Trening Push Pull - ocena

1.Push
-przysiad 4x6-8
-wyciskanie hantlą 4x6-8
-wyciskanie dodatnie 3x6-8
-wznosy bokiem 3x6-8
-prostowanie ramion ze sznurem 3x8-10
-wznosy na palcach 3x20-25
1.Pull
-Martwy klasyczny 4x6-8
-zginanie nog lezac 4x10-12
-wioslowanie 4x6-8
-Przyciągnie na wyciagu z góry do klatki 4x8
-uginanie bicepsa hantla chwytem mlotkowym 3x8-10
2.Push
-Przysiad Blugarski 4x8-10
-Wyciskanie Płaskie 4x6-8
-Wyciskanie hantli nadhead 4x8-10
-prostowanie ramion wyciagu z gory 4x8-10
-roliwanie sztangi na przed ramie 4x10-12
2.Pull
-RDL 4x6-8
-wioslowanie 4x8-10
-wioslowanie połsztanga 4x8-10
-wnosy hantli na bok 3x8-10
-face pull 3x8-10
-uginanie bicepsa hantlem 3x8-10

Czy moge w Push 2 zamienic bługary na klasyczne przysiady?

Płeć : mężczyzna

Wiek :17

Waga :91

Wzrost :184

Cel treningowy :redukcja

Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące

Uprawiane inne sporty :-

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full

Dieta :2350 kcal

Przeciwskazania medyczne :-

Zażywane suplementy :kreatyna kofeina

Ostatnio przerabiany plan:-

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):przysad 80kgx8, wyciskanie płaskie 80kgx6, martwy klasyczny 120kgx2

Patrząc na ankietę i wyniki siłowe w podstawowych ćwiczeniach to jest całkiem fajnie jak na 4 miesiące stażu treningowego. Natomiast co się rzuca w oczy od razu to wynik w przysiadzie, a szerzej patrząc na stosunek wyciskania leżąc do przysiadu u martwego ciągu. Te różnice między tymi ćwiczeniami powinny być większe. Przysiad i martwy ciąg zbliżone, ale wyciskanie leżąc słabsze. Dlatego nad przysiadem musisz pracować.

Plan push 1 unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull, a spokojnie możesz go zastąpić wyciskanie sztangi stojąc i będzie to lepszy wybór.

Pull 1 warto wprowadzić do planu podciąganie na drążku zamiast ściągania drążka wyciągu górnego to król ćwiczeń grzbietowych więc warto go wdrożyć.

Push 2 jest całkiem fajne, niekoniecznie musisz dokładać ćwiczenia na przedramiona, ale nie jest to błąd. Nie zmieniałbym bułgarów na przysiady bo warto mieć w planie treningowym jakieś ćwiczenie jednonóż.

Pull 2 jest elegancki.

Dołóż jakieś ćwiczenia na brzuch/rdzeń do tego pilnuj diety i będzie dobrze. Ewentualnie jakieś aero/interwały w razie potrzeby.

{{bestsellety=119}}


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-10-12 16:39:24

1.Push
-przysiad 4x6-8
-wyciskanie hantlą 4x6-8
-wyciskanie dodatnie 3x6-8
-wznosy bokiem 3x6-8 - tutaj bym dal cos solidniejszego na barki jakies wyciskanie hantli/sztangi na upartego wznosy to ruch pull...
-prostowanie ramion ze sznurem 3x8-10 - tutaj podobnie jakies wyciskanie francuskie mozna dac
-wznosy na palcach 3x20-25
1.Pull
-Martwy klasyczny 4x6-8
-zginanie nog lezac 4x10-12
-wioslowanie 4x6-8
-Przyciągnie na wyciagu z góry do klatki 4x8 - moze jakas inna wariacja wioslownaia np hantlami lub podciaganie na drazkju? zeby ograniczyc masyznki
-uginanie bicepsa hantla chwytem mlotkowym 3x8-10
2.Push
-Przysiad Blugarski 4x8-10 - moga byc tutaj siady klasyczne jak wolisz, pomysl moze o dodaniu czegos na czworke co drugi trening by jedna te noge nieco mocniej zaatakowac
-Wyciskanie Płaskie 4x6-8
-Wyciskanie hantli nadhead 4x8-10
-prostowanie ramion wyciagu z gory 4x8-10 - podobnie jak w push1
-roliwanie sztangi na przed ramie 4x10-12 - olej
2.Pull - ok
-RDL 4x6-8
-wioslowanie 4x8-10
-wioslowanie połsztanga 4x8-10
-wnosy hantli na bok 3x8-10
-face pull 3x8-10
-uginanie bicepsa hantlem 3x8-10