REKOMPOZYCJA- Powrót do świata żywych z boską motywacją :)

Żyję :) Przed urlopem zdewastowałem sobie plecy całkiem. Pojechałem pierwszy raz w życiu na tor wyścigowy autem bez fotela kubełkowego. Zabawa była przednia, ale potem przyszło mi słono za to zapłacić. 4 sesje u chińskiego masażysty jakoś mnie postawiły do pionu ale 5 tygodni wolnego od siłowni. Na urlopie nie poszalałem w Tatrach, bo żona tez była obolała więc oboje nie mieliśmy motywacji na jakieś wysokie szczyty. Wróciłem do treningów i na razie taka delikatna obiegówka po 2 serie. Jeśli chcę pozostac sprawny to powinienem naprawdę sensownie podejść do swojego wieku :) Wiem, brzmi to śmiesznie pisząc z Tobą, no ale kontuzje są i to powinienem zaakceptować. Pohamować się przed "mogę to podnieść" na rzecz "nie powinienem tego podnosić".

Zaraz zobaczę co się zmieniło.

.....................Lipiec...............wrzesień
waga.............96.3kg.............93.4kg..........-2.9kg
talia................97cm...............95cm...........-2cm
klatka.............118cm...................119cm......+1cm
udo.................65cm..................65cm..........bz
biceps.............39cm.................39cm...........bz

Teraz wreszcie zrobiłem tą małą redukcję, co ją miałem robić w zeszłym roku
Generalnie wyszedłem z programu że samiec to musi być duży. Schudłem, dobrze mi z tym i jeszcze nie powiedziałem ostatniego słowa.
Robie sobie głodówki 24h raz na jakiś czas i widać że pomaga.

Gratuluję postępu w utracie wagi!
Niektóre kontuzje przychodzą jakby nie wiadomo skąd i bez powodu - najczęściej jednak powodem jest nadmierna dynamika (szarpnięcie) przy podejściu do wykonania zadania siłowego.

Bartek 81 twj temat został nominowany do nagrody w Debiutach na naszym forum.

Tu masz info o wpisie:

https://www.sfd.pl/Najlepszy_debiut_we_wrześniu_2023_dla_nowych_i_nienagrodzonych_jeszcze_forumowiczów-t1224748.html#post-20142364


Liczymy na dalszą aktywność .

ojan

Gratuluję postępu w utracie wagi!
Niektóre kontuzje przychodzą jakby nie wiadomo skąd i bez powodu - najczęściej jednak powodem jest nadmierna dynamika (szarpnięcie) przy podejściu do wykonania zadania siłowego.

Dziękuję, śmieję się że z rocznym opóźnieniem utraciłem tą wagę, no ale dopiero teraz tego chciałem :)
Moje kontuzje są stare. Nie chcę się nad soba użalać, ale napiszę dla młodzieży ku przestrodze jeśli ktoś tu zajrzy choć nie wiem po co miałby to robić. Młodziez jest przecież nieśmiertelna (przynajmniej ja byłem). Staram się trenować mimo wszystko ale jest jak jest. Więc warto się rozgrzewać.

19 lat- przegiąłem z ciężarem na barki. Nie pamietam co to było, chyba wyciskanie. Ciężar pewnie był jakis śmieszny ale nie w tym rzecz. Wróciłem po półrocznej przerwie, bo mi zamknęli siłownię więc zanim znalazłem nową i zebrałem się to troche minęło. Wyjąłem zeszyt i dawaj te same ćwiczenia i obciążenia na których ćwiczyłem wcześniej Pierwsza seria z wysiłkiem niczym ostatnia, w drugiej bum! Coć pyknęło w barku. Nigdy tego nie sprawdziłem, ale do tej pory boli przy wyciskaniu, wystarczy 55kg na 15 razy.

