Obecny plan tzw ,,standard,, ostatnie 8 miesięcy!!! SZOK!!!
Klata+triceps (ćwiczenia były zmieniane ławka/chantla itp)
Barki+biceps (sztanga hantle maszyny itp były zmieniane)
Placy (osobyny dzień różne ćwiczenia)
Nogi (osoby dzień)
Nie będę rozpisywał całego bo myśle ze ludzie tutaj rozumieją słowo standard.
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: Pumbos
PŁEĆ: Chłop z jajami
WIEK: 27
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: suma 7lat nieprzerwany 2 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 85 kg
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85
WIECZOREM BĘDZIE FOTKA SYLWETKI
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: 60/12 70/10 80/8
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: rekord 105kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 65/8
****CEL*************************************************
zwiększyć masę o 4kg obniżyć BF o 4%
****SPRZĘT**********************************************
Pełna profeska:)
****DIETA*************************************************
Zbliansowana 5-6 posiłków
-owsianka z jajakami
- 3x mięsko z ryżem/makaronem + warzywka
-twaród, ryby
itp
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Zaczołem Jack3ed +białeczko
TRENING DO OCENY
I Klatka piersiowa + plecy. (super serie przerwa do 2min)
1. Wyciskanie na ławce poziomej + wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia. 4 serie / 12 -15 powtórzeń.
2. Wyciskanie na skosie 45 stopni + ściąganie wyciągu poziomego. 4 serie / 12 - 15 powtórzeń.
3. Rozpiętki na ławce poziomej + ściąganie wyciągu pionowego 4 serie 12 - 15 powtórzeń.
4. Wyciskanie na maszynie głową do góry + wiosłowanie na maszynie 4 serie 12 - powturzeń
II Nogi. (tu stosuje serie łączone)
1. Przysiady ze sztangą + przysiady na sównicy. 4 serie / 12 - 15 powtórzeń.
2. prostowanie na maszynie + zginanie leżąc na brzuchu 4 serie (12-15)
(te nogi tak kombinowane trochę żeby je dobrze spompować)
III Biceps +triceps. (super serie)
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc + wyciskanie francuskie zza Glowy. 4 serie / 12 - 15 powtórzeń.
2. Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym stojąc + pompki na poręczach. 4 serie / 12 - 15 powtórzeń.
3. Modlitewnik + ściąganie linki wyciągu 4 serie / 12-15 powtórzeń
IV Barki (serie łączone)
1. Wycisk zza karku + unoszenie hantli bokiem 4 serie 15 - powtórzeń
2. Tył barków na maszynie + unoszenie hantli do przodu 4 serie 15-12 powtorzeń
CO SĄDZICIE? TRENING 4 DNI W TYGODNIU. TRENUJE NA JACE3ED WIEC MOGE WIĘCEJ MOCNIEJ SZYBCIEJ JEST KOP.
Pytanie robic stałymi ciężarami czy co serie zwiększać?