Określenie współczynnika aktywności fizycznej

Hej,

Jestem dosyć początkująca w temacie, a chciałabym rozpocząć redukcję. Trochę poczytałam, chcę podejść do tego na poważnie. Dlatego zaczynam od prób obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego. Nie chcę przesadzić, nie zależy mi na szybkich efektach, tylko na spokojnej ale skutecznej utracie kilogramów. Ale wiadomo, też nie chodzi o to żeby waga spadała w tempie stania w miejscu :) No i mam problem z określeniem swojej aktywności fizycznej.
Nawet w kalkulatorze na SFD do wyboru mamy "Umiarkowana (ćwiczenia 1-2 razyw tygodniu)" lub "Duża (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu)". Natomiast wydaje mi się, że jestem gdzieś pomiędzy… Mam pracę biurową 8h dziennie, robię ok 4000 kroków dziennie. Moja dodatkowa aktywność tygodniowa wygląda mniej więcej tak:
• Poniedziałek - 1h trening pole dance na poziomie zaawansowanego początkującego ;).
• Wtorek - bieganie (dopiero zaczynam i są to krótkie powolne biegi. Ok. 2,5km w 20 minut).
• Środa - 1h trening pole dance (j.w.).
• Czwartek - bieganie (j.w.).
• Piątek - spacer (ok. 5000 kroków).
• Sobota - bieganie (j.w)
• Niedziela - totalny leżing na kanapie, odpoczynek.

Kobieta, 32 lata, 70kg, 160cm. Czy ktoś byłby w stanie doradzić mi ile kalorii powinnam jeść przy takim poziomie aktywności? O ile pomnożyć swoje PPM? PPM x 1,6 powinno być ok, czy jednak za dużo? Jak myślicie?
Z góry dziękuję za wszystkie rady od bardziej doświadczonych i pozdrawiam :)


Zmieniony przez - podlalalka w dniu 2023-09-21 12:51:55

Chyba nie maja sensu te obliczenia. Przyjęłabym 2 tys kcal i zobaczyła po 2 tyg.

Wybieraj zdrowe produkty, 3 posiłki w ciągu dnia, bez podjadania.
Sprawdza się powiedzenie "śniadanie zjedz jak król, obiad jak ksiądz, a kolację jak żebrak"

ale ta ilość kroków to zdecydowanie za mało.
Można w tym progresować albo ilością (na początek się sprawdzi) albo utrudnionym terenem ewentualnie obciążeniem

Bieganie niepotrzebne. Nie angażuje tylu mięśni, w dodatku tempo będziesz miała nijakie. Marsz zrobi większą robotę.

Myślę, że przy obliczeniach możesz przyjąć aktywność umiarkowaną. Jak już obliczysz zapotrzebowanie to trzymaj się go przez tydzień / dwa i koryguj względem tego, co się dzieje z pomiarami i wagą. Wyliczenia są zazwyczaj tylko orientacyjne i później trzeba je dopracować do indywidualnych potrzeb.


Zmieniony przez - missInvincible w dniu 21/09/2023 23:37:09

Z tą aktywnością, którą wymieniłaś zdecydowanie zaznacz "umiarkowana".