa i pomaga Ci realizować cele.

Oczywiście warto śledzić doniesienia ze świata nauki, ale też z pewną dozą nieufności.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-11-21 11:20:26

No właśnie na sucho sylwetkowo ciężko określić co działa bo to wymaga dłuższego czasu aby coś zbudować, natomiast siłowo jak wspomniałem dużo lepiej mi się progresuje przy jednej serii roboczej, pytanie tylko czy da ona również masę w dłuższej perspektywie. Chyba że nie kombinować i wrócić do starej piramidy 12, 10, 8, 6?


Zmieniony przez - Warchlak1 w dniu 2023-11-21 12:06:12

Nie wracaj do starej piramidy. Rób tak jak do tej pory robiłeś zostaw mniej więcej stały zakres powtórzeń i jeśli tylko progresujesz siłowo i sylwetkowo to znaczy, że to co robisz działa na Ciebie.
Warto mieć w głowie jakieś alternatywne rozwiązania dotyczące prowadzenia serii i ogólnie parametrów treningowych, ale dopóki jesteś w stanie się rozwijać na najprostszych metodach to nie widzę potrzeby żeby kombinować.

Jak będziesz mieć zastój to wówczas możesz myśleć o tym żeby parametry treningowe zmieniać.

Zgadza się. Badania badaniami, ale to potem w praktyce wychodzi czy to ma się do prograsowania. Jeżeli działa, to ok, jeżeli nie to weryfiukujesz i modyfikujesz na bieżąco metody treningowe. Tego nie da się jednoznacznie ocenić, bo na innych lepiej ciała progresowanie pod ciężar 3s robocze i długi TUT, a na innych 6s roboczych, dynamika i praca do upadku mięśniowego po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Jak działa i jest progras, to zostawiasz, dopóki działa. Warto mieć jest jednak asa w rękawie i mieć już przygotowane alternatywy :)