Siła idzie do góry, brak zmian sylwetki

Witam. Trenuje już od czerwca zeszłego roku. Na początku to było klasyczne fbw 3x w tyg. Tym planem cisnąłem przez dobre kilka miesięcy. Od kwietnia tego roku przeszedłem na plan push/pull.
Push:

Klata sztangą/hantle (zamiennie) 5 serii
Skos dodatni hantle - 5 serii
Rozpietki 3 serie
Wyciskanie na barki siedząc 4 serie
Bułgary/wykroki zamiennie 4/5 serii
Wyciskanie wąskie/ triceps na wyciągu 4 serie
Coś na brzuch zawsze co trening

Pull
Podciąganie 5 serii
Wiosło sztangą 5 serii
RDL/martwy 5 serii
Unoszenie na bok 4 serie
Biceps 4 serie
Coś na brzuch

Na początku redukcja z 111kg na 89kg przy wzroście 193cm. Za namową jednego użytkownika wykopu (doświadczonego trojboisty)przy 89kg zacząłem masowac, żeby nie wyglądać jak gościu, który wyszedł z obozu. Od maja tego roku do dzisiaj jest to +/- 10kg na +. Obecnie waze 101kg. Siła diametralnie poszła do góry, ale patrząc w lustro nie widzę, żeby jakkolwiek zmieniała się sylwetka i nie wiem co dalej robić. Nie wiem czy trening jest kiepski czy mam po prostu tak słabe geny. Wyniki siłowe w poszczególnych ćwiczeniach:
Martwy 127.5kg x 5
Klata na płaskiej 80kg x 4, hantle 2x 35kg x7
Skos hantle 2x30kg x 6
Ohp 50kg x 3
Wiosło 85kgx5
Podciagne się podchwytem 8 razy, nachwytem 6
RDL 110kg x 7
Wyciskanie na barki siedząc hantlami 22.5kg x5
Biceps 20kg hantla x 6-8 p
Waga 24.05.2023
89kg, pas 91cm, klata 101cm, udo 41
Waga 17.10.2023
101.1kg, pas 98.5, klata 108, udo 64.5
Dietę mam jak mam, staram się pilnować białka no i jeść to co potrafię zrobić, czasami może da.gorsze produkty, ale ogólnie jem zdrowo. Masę zaczynałem na początku od 3k kcal + i dopiero od 4k kcal siła i waga, pomiary szły do góry. Nizej dodam zdjęcie sylwetki z maja tego roku i także dwa zdjęcia z października tego roku. Ogólnie chce masować dalej, bo nie widzę sensu, żeby znowu tracić czasu na redukcję a tłuszczu do zera wiem, że teraz nie wypale. Użytkownik wykopu (doświadczony trojboista)powiedział mi, żebym z takim wzrostem nie bawił się w redukcję jeżeli nie mam dłużej nadwagi i masował 2-3 lata bez żadnych redukcji w trakcie do 120kg+ jeżeli chce kiedykolwiek dobrze wyglądać i dopiero przy tej wadze zacząć redukować jak dopiero coś zbuduje, ale tak szczerze zwątpiłem w to wszystko, bo zasuwam na treningach 4x w tygodniu i nadal wyglądam jak gościu, który nigdy na siłowni nie był. Bardzo to wszystko mnie dołuje, aż myślałem o dopingu, ale z drugiej strony szkoda zdrowia na to.

Nawiązując do wspomnianego w wypowiedziach powyżej mini-cut, sugeruję poczytać artykuły przedstawione poniżej.

https://potreningu.pl/artykuly/trening/mini-cut-czym-jest-5579



?si=4aV1e9s1Co4FmCHS

Zastanawiam się jednak, czy rzeczywiście ten miesiąc wystarczy, aby zejść po optymalnego poziomu tkanki tłuszczowej w Twoim przypadku. Być może tak, jeżeli dieta, trening będzie dopięta na maxa, w Tym masz dobre predyspozycje do kształtowania sylwetki. Po sobie i większości osób śmiem twierdzić, że nie.

