Wybór celu treningowego

Cześć, postanowiłem napisać na forum aby zasięgnąć porady bardziej doświadczonych osób ode mnie w kwestii odżywiania
Moja przygoda na siłowni zaczęła się około 10 lat temu, przez ten czas poza sporadycznym wypiciem odżywki białkowej moja wiedza oraz przywiązanie do jedzenia było zerowe, nie zwracałem większej uwagi na to co jem. W trakcie pandemii jeszcze bardziej się zatraciłem poprzez siedzenie w domu i zamawianie fastfoodów w efekcie czego na początku tego roku przebiłem wagę 100kg wtem coś mnie tknęło i zacząłem interesować się odżywianiem.

W połowie lutego rozpocząłem swoją pierwszą redukcję z 100kg na wadze, przez pierwsze 2 tygodnie korzystałem z cateringu dietetycznego, a następnie zacząłem samemu przygotowywać sobie posiłki bo catering stał się dla mnie nudny. Trenowałem na siłowni tak jak dotychczas, głównie planem FBW 3x w tygodniu. Mam 183cm wzrostu.

W okresie luty-maj spożywałem około 2300 kcal i z 100kg zjechałem do ok 83,5kg. Mniej więcej na przestrzeni maja-czerwca zacząłem dostrzegać negatywne skutki redukcji w postaci problemów ze snem, spadku libido, wilczych napadów głodu, braku poczucia sytości i energii na treningach wobec czego podbiłem kalorykę do 2500 kcal, a na początku czerwca jeszcze bardziej zluzowałem do ok 2600-3000 kcal lecz dorzuciłem sobie cardio w postaci marszu lub roweru 3x w tygodniu po ok. 500-600 kcal. Aktualnie moja waga wynosi 81,5kg, widzę że pomimo podbicia kalorii i dorzuceniu cardio w jakimś małym stopniu waga jeszcze spada jednak zastanawiam się czy iść tą droga nadal czy może całkowicie odpuścić cardio?

Wakacje raczej chciałbym przetrwać w okolicach tych 2800-3000kcal + cardio tak jak teraz robię żeby nie odmawiać sobie zbyt wielu rzeczy - dobre podejście? ale co dalej? Moja forma nie jest jeszcze satysfakcjonująca, myślę że powinienem jeszcze dociąć przed wejściem na masę bo na brzuchu pozostało mi jeszcze sporo fatu.
Z perspektywy czasu wydaje mi się, że redukcję zacząłem ze zbyt dużym deficytem przez co dłużej nie mogłem jej już uciągnąć bo nie było z czego obcinać a siły na cardio też już nie wystarczało - człowiek uczy się całe życie :D

Co byście mi radzili? Jakiej kaloryki się teraz trzymać? Robić cardio? Co po wakacjach dalsza redukcja?

Aktualne makro:
~2800 kcal (B 170-200, T 60-80, W - reszta).

Wymiary:
wzrost: 183
waga: 81.5
kark: 38
klatka: 99
biceps: 33
talia: 79
brzuch: 86
biodra: 97
udo: 54

Jak najbardziej, na tę chwilę warto już powoli kończyć okres redukcji tkanki tłuszczowej i wejść na zerowy bilans energetyczny, wprowadzając strategiczne roztrenowanie i diet break. Szczególnie w sytuacji, gdy okres redukcji tkanki tłuszczowej ciągnie się już dość długo, a przy okazji tracisz przyjemność z tego co robisz. Być może również wart będzie wprowadzić jakieś zmiany w treningu, aby ta ochota wróciła, a znużenie przeszło.

Pisałeś, że chcesz utrzymać wyniki siłowe. Myślę jednak, że wychodząc z redukcji na zerowy bilans kaloryczny lub nawet późnej na dodatni, warto tutaj progresować.

Dobrze myślisz, ze warto by było Jeszczs troche przyciąć zabim wejdziesz w okres budowania masy mięśniowej ;)

A co teraz robić? Starać się utrzymać to co jest, w miarę możliwości wypocząć aby przed następna faza redukcji, byc świeżym i wypoczętym. Jako prio dał bym sobie teraz cos takiego abyś przy minimalnym nakładzie utrzymał to co jest. Tego cardio nie masz jakiś dużych ilosci, bo raptem 3x w tyg jedne co to mógł bys zmniejszyć długość jego trwania jak juz cos. Czy ta ilośc kalorii jaka teraz masz cię satysfakcjonuje?

