Powrót po kinezyterapią i przerwie

Cześć, ile serii i powtórzeń powinienem mieć w danym planie treningowym? moim celem jest masa mięśniowa, jestem początkującą osoba, która wrociła po kilku latach i kinezyterapii na siłownię. Trenowałem w latach 2014-2016. Mam mało siły i nie chce robić na pewno podciągania i dipów przynajmniej przez pierwszy miesiąc. Byłem na pierwszym treningu i znam aktualny stan jeżeli chodzi o takie podstawowe cwiczenia to przykladowo ; 60kg przysiad, 40kg klatka lawka prosta, na biceps 10kg.


Plan FWB:
A
Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąć
Wiosłowanie sztangą
Wznosy bokiem hantlami
Biceps , uginanie sztangi prostej
Ticeps , francuskie hantlami

B
Wyciskanie żołnierskie
Przyciąganie drążka do klatki piersiowej
Wyciskanie hantli leząc
Sztanga łamana biceps
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc triceps

Do tego po każdym treningu brzuch ; allahy oraz prostowanie nóg wisząc

W Twoim przypadku jeśli przerwa była tak długa ćwiczenia jak unoszenie bokiem są zupełnie zbędne w planie treningowy. Jeśli nie masz żadnych przeciwwskazań do treningu siłowego to korzystasz tylko z podstawowych, wielostawowych ćwiczeń, a drobiazgi zostaw sobie na kolejne mikrocykle treningowe gdzie już ogólna bazę zbudujesz.

Wbrew pozorom takie unoszenie bokiem nie jest dobrym ćwiczeniem na początek gdy jeszcze mięśnie wokół barków nie zostały należycie wzmocnione ćwiczeniami wielostawowymi.

Plan ogólnie masz dobry można delikatnie coś pozmieniać w zależności od tego w jakiej jesteś ogólnej formie. Dałbym 3x10 czy 4x10 w ćwiczeniach. Bo tak na prawdę wykonanie 4 serii przysiadów czy wyciskań to nie jest jakaś duża objętość zwłaszcza, że intensywność też nie jest duża.
Na ramiona po 3 serie wystarczą w zupełności.

Do treningu B mimo wszystko dałbym podciąganie na drążku choćby w formie negatywów jeśli jesteś za słaby na pełne podciąganie i martwy ciąg.

Poza tym jakiś plank na rdzeń i spokojnie możesz podstawy budować przez kilka tygodni treningowych, a później się zobaczy.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-08-16 16:16:28

poczytaj https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

witaj.
jezlei startujesz dopiero z treningami, to mozesz bazowac na klasycznej opcji 3x12 aby nieco przyzwyczaic sie do regularnego wysilku.
Co dzialo sie z cialem, ze byla rehabilitacja? Byc moze trzeba to uwgzlednic w treningach rowniez. Wrzucic jakies cwiczenia funkcjonalne, aby utrzymac wypracowane efekty terapii.
Pozniej mozesz pomyslec nad utrudnieniem i wprowadzeniu formy progresji tak jak opisalem np w:
https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_planować_progresję_w_treningu_na_masę_-a6866.html