25 lat zerwany triceps. Znów wyciskanie na barki, śmieszny ciężar może ze 30kg. Niezbadany, zrósł się sam tworząc zwapnienie na łokciu. Po kilku miesiącach przypadkowo uderzyły mnie w to miejsce drzwi trzaskając to na kawałki. Po paru godzinach brak czucia w palcach. Ostry dyżur, gips. Zrosło się dobrze, ale o tym że to był zerwany triceps dowiedziałem się z 15 lat później

31 lat uszkodzone wiązadło w kolanie. Powrót do treningów po... 3 latach przerwy. Siła szła jak u muła, do tego redukcja, mnóstwo ruchu. Na nogi dodawałem po 10kg tygodniowo. Tego dnia miałem wziąść 290kg na suwnicy kątowej na 6 razy w ostatniej serii. Nie powstrzymałem się, 300kg poszło gładko, ale w ostatnim ruchu pyk! Bolało, prześwietliłem dopiero z 9 lat później.
31 lat uszkodzone lędźwie. Ciężka, monotonna praca, brak aktywności fizycznej i poszło, przepuklina na dwóch dyskach.
37 lat zerwany biceps. Ostry styl życia: praca fizyczna, 3x siłownia, 3x kickboxing i na sparingu biceps pękł na głowie kolegi

I tak to wygląda. Biceps i triceps zrosły się bez szkód, natomiast reszta doskwiera, więc jestem tak na krawędzi. Z jednej strony jest chęć, jest zapał i motywacja. Z drugiej, jak przesadzę uważając się za krzepkiego młodzieńca to coś się odzywa i przeszkadza coraz bardziej, czasem kończąc sie kilkutygodniową przerwą. W ekstremalnym przypadku brak aktywności i niezdrowy tryb zycia skończył sie przejażdżką na wózku inwalidzkim i chodzeniem po mieszkaniu na czworaka przez kilka dni w 2021 roku.
Ale tak, większość to zła rozgrzewka i "siłowe" podejście do tematu.
Także ten tego, warto się rozgrzewać

masti

Bartek 81 twj temat został nominowany do nagrody w Debiutach na naszym forum.

Tu masz info o wpisie:

https://www.sfd.pl/Najlepszy_debiut_we_wrześniu_2023_dla_nowych_i_nienagrodzonych_jeszcze_forumowiczów-t1224748.html#post-20142364


Liczymy na dalszą aktywność .

Bardzo dziękuję, czuję się doceniony choć niewielka tu aktywnośc u mnie, przynajmniej w temacie :)

bartek - piękna historia w treningach! Siła niesamowita była!
Najwyższy czas aby dzielić się obecną aktywnością w powrocie do żywych!
Ja też staram się o to aby jak najdłużej być sprawnym i trochę silniejszym od rówieśników.

TRENING FBW A B do oceny

Po roku (kalendarzowym, bo w praktyce może pół) Splita 4-dniowego wróiłem do FBW. Trening co 2 dzień, czyli teoretycznie 3 lub 4 DT.
Celem doboru ćwiczeń jest unikanie obciążania lędźwi oraz wiązadła prowadzace nieuchronnie do odnawiania kontuzji opisanych w poprzednim wpisie.
Gryfy i maszyny nie wliczone w ciężar. Ciężar w kg, chyba że opis mówi inaczej ;)
Pierwszy miesiąc 3x12/ 1x6 (chyba że liczba w nawiasie mówi inaczej)
Wygląda to następująco:

A
1. Przysiady ze sztangą powoooolne 20kg (tak, tak, sam gryf) 3x12
Przez ostatni rok robiłem izolowane: głównie uginanie, prostowanie, łydka tudzież hack przysiady, suwnica dla wzrostu nóg. Jednak postanowiłem popracowac nad mobilnością poprzez pełen zakres ruchu z minimalnym obciążeniem.
2. Klatka- wyciskanie na maszynie siedząc 25-26.2-27.5/32.5 (+jedno ramię maszyny ok 10kg, obciążenia podane na stronę)
To zamiast hantli skos/płasko bo przenoszenie ze stojaków i z powrotem ciężaru, który jestem w stanie sam udżwignąć by zrobić 8 powtórzeń niestety ale nie wpływało korzystnie na uraz pleców
3. Wiosło T bar leżąc na ławeczce[ 20-22.5-25/32.5
Sprytne urządzenie, również pozwala unikać niepotrzebnych naprężęń w lędżwiach
4. Modlitewnik łamana wąsko 10-12.5;15/20
5. Triceps ściaganie drążka przed sobą54-59-59/64(8)
Bardzo powoli i dokładnie kontrolując napięcie lędźwi
6.Uginanie nóg siedząc 6-6-6/7 (odważniki, nie kg)
Nie wiem czy tego nie wywalić, w B robię MC, przy którym tez pracuje tylna taśma. Na razie zostawię do obserwacji.
7. Unosy nóg powyżej rąk w zwisie na drążku10-6-5
Świetne ćwiczenie, robię z czuciem, monitorując lędźwie.