Odpocznij i redukuj dalej ;)

M.I.C.H.U

Dobrze myślisz, ze warto by było Jeszczs troche przyciąć zabim wejdziesz w okres budowania masy mięśniowej ;)

A co teraz robić? Starać się utrzymać to co jest, w miarę możliwości wypocząć aby przed następna faza redukcji, byc świeżym i wypoczętym. Jako prio dał bym sobie teraz cos takiego abyś przy minimalnym nakładzie utrzymał to co jest. Tego cardio nie masz jakiś dużych ilosci, bo raptem 3x w tyg jedne co to mógł bys zmniejszyć długość jego trwania jak juz cos. Czy ta ilośc kalorii jaka teraz masz cię satysfakcjonuje?

Co masz na myśli mówiąc minimalny nakład? żeby nie przesadzać z cardio i zbierać siły na redukcję?
Generalnie jedna rzecz niewiadoma dla mnie to zero kaloryczne, to co wyliczyłem na podstawie kalkulatorów on-line to średnia 2800-3000 kcal.
Może warto abym przez najbliższe tygodnie ujednolicił cardio to tych 3x po treningu siłowym ok 20-30 minut i szamał wspomniane 2800-3000 kcal i obserwował co dzieje się z wagą aby potwierdzić te zero? Bo kolejna moja nie wiadoma to z jaką kaloryką zaczynać redukcję we wrześniu.
Wydaje mi się, że wcześniejsze 2300 kcal to było dość nisko choć przez pierwsze 2 miesiące nie czułem się źle. Co o tym myślisz? Gdyby zero było na poziomie 3000 kcal to wspomniane 2300 to już dość spory deficyt.

Wcześniej tak na prawdę z dnia na dzień wszedłem na wspomniane 2300 kcal przerzucając się ze śmieciowego jedzenia, fastfoodów, słonych przekąsek - aż trudno mi jest sobie wyobrazić ile dziennie jadłem ale myślę że mogło to być nawet 4000 kcal.

Czy dobrze się teraz czuje? Psychicznie na pewno o niebo lepiej ale wydaje mi się, że moja gospodarka hormonalna nie jest jeszcze na odpowiednim poziomie. Często w ciągu dnia mam takie momenty, że gdybyś dał mi paczkę ciastek to rzuciłbym się na nią i zjadł całą naraz pomimo tego, że większość posiłków tj. śniadanie, 2 śniadanie i często tez podwieczorki z reguły przygotowuje na słodko w postaci owsianek z odżywką, owocami, masłem orzechowym, pancaków, puddingów proteinowych, płatków, musli z jogurtem itp. to nadal czuje jakiś popęd na niezdrowe słodycze.
Ostatnio byłem tydzień nad morzem i dałem sobie trochę luzu na słodycze aby się nasycić na kolejne miesiące ;d - efekt taki że wszamałem gofra ze śmietaną i owocami, loda i pomimo że żołądek mi wykręcało z przejedzenia i resztę dnia już nic nie zjadłem to nie czułem się zaspokojony.

Mam wrażenie, że gdybym aktualnie nie liczył kalorii to byłbym w stanie zjeść dużo więcej niż wspomniane 2800-3000.


Zmieniony przez - davidsondv w dniu 2023-07-18 16:46:15

Jeśli mowię o minimalnym nakładzie to mam na mysli X rzeczy dzięki którym utrzymuje swoją sylwetkę na przykład dam tj to u mnie wyglądało jak byłem w takim okresie.