Jak lecisz między 3 a 4 tyś kalorii to już raczej jest wina treningu może system który używasz już jest wyczerpany i pora na zmiany bo więcej kalorii nie ma sensu już dawać bo tylko się ulejesz.
Wiesz ja jestem za leniwy żeby ci to na atomy rozbijać ale spróbuj się pobawić ze zmianą zakresów powtórzeń i zrób tak kilka cyklu treningowych powinieneś widzieć że coś powoli idzie do przodu albo użyj planu gdzie zwiększysz częstotliwości treningu więcej dni

Siłowo jest mizernie, w stosunku do wagi. Pewnie technika ćwiczeń leży to jedno i dwa : za dużo jesz, Zdecydowanie za dużo. Na obecny moment. Dorzuć jakiś tlen choćby marsze z obciążeniem jak nie chcesz być tłusty i mało sprawny

Tak, tylko że redukowalem i teraz dopiero od maja jestem na masie. Jakie wyniki powinienem mieć w tych poszczególnych ćwiczeniach?

Pheon

Tak, tylko że redukowalem i teraz dopiero od maja jestem na masie. Jakie wyniki powinienem mieć w tych poszczególnych ćwiczeniach?

Bardziej : jaką technikę powinieneś mieć. Jak masz 110kg w RDL i 127kg w ciągu to masz zaburzone proporcje siłowe totalnie. Z tego nie będzie dobrej naturalnej sylwetki. Zacznij od podstaw : plan treningowy skupiający praktycznie same globalne ćwiczenia, serii rzędu 8-10 na stałym obciążeniu w zakresie ruchów 4-8, nie więcej.

Przykład treningu :
Drążek 10x6
Wyciskanie stojąc w wykroku 10x6
Wiosłowanie w pochyleniu tułowia 10x6
Przysiad tył 10x5

Jesteś początkujący, wiec taka objętość spokojnie do udźwignięcia, powiedzmy ze założysz 70kg i zrobisz na tym 10 serii przysiadów po 5 ruchów i co tydzień dołożysz jakieś małe wartości kg rzędu 1-2kg. Wtedy poczujesz co to jest sensowny trening siłowy

No ale dlaczego mam zaburzone proporcje siłowe? Przecież z tego co wiem, to w rdl zawsze się mniej bierze niż w klasycznym ciągu. Czyli mam wrócić na mniejszą objętość treningu teraz? Zawsze myslalem, że trenuje ciężko, bo robię wszystkie serie do upadku mięśniowego. Jak można to robić ciężej skoro w każdej serii nie mam siły dalej podnosić ciężaru? Ogólnie ja żonglowałem powtorzeniami w ćwiczeniach. Raz robiłem sobie trening czysto siłowo czyli wyciskając na klatę robiłem 5 serii po 5 powotrzen. Czasami 4 serie po 8-10, a jescze czasami przykładowo pierwsza seria z maksymalnym ciężarem na 4-5 ruchów, żeby w następnym treningu progresowac z ciężarem i żeby ciało oswoiło się trochę, a później w kolejnych 3 seriach schodziłem przykładowo na 8 powotrzen czysto hipertroficznie. Jedynie martwy ciąg robiłem typowo pod siłę 5x5 5x6. Przysiadów nie robię, bo nie lubię akurat tego ćwiczenia. Robię zamiennie wykroki z bulgarami


Edit: dobra chyba źle zrozumiałem. Czyli ten plan który podałes to te wszystkie ćwiczenia mam zrobić na jednym treningu?



