W Twoim przypadku jeśli przerwa była tak długa ćwiczenia jak unoszenie bokiem są zupełnie zbędne w planie treningowy. Jeśli nie masz żadnych przeciwwskazań do treningu siłowego to korzystasz tylko z podstawowych, wielostawowych ćwiczeń, a drobiazgi zostaw sobie na kolejne mikrocykle treningowe gdzie już ogólna bazę zbudujesz.
Wbrew pozorom takie unoszenie bokiem nie jest dobrym ćwiczeniem na początek gdy jeszcze mięśnie wokół barków nie zostały należycie wzmocnione ćwiczeniami wielostawowymi.
Plan ogólnie masz dobry można delikatnie coś pozmieniać w zależności od tego w jakiej jesteś ogólnej formie. Dałbym 3x10 czy 4x10 w ćwiczeniach. Bo tak na prawdę wykonanie 4 serii przysiadów czy wyciskań to nie jest jakaś duża objętość zwłaszcza, że intensywność też nie jest duża.
Na ramiona po 3 serie wystarczą w zupełności.
Do treningu B mimo wszystko dałbym
podciąganie na drążku choćby w formie negatywów jeśli jesteś za słaby na pełne podciąganie i martwy ciąg.
Poza tym jakiś plank na rdzeń i spokojnie możesz podstawy budować przez kilka tygodni treningowych, a później się zobaczy.
Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-08-16 16:16:28