Ocena planu PPLPP

Cześć,
Ostatnio zredukowałem trochę kg, póki co trzymam zero ale za chwilę chcę wejść na masę.

Do oceny mam plan PUSH PULL LEGS PUSH PULL, przeważnie robię 4 treningi w tygodniu.
Myślę, że głownie chciałbym się skupić na barkach - środkowy oraz tylni akton, klatce piersiowej. Plecy też mam trochę płaskie.

Wrzucam plan, proszę doświadczonych o zdanie czy
- plan nie jest przekombinowany
- czy kolejność ćwiczeń w danym dniu jest odpowiednia
- czy robić jakieś roszady w planach A i B
- ilość serii i powtórzeń będzie do ogarnięcia, ale zastanawiam się nad metodą progresji?

Teraz jest elegancko i czytelnie.

Poziom tkanki tłuszczowej jest fajny więc dobry grunt pod cykl masowy.

W push jeden jest pewne nieścisłość. Face pull nie powinno być w tym planie bo jak sama nazwa wskazuje to ćwiczenie pull więc nie ten dzień. Ściąganie linki wyciągu górnego jeśli to ćwiczenie na triceps czyli prostowanie ramion na wyciągu to ok, ale jeśli na grzbiet to też jest ćwiczenie pull. Poza tym plan masz spoko.

Pull 1 dałbym drążek, ale wyciąg może też być unoszenie miednicy jak masz na myśli glute bridge lub hip thrust to są to ćwiczenia push czyli nie ten trening.

Nogi szkoda, że tylko raz w tygodniu, ale dałbym łydki na koniec po uginaniu i będzie w porządku.

Push 2 unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull, ale często jest zostawiane w push bo bardzo dobrze uzupełnia wyciskanie nad głowę.

Pull 2 w porządku.

Dałbym nieco więcej na brzuch/rdzeń ćwiczeń masz dobre, ale można spokojnie bardziej różnorodnie rdzeń trenować. Dopnij miskę, pilnuj regeneracji i progresji ciężarowej i powinno być w porządku.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-08-18 16:07:03

Ciężko się wczytać w Twój plan nawet po pobraniu zdjęcia

Rozpisz go czytelnie bo nic nie widać.

Myślałem, że się dobrze wrzuciło. Poprawiam:

Push 1
WYCISKANIE ŁAWKA PŁASKO - 4X10
FACE PULL 3X10
WYCISKANIE ŁAWKA SKOS(-) 3X10
OHP 4X10
DIPY 3X10
SCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO 3X10



PULL 1

PODCIĄGNIE NADCHWYT 4XMAX
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4X10
SCIĄGANIE LINKI WĄSKI CHWYT 3x
SCIĄGANIE DRĄŻKA GÓRNEGO POD 3x
ZGINANIE ŁAWKA 75 4X
SCIĄGANIE WYCIĄG DOLNY 3x
UNOSZENIE MIEDNICY 3X

LEGS

PRZYSIAD - 4X10
HIP TRUST 4x10
WYKROKI Z HANTLAMI 3X10
ŁYDKI 4X10
Uginanie nóg w leżeniu
ALLAHY 3X20
Russian Twist 3X

PUSH 2
WYCISKANIE ŁAWKA SKOS + 4X10
Wyciskanie Hantli płasko
Wyciskanie hantli barki 4X10
WZNOSY BOKIEM 3X10
ROZPIĘTKI 3X10
WYCISKANIE FRANCUSKIE 3X10

PULL 2
MARTWY CIĄG KLASYK 4X10
PODCIĄGNIE CHWYTEM MŁOTKOWYM 4XMAX
WIOSŁOWANIE HANTLAMI 3X10
KAYAK ROW 3X
UGINANIE SZTANGI STOJĄC 3X10
AB WHEEL 3X




Zmieniony przez - bz3k w dniu 2023-08-16 16:56:38