Cardio nie kręciłem wogole
Aktywność na poziomie 8-10 tysięcy królów(tyle robie w ciagu dnia bez żadnych dodatkowych spacerów, dobijana do tej wartości na bieżni itp)
Siłowo trenowałem 3-4 razy w tygodniu

Makro wtedy trzymałem na poziomie
350g B
480g WW
50g T

+ w weekend jadlem 2/3 posiłki w, których nie liczyłem makro, bo była to szama na miescie

I teraz pierwszym zmiennym co bym wprowadzał to;
Posiłki na miescie idą w odstawkę
Kroki podbił bym do 12 lub nawet 15 tys dziennie
Cardio dalej bym nie kręcił (bo nie trawie kręcenia na rowerku, a spacery czytaj te liczenie kroków mnie po prostu relaksuje)
Trening siłowy 4/5 w skali tygodnia

Proszę nie sugeruj sie ilością białka, która ja spożywam. Mam ku temu pare przesłanek. Tobie napewno taka ilośc nie bedzie potrzebna ;)

Teraz najlepsze co możesz zrobić, szczególnie przez okres wakacyjny o którym wspominałeś że może się to wymęczyć od kontroli nie chcesz też sobie wszystkiego odmawiać to trzymaj się w okolicy twojego zera kalorycznego. Organizm odpocznie sylwetka na pewno nie ucierpi po prostu baw się treningami i korzystaj z życia kropka odpoczniesz, organiczny też ustabilizuję gospodarkę hormonalną i wtedy po tym okresie będziesz mógł wejść na redukcję na wyższych kaloriach, odejmiesz od tego zerowego bilansu i zejdziesz poniżej 15% tkanki tłuszczowej to możesz zaczynać budowanie masy

Wg mnie powinieneś przynajmniej chwilowo zmienić sobie priorytety, tzn. zamiast wszystko planować z myślą o wyglądzie (redukcja, masa itd.), pomyśl teraz o swojej głowie i samopoczuciu w tym wszystkim.
Wyglądasz już teraz bardzo dobrze! Nie ma więc pośpiechu.
Natomiast z tego co piszesz, jeszcze nie "odnalazłeś się" psychicznie i nie ustabilizowałeś się w nowej sytuacji.
Chwilami brzmisz jak osoba tuż przed katastrofą, tzn. męczą Cię zachcianki i w chwili słabości może się zdarzyć że nad tym wszystkim nie zapanujesz.

Nie planuj dalszych "ruchów" co do tygodnia, tylko daj sobie tyle czasu, ile NAPRAWDĘ potrzebujesz, żeby poczuć się komfortowo i stabilnie ze swoją nową dietą. Może wprowadź mały IIFYM? Od czasu do czasu zjesz dzięki temu tego gofra czy lody i zrobisz to zupełnie bez wyrzutów sumienia, w kontrolowany sposób.
Silne zachcianki na słodkie powinny stopniowo ustępować, w miarę jak znajdziesz swoje zero kaloryczne i hormony się wyrównają. Do tego czasu nie porywałabym się na dalszą redukcję, bo to grozi kłopotami.
Na razie się po prostu przyzwyczaj i naucz się żyć na luzie z nową dietą. Wszystko jedno czy to zajmie kilka tygodni czy miesięcy.

Dzięki za słowa wsparcia, właśnie odnoszę takie wrażenie że nie potrafię do końca odnaleźć się w obecnej sytuacji.

Tak jak postanowiłem wakacje chcę spędzić na odpoczynku przede wszystkim psychicznym aby zregenerować się.
Nie mam jakiś szczególnych zachcianek na fastfoody bo tak naprawdę dużą część swojej diety opieram na fastfoodach z tymże dopasowanych do makro np. frytki z frytownicy beztłuszczowej, tortille z shoarma, warzywami, burgery z wołowina.

Lubię eksperymentować z takimi rzeczami w kuchni więc po prostu jak mam ochotę to przygotowuje sobie to w sposób dopasowany do swojej diety. Diete układam sobie na bieżąco pod siebie i pod to na co mam ochotę bo nie widzę sensu katowania się codziennie ryżem. Wydaje mi się, że to dość zdrowe podejście żeby jeść to na co ma się ochotę a nie to co narzuca z góry określony plan żywieniowy, znam parę osób co poległo przez takie diety z efektem jojo bo po 3 miesiącach wcinania ryżu wrócili do dawnych nawyków żywieniowych i efekt jojo.
Ze słodyczami jest podobnie, często jem owsianki, pancaki, budynie, kaszki itp. śniadania i podwieczorki raczej preferuje na słodko.

