Ocena planu do powrotu po przerwie FBW

Witam, wracam na siłownie po przerwie i chciałbym dać plan do oceny i poprawy. Mój cel to poprawa barków, WL oraz przysiadu, aktualnie mam staż około 8 lat i moje rekordy przed przerwą miesięczną to: WL: 130kg, MC: 203kg i Przysiad: 1x173kg. Mój wiek to 24 lata, wzrost 174cm i waga 89kg.

Chciałbym głównie się dowiedzieć ile serii dać w głównych ćwiczeniach w przypadku takiego planu bo czasami trening zajmuje mi 2/3 godziny razem z rozgrzewką, zamierzam trenować 3/4 razy w tygodniu, 3 razy siłowo oraz 1 cardio lub rozciąganie.

Dodam, że po wykonaniu WL i np przysiadu już mi się nie chce ćwiczyć dalej bo czuję się wyczerpany i wykończony, dziwne to jest bo wystarczy, że pobiegam na bieżni dość intensywnie przez 5/10 minut i wraca mi energia do treningu.

Aktualnie wymyśliłem coś takiego:
A:
1. WL hantlami na skosie: 4x6/8
2. Przysiad Ciężko: 4x6/8
3. Wiosłowanie: 4x6/8
4. Wznosy bokiem: 3x10/12
5. Łydki: 3x22/24
6. Brzuch: 2x10/12
B:
1. Wyciskanie żołnierskie: 4x6/8
2. MC: 4x2/4
3. Podciąganie na drążku: 4x6/8
4. Brzuch: 3x10/12
C:
1. WL na ławce płaskiej sztangą: 4x2/4
2. Przysiad Lekko: 3x10/12
3. Ladmine Press: 3x10/12
4. Tył ud: 3x8/10
5. Biceps: 3x8/10
6. Brzuch: 2x10/12

Pozdrawiam

Zaawansowany już jesteś, a plan bym powiedział mocno podstawowy jeśli chodzi o ilość ćwiczeń. W przypadku gdy przerwa była dość długa to ten plan treningowy bym rozważał w kategoriach powrotu do formy bo raczej nie poprawisz wskazanych przez Ciebie partii.

Masz duże doświadczenie więc wróć na obroty treningowe, a później skup się na partiach, które chcesz poprawiać.

Szczerze mówiąc nie wiem co robisz tyle czasu na siłowni. Mam teraz 1 dzień fbw w planie z większą objętością i 50 minut to maksymalny czas jaki na niego potrzebuje. 2 czy 3 godziny to jest przesada bardzo duża.

Nie za bardzo wiem jakim kluczem się kierowałeś układając ten plan treningowy. Trening A jest całkiem spoko jako trening całego ciała, natomiast już trening B to jest wyciskanie na barki i grzbiet nic więcej. Trening C to lekko nogi, barki i biceps.
Zrób solidny plan treningowy całego ciała na każdej sesji 5-6 ćwiczeń po 4 serie. Trening ma być szybki i konkretny, a za jakiś czas jak już wrócisz na obroty treningowe można pomyśleć nad treningiem na 4 dni z naciskaniem na konkretne partie.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-10-02 10:58:56

jeśli po wyciskanie masz dość to należałoby się zastanowić nad Twoim zdrowiem, niedoborami żywieniowymi, trochę pewnie wytrenowaniem a najbardziej pewnie predyspozycjami do tego sportu- szczególnie, że piszesz, że możesz biegać i się nie męczysz zbytnio...?