B
1. Wyciskanie na barki maszyna 50-55-59/68
Rozwaga wskazana ze względu na obciażenie lędźwi. Regulacja do d*py, przy maksymalnie opuszczonym siedzeniu zaczynam ruch z poziomu barku, więc chcąc zrobic 8 powt najwieksza praca jest przy starcie. Tu niestety tez odzywa sie uraz barku. Gdy w zeszłym roku cisnałem ok 95kg na 6 powt na kości obojczykowej była wyczuwalna taka mała kuleczka, boląca przy nacisnięciu.
2. Dipy z obciążeniem 12-12-12/6(+10kg)
G*wniane poręcze przenośne, z jakiegoś aluminium, pozycja opuszczania w klęku. Nie wiem jaką to ma wytrzymałość, nie ma informacji żadnej ale rozwaga z ciężarem wskazana. Z pół roku temu na porządnych poręczach dochodziłem do +35kg na 6 powt, nie chciałbym tego połamać. Nie żebym się o te poręcze martwił, raczej o siebie :)
3. Ściąganie rogów wyciagu wąsko do klatki siedząc 59-59-59/73(5)
4. Uginanie ramion z drążkim kucając, łokcie oparte na kolanach32-32-32/41(9)
5. Kaptury, sztanga z przodu 60-70-75/90(8) Kaptur mam mocny, słaby punkt to lędźwie więc ostroznie z ciężarem i kontrola napięcia ledźwi.
6. Martwy 3x12 60-60-60 Tego ćwiczenia nie robiłem od około roku. Bardzo powoli i dokładnie, czucie lędźwi. Czuję cały tył po tym od łydek po pupę więc dlatego zastanawiałem sie nad usunięciem uginania nóg z A.
7. Spięcia brzucha na maszynie siedząc 3x15 59-59-59
Docelowo chce zamienić na bardziej ogólno rozwojowe AB wheel, ale jest to mocno obciążające dla grzbietu, więc na razie może tak zostawię bo nie raz ego wzięło górę i nadwyrężenie poszło dalej.

Po miesiącu bedzie zmiana obiążeń, po 3 zmiana ćwiczeń.
Ramiona robie 2 razy, gdyż zawsze uważałem że mam za małe w stosunku do reszty (183cm, 96kg, 12%BF i 41cm przy rekordowo dobrej formie). Teraz mam to w nosie, ale zostawiłem z przyzwyczajenia. Ogólnie to idzie mi w nie siła ale objetość jakoś gorzej.
Przez ten uraz kolana mam niedorozwój dołu względem góry, bądź przerost góry wzgledem dołu jakkolwiek brzmi lepiej ;)
Kiedyś kupując dżinsy przymierzałem je nie rozpinając guzika i zanosiłem do krawcowej na redukcje pasa i pupy. Teraz w lato kupiłem przez pomyłkę shorty L zamiast XL :) a górę mam XL. Co prawda to irlandzka rozmiarówka, nieco inna niż polska (zawsze była zaniżona, teraz nie wiem bo nie pamietam kiedy ostatnio kupowałem ubrania w Polsce :) ) no ale L vs XL jest :)

Tyle. Wszelkie uwagi, pytania, zastrzeżenia mile widziane. :)

P.S. Zaburzenie balansu prostowników vs zginaczy.
Triceps mam zdecydowanie silniejszy od bicepsa.
Dwugłowymi "mogę" podnieść więcej niż czworogłowymi.
"Mogę" w nawiasie gdyż duże obciążenia na dwugłowe powodują zbyt mocne spięcie lędźwi natomiast zbyt duży ciężar przy prostowaniu może odświeżyć i pogłebic uraz wiązadła (oba wydzarzenia miały juz miejsce)



Zmieniony przez - bartek81 w dniu 9/30/2023 9:12:03 AM

Zmieniony przez - bartek81 w dniu 9/30/2023 9:20:13 AM

"Tu niestety tez odzywa sie uraz barku. Gdy w zeszłym roku cisnałem ok 95kg na 6 powt na kości obojczykowej była wyczuwalna taka mała kuleczka, boląca przy nacisnięciu."
Też to mam - naciskam ją palcem, rozgrzewa się i pomału znika a boli coraz mniej. Czytałem, że z czasem może to się przerodzić nawet w skostnienie. Było to z początku bardzo bolesne a teraz gdy bark jest podleczony bólu nie ma a kulka prawie zanika. Wydaje mi się, że właśnie tam jest przyczep głowy długiej bicepsa .