Zmieniony przez - Pheon w dniu 2023-10-17 23:31:42

Zmieniony przez - Pheon w dniu 2023-10-17 23:49:04

Niestety sporo tluszczu się odłożyło, z tego nie będzie dobrej masy beż redukcji

Pheon

No ale dlaczego mam zaburzone proporcje siłowe? Przecież z tego co wiem, to w rdl zawsze się mniej bierze niż w klasycznym ciągu. Czyli mam wrócić na mniejszą objętość treningu teraz? Zawsze myslalem, że trenuje ciężko, bo robię wszystkie serie do upadku mięśniowego. Jak można to robić ciężej skoro w każdej serii nie mam siły dalej podnosić ciężaru? Ogólnie ja żonglowałem powtorzeniami w ćwiczeniach. Raz robiłem sobie trening czysto siłowo czyli wyciskając na klatę robiłem 5 serii po 5 powotrzen. Czasami 4 serie po 8-10, a jescze czasami przykładowo pierwsza seria z maksymalnym ciężarem na 4-5 ruchów, żeby w następnym treningu progresowac z ciężarem i żeby ciało oswoiło się trochę, a później w kolejnych 3 seriach schodziłem przykładowo na 8 powotrzen czysto hipertroficznie. Jedynie martwy ciąg robiłem typowo pod siłę 5x5 5x6. Przysiadów nie robię, bo nie lubię akurat tego ćwiczenia. Robię zamiennie wykroki z bulgarami


Edit: dobra chyba źle zrozumiałem. Czyli ten plan który podałes to te wszystkie ćwiczenia mam zrobić na jednym treningu?




Zmieniony przez - Pheon w dniu 2023-10-17 23:31:42

Zmieniony przez - Pheon w dniu 2023-10-17 23:49:04

Jeśli poprawnie technicznie w pełnym zakresie ruchu ktoś podnosi 110kg w RDL to w klasycznym ciągu przy nie zaburzonych proporcjach siły m.kulszowo-goleniowych w stosunku do grzbietu powinien dźwigać około 160-170kg. Są pewne wzorce i złote ćwiczenia, pewne ramy siłowe, które to określają. U Ciebie jest to zaburzone i będzie zaburzone jak nie poprawisz podejścia do swojego treningu.

Chcę, żebyś mnie dobrze teraz zrozumiał : Nie robiąc przysiadów sam na własne życzenie pozbawiasz się korzyści. Wykroki tego nie zastąpią ani bułgary, to jedynie może być akcesorium.

Złote ćwiczenia, które powinieneś wykonywać :

Drążek
Poręcze
Wiosłowania
Martwe ciągi
Przysiady
Wyciskania stojąc
Klasyczne pompki

Celowo nie ma tutaj żadnych wyciskań na klatkę, bo jeśli wyciskasz barkami (a po sylwetce widzę, że wyciskasz bo barki są pochylone w przód i jest mało mięśni między łopatkami) to klatki piersiowej nie rozbudujesz praktycznie wcale.

Nie powinieneś ćwiczyć do upadku mięśniowego a już na pewno nie do upadku technicznego ćwiczenia. To jest gilotynowanie sobie regeneracji.
3-4 ćwiczenia na sesję treningową, gdzie skupisz się na technice danego ruchu w zupełności wystarczą. Resztę zrobi ciężar - możliwie często dokładany.

Niezależnie od tego czy jesteś w okresie masowym czy redukcyjnym powinieneś w swoim treningu mieć zawsze ruchy, które angażują jak najwięcej mięśni na Twoim ciele.
Izolacje i inne lżejsze ćwiczenia to tylko dodatki.

Musisz o tym myśleć w ten sposób : czy ćwiczenie A angażuje więcej czy mniej mięśni niż ćwiczenie B?
I tak dla przykładu przysiad bułgarski angażuje mniej mięśni aniżeli wymagający przysiad, rozpiętki to mniejsza praca mięśni aniżeli w przypadku pompek w podporze przodem itp

Poza tym są to też świetne ćwiczenia diagnostyczne, gdzie jak zawalisz pozycję i nie będzie należytej techniki to nie podołasz, wywali momentalnie wszystkie błędy na ciele.

Wrzucam kilka filmów z wyciskan i martwego ciągu.



?si=FkNjhl31g6BsNon1



?si=G5BHqGIjgmILPY3C



?si=B0-09UIrZEnkR9EV



?si=Lp7lzXKztXdiLQXH

Jest tyle błędów, że nie wiadomo od czego zacząć.
Błagam idź gdzieś do klubu z trenerem niech Cię skoryguję i nauczy poprawnie wykonywać ćwiczenia, bo się uszkodzisz w tych warunkach

A możesz mi powiedzieć gdzie te błędy?