Ćwiczenia dla 15latka

Witam serdecznie!

Mam do Was ogromna prozbe, chcialbym aby ktos stworzyl dla mnie zestaw cwiczen (sa wakacje 3a sie za siebie wziasc :) ).
Hmm moje 'dane': 65kg, wzrost 175cmm, 15lat.
Nie wiem czy to wazne ale podam swoje wymiary: klata: 90, biceps prawy 30, lewy 28,5.
Chcialbym aby te cwiczenia pozwolily mmi wyrobic miesne bicepsu i klatki piersiowej oraz miesnie brzucha.
Aha jest jedno 'ale' niechcialbym cwiczyc zelastwem ani nic takiego mam jedynie hankle 2x2kg czyli 4kg i mozecie to w;liczyc do cwiczen.

Jesli cos jeszcze potrzebujecie to pytajcie, a z checia odpowiem.
I jezeli cos pokncilem to poprawcie mnie bo nie jestem w temacie zbytnio :)

pozdrawiam
Capsel22

ehh no to zrobilem tak jak w tamtym treningu, troche pozmienialem... nie iwem moze teraz bedzie dobrze..

1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii po 10 do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)- 4-5 serii po 10 do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
3.Pompki boczne 2-3serie po 10
4.Pompki przy ścianie 2-4serii po 10.
6.Pompki w podporze tyłem 2-4 serii 10
7.Przysiady 4-6 serii do zm.
8.Wspiecia na palce 4-6 serii do zm.
9. Unoszenie nóg w leżeniu tyłem 4-5 serii po 20
10.Spinanie brzucha w leżeniu tyłem do zmęczenia
11.Unoszenie tułowia z leżenia przodem do zmęczenia
12.Brzuszki do zmęczenia

(tylko sztangielki)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud),
3.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
5.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
6.Wiosłowanie w opadzie ze sztangielką -(najszersze grzbietu),
7.Martwy ciąg na sztangielkami -(proste grzbietu),
8.Naprzemianstronne uginanie ramion stojąc-(bicepsy),
9.Pompki w podporze tyłem/lub/francuskie oburącz sztangielką-(tricepsy),
10.Wspięcia na palce z obciążeniem w dłoni-(łydki).

tu masz cwiczenia na wszystkie partie miesni jakie mozesz wykonywac hantlem , ale te twoje hantle są troche małe .

daltego mowie ze niechce cwiczyc zelastwem a to hankle to tylko dla ozdoby :) wolalbym cwiczenia powiedzmy 'naturalne' bez zelastwa :)

Pompki ,podciąganie ,przysiady ,przysiady wykroczne ,brzuszki ,spięcia ,biegi krótkodystansowe .

Pompki z szrokim ,średnim (szerokość barków) wąskim rozstawem ramion .
Pompki na krzesłach - 1 krzesło na nogi ,jedno na lewą i jedno na prawą ręke i opuszczasz się jak najniżej ,tylko się nie połam.

Podciąganie - wąsko ,średnio ,szeroko x nadchwyt/podchwyt .Razem 6 możlwiości.A dodając do brody albo do karku to jescze więcej .

Przysiady to chyba wiesz jak :D
Przysaidy wykroczne - o tym przeczytaj sobie w atlasie na tej stronie

Biegi którkodystansowe - ustalasz sobie jakiś dystans np.200 czy 400 metrów .I przebiegasz jak najszybciej go .Odpoczynek 2 min i znów .
I tak kilka razy w ramach jednego treningu .4-5 razy powiedzmy .


W miare możliwości nie rób 2 dni pod rząd tego samego ćwiczenia .
Trening raczej nie dłuższy niż 30 min (no chyba ,że dasz radę więcej to ćwicz) .Nie rób wszystkiego podczas jednego treningu .Wybierz sobie kilka i rób jednego dnia ,a drugiego innego .I nie zapominaj o przynajmniej 2 odpoczynach w ciągu tygodnia .

ja bym ci proponował cwiczyć na biceps 6 seryjek po 10 powtórzeń tym hantelkem 2 kg
porób sobie pomki , na drazku sie popdciagaj jak dasz rade porób przysiady , brzuszki i po treningu

tutaj masz link do treningu domatora i przykładowy zestaw ćwiczeń http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm 

RUBCAJS - pisz skad t owziales na drugi raz

Witam ponownie...

'obmyslilem' taki oto plan prosze go skrytykowac powiedziec co jest dobre co jest be :) Z planu wynika ze klade nacisk na pompki i tez tak jest do tej pory codziennie robilem brzuszki + pompki i wydaje mi sie ze pompki sa very good...


Poniedziałek rozgrzewka 10min
półpompki 10
pompki 5 serii po 10, przerwa miedzy seriami ok. 5min
pompki boczne 20 na kazda ręke
brzuszki 20 min

Wtorek rozgrzewka 10min
półpompki 10
pompki 5 serii po 10, przerwa miedzy seriami ok. 5min
brzuszki 20min

Środa rozgrzewka 10min
półpompki 10
pompki 5 serii po 10, przerwa miedzy seriami ok. 5min
Unoszenie nóg tyłem 20
Nożyce
Spinanie brzucha tyłem
brzuszki 20min

Czwartek rozgrzewka 10min
półpompki 10
pompki 5 serii po 10, przerwa miedzy seriami ok. 5min
brzuszki 20min

Piątek rozgrzewka 10min
półpompki 10
pompki 2 serii po 10, przerwa miedzy seriami ok. 5min
pompki na taborecie 3 serii po 10, przerwa miedzy seriami ok. 5min
pompki boczne 20 na kazda ręke
brzuszki 20min

Sobota rozgrzewka 10min
półpompki 10
pompki 5 serii po 10, przerwa miedzy seriami ok. 5min
brzuszki 20min

czemu caly czas pompki????

abo ja wiem :) lubie pompki :)

miesnie nie rosna na treningu ,
rob trening 3x tydzien na nim PO 1 SERII cwcizenia na kazda partię mieśniową i potem powtarzaj (taki jakby kółka - obwody