Żeby było śmieszniej to właśnie podczas ostatniego tygodnia urlopu na mieście wybieralem obiady w postaci kotleta w panierce z ziemniakami, placka po węgiersku bo takich domowych rzeczy bardziej mi brakowało niż fastfoodów bo jeśli chodzi o zdolności kulinarne to raczej daleko mi to tradycyjnej polskiej kuchni ;)
Przechodząc do sedna...
Aby utrzymać zero kaloryczne jak radzicie to chyba nie powinienem całkowicie odpuścić liczenia kcal?Słyszałem od paru osób że powinienem wyluzować i jeść normalnie ale cały czas mam przedswiadczenie co z resztą zauważam na przestrzeni ostatnich tygodni - mam dni takie których zjem 2500-2600 kcal i nie czuje potrzeby zjedzenia więcej a mam dni takie w których zjadłem np. 3000-3100 i mógłbym jeszcze w siebie wepchnać. To chyba główny problem z którym aktualnie się mierze.

W ramach sprostowania... dopóki nie hormony sie nie ustabilizują i nie będę odczuwał nagłych zachcianek to chyba wręcz wskazane aby liczyć makrosy aby starać się nie przekraczać teoretycznego zera kalorycznego?

Wydaje mi się, że na ten moment nie jestem w stanie zaufać swojemu intuicyjnemu żywieniu przez rozregulowane hormony i brak kontroli sytości.


Zmieniony przez - davidsondv w dniu 2023-07-19 22:10:55

Waga cały czas spada, czyli nadal jesteś w deficycie. Imo nadal warto kontrolować makro i kalorie, ale jeśli chcesz odpocząć to dorzuć śmiało z 200-300 i obserwuj. Nie zwiększając już aktywności (bo to się nawzajem niweluje).
Bardzo możliwe, że większe czy mniejsze napady na jedzenie, o których piszesz, są skorelowane z aktywnością pozatreningową, tzn. jeśli danego dnia dużo się ruszasz, to z automatu organizm domaga się więcej jedzenia (co jest logiczne i uzasadnione, bo on i tak dostaje teraz mniej niż potrzebuje).
Spróbuj wychwycić czy jest taka zależność, np. podsumowując wieczorem w dzienniku swoją całodzienną aktywność. Takie rzeczy jak godzina spaceru, 20 minut sprzątania czy wyjście do sklepu - też wpływają na zużycie energii danego dnia i z wielkim prawdopodobieństwem twój organizm jest tu dokładniejszy niż głowa i liczenie kalorii.

Masz b.dobre podejście do jedzenia; staraj się właśnie jeść zdrowo, ale też smacznie i tak jak lubisz. Wyrobienie sobie własnego stylu gotowania pomaga utrzymać zdrową dietę i nie wracać do złych nawyków.

Co do fast-foodów i kuchni polskiej. Klasyczny schabowy czy placki ziemniaczane to są tak naprawdę dania niewiele odbiegające od fast-foodów. Nasiąknięte niezdrowym tłuszczem ze smażenia i przez to wysokokaloryczne...
Na redukcji kusi nie tylko do słodyczy, ale też często do tłustego i mącznych rzeczy (bo mózg słusznie podpowiada, że są tam kalorie, których potrzebujemy).
To jest całkiem normalne i zdrowe zjawisko, ale jeśli na tyle nasilone, że mamy problem utrzymać to w ryzach, to może oznaczać, że redukujemy zbyt ostro lub zbyt długo i warto podbić kalorie ze zdrowych produktów, aby zminimalizować chęć na takie dania.

W miarę jak lepiej poznasz swój organizm, będziesz wiedział kiedy i jakim sygnałom można zaufać, a jakie lepiej zignorować czy jakoś sprytnie obejść. W sprawach jedzenia on jest trochę jak małe dziecko: chce tu i teraz, niezależnie od późniejszych konsekwencji. Tak samo, jak z małym dzieckiem, nie należy ani całkowicie go ignorować (bo może naprawdę jest głodne!) ani bezmyślnie pozwalać na wszystko.
Jeśli dążysz do zera, a danego dnia masz chęć pochłonąć kilkaset kalorii więcej i odkryjesz, że to jakoś koresponduje ze zwiększonym zużyciem w ostatnich dniach - pozwól sobie na to, dostarczając tych kalorii z rozsądnych źródeł... Wtedy to nie jest przejaw słabej woli itp. - tylko mądrości organizmu.