Trening HST - ocena

Cześć, mój staż treningowy to około 4 lata, przy czym bywały małe przerwy, okresy w których bardziej przykładałem się do treningów i jedzenia, a także takie w których tego przykładania było zdecydowanie za mało. Siłownie zawsze traktowałem jako dodatek do swojego życia, dlatego też te lata stażu są trochę na wyrost i trening do oceny umiejscawiam w dziale dla początkujących bo nigdy nie rozwijałem znacząco swojej wiedzy nt. metod treningowych.

Przez ten czas trenowałem na różne sposoby (FBW, uper/lower itp.) przy czym tryb treningowy bazował w głównej mierze na stałej liczbie powtórzeń np. wyciśnięcia 100kg 4x8, jeśli się udało już to zrobić to dokładałem trochę kilo kosztem powtórzeń tak żeby znowu progresować do 4x8 i tak w kółko - działało to dobrze do pewnego etapu ale od jakiegoś czasu widzę że progress jest bardzo powolny, stąd też moja próba znalezienia czegoś nowego (oczywiście 'nowego' dla mnie ).

Postanowiłem spróbować innego podejścia i progresywnie podejść do treningu (? nie wiem czy terminowo dobrze to określiłem), chciałbym przetestować trening HST o którym informacje zbierałem głównie dzięki wcześniejszym postom użytkowników (dzięki wielkie za wiedzę ) - dlatego też zamieszczam trening do ogólnej oceny mam też kilka pytań pod spodem na które być może odpowiedzi zostały już udzielone w wątkach na temat HST jednak spotkałem się z bardzo ogólnikowym podejście, dlatego zrozumcie proszę moje obiekcję i wybaczcie jeśli ktoś z was odpowie znowu na to samo.

Info: 26lat, 190cm, 90kg
Cel: siła/masa

Założenia:
I Mikrocykl: wszystko 1x15
II Mikrocykl: wszystko 2x10
III Mikrocykl: wszystko 3x5
IV Mikrocykl: pytanie odnośnie tego mikrocyklu pod planem

Trening do oceny:
- Siady
- Wyciskanie sztangi na ławce
- Ściąganie drążka podchwytem (nie dam rady się podciągnąc 15 razy żeby dołożyć potem ciężar do tej ilości podciągnięć)
- Martwy ciąg sumo
- Dipy
- Wznosy hantli bokiem
- Uginanie sztangi (bicecps)
- Triceps na wyciągu (prostowanie)
- Wznosy łydek

Pytania:
1. Czy sposób podejścia do mikrocykli jest optymalny? Z tego co wyczytałem z forum to jest on najbardziej popularny, przy czym widziałem też różne wariacje. To mój pierwszy plan HST więc chciałbym spróbować najbardziej 'klasycznego' podejścia.

2. Mam wątpliwości jak podejść do IV mikrocyklu - nie jestem w stanie robić negatywów; trenuję sam nad ranem, jest z reguły mało osób na siłowni żeby prosić o pomoc. Wyczytałem że można powtórzyć III mikrocykl, z tym że jak do niego podejść? Robić ciągle na tym samym ciężarze na którym zakończyłem progresję czy rozpocząć cały cykl od nowa z tym że dołożyć do 2,5/5kg tak aby finalnie pod koniec IV mikrocyklu przeżucić więcej niż w III?

3. Co z progresją na biceps, triceps i bok barku - czy do tych ćwiczeń powinniśmy podejść tak samo jak do ćwiczeń głównych, o ile na biceps i triceps coś znajdę żeby robić to 1x15, 2x10, 3x5 to z progresją na wznosy będzie ciężko. Czy Lepiej jednak zastosować tutaj trochę inny schemat niż w mikrocyklach albo zmodyfikować plan i całkowicie to odpuścić?

4. Jak dokładać ciężar na główne ćwiczenia zakładam że jeśli chce wycisnąć na klatę 90kg x15, to lecę 77.5, 80, 82.5, 85, 87.5 z kolei na siady/martwy progress co 5kg. Takie podejście jest ok czy lepszym rozwiązaniem będzie ławka +5kg co trening martwy/siad +10kg do ciężaru docelowego?

Dzięki wszystkim za pomoc!






Zmieniony przez - plonqa w dniu 9/26/2023 3:06:32 PM

Wiele lat temu zrobiłem sporo mikrocykli treningowych na hst, ale im większy miałem staż tym bardziej mnie kłuła w oczy ta niska objętość treningowa i teraz już bym chyba nie wrócił do hst.
Plan ogólnie spoko, ale zamiast unoszenia hantli bokiem dałbym wyciskanie nad głowę będzie Ci łatwiej progresować, a unoszenie nie jest na pewno ćwiczeniem gdzie lecisz ciężko na 5 powtórzeń.

1. Tak jest w porządku.

2. Hst zakłada 4 mikrocykl negatywów, ale jeśli nie masz możliwości to powtarzasz mikrocykl 5 powtórzeń. Jeśli powtarzasz 5-tki to postaraj się dołożyć obciążenia aby go nie powtarzać tym samym ciężarem.

3. Najważniejsze są główne boje siłowe i jak w nich dobrze zaplanujesz progresję to w mniejszych partiach też zajdzie progres więc małe partie są trenowane tak przy okazji.

4. To zależy tylko od Ciebie generalne 15 to mikrocykl taki regeneracyjny i wstęp do pozostałych jednak jak rozłożyć zależy od Ciebie jak pomierzysz maksymalne obciążenia, a później roztrenowanie. Jak dasz radę skakać w głównych bojach po 10 kg to tak zrób.

Tu jest już wiekowe, ale bardzo fajne opracowanie HST.

https://www.sfd.pl/Wszystko_o_HST-t400631.html




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-09-26 15:35:51

Dzięki, potrzebowałem konkret odpowiedzi i je dostałem :)

rzadki widok osoby trenujacej HST:)
pamietam, ze sam zahaczylem o ten plan z 10 lat temU:) ogolnie nie wspominam go zle, ale do wykonania potrzebny jest dobry partner treningowy zeby faktycznie dobrze przepracowac okres negatywow, czy wczesniej 5. Ja trenowalem wtedy samemu w silowni domowej i wiem, ze nie udalo sie z planu wyciskac tego co powinienem w pelni. Dlatego musisz zwrocic uwage na to, aby miec dobrego partnera treningowego, ktory bedzie nie do zastapienia w okresie 5 i pozniej w negatywach

Tak masz rację hst poszło troszkę w zapomnienie pamiętam takiego moda Peponent chyba taką miał ksywkę on bardzo często hst trenował

1. Czy jest popularny, to raczej nie sądzę. Również, jak kolega w swojej wypowiedzi powyżej, dawno nie spotkałem się z osobą trenująca system HST. Oczywiście jeżeli chcesz przetestować na sobie, to śmiało.

2. W sytuacji, gdy raczej nie masz możliwości wprowadzenia serii negatywnych, to w zasadzie nie masz wybór. Nie pozostaje nic innego, jak powtórzyć serie 5. Poza tym, serie negatywne, szczególnie wśród osób bez większego doświadczenia, będą sporym ryzykiem wystąpienia konfuzji/urazów.

3. Progress siłowy w małych partiach będzie zdecydowanie niższy. Należy głównie skupić się w jego przypadku na ćwiczeniach wielostawowych.