Masa ciała - jak ją zwiększyć?

Dobry dzień, wieczór.
Jestem tu nowy jeśli to nie odpowiedni dział proszę o przekierowanie mnie.

A więc, mam 29 lat, 180cm i 58 kg wagi i powiem że nie wiem jak to jest ważyć ponad 60 kg bo najwięcej ile ważyłem to właśnie 60. A tą moją wagę 58 kg to pamiętam już z czasów szkoły czyli 10 lat temu. Najmniej ważyłem 57.

Chciałbym nabrać masy mięśniowej i tłuszczowej bo mój współczynik BF oscyluje podejrzewam około 5-8%, dwa lata temu badałem się wyszło mi 5%, przyjaciel śmiał się że jestem lepszy niż Chrystiano Ronaldo.

Nie wiem jak za ro się zabrać, potrzebuję na początek wskazówek co i jak jeść, o jakich porach i do jakiego lekarza się udać bo to chyba zdrowe nie jest?

Jeśli chodzi o styl życia to pracuje na codzień przy remontach więc aerobik pełną parą przez 8 godzin, na śniadania jem przekąski, obiad duży i zdrowy dopiero późnym popołudniem i zdrową kolacje.

Z budowanie masy jeżeli nie masz żadnych problemów zdrowotnych czy z hormonami żadnych chorób autoimmunologicznych to budowanie masz nie jest żaden ser wahadłowca i to proste logika – musisz jeść więcej niż twoje zapotrzebowanie wynosi. Żeby budować mięśnie tłuszcz potrzebujesz bodźca w postaci treningu siłowego nad programowe kalorie trafiały na odbudowę i nadbudowe mięśni, a nie w tkankę tłuszczową. Kto ma tak podwieszanych znajdziesz wzór na policzenie zapotrzebowania kalorycznego, dołożyć do tego 200-300 kcal na początek i działać

Filozofii tutaj zbytnio nie ma chcesz budować masę musisz wejść na nadwyżkę kaloryczna
Musisz sobie wyliczyć zapotrzebowanie potem dorzucić jakies 500 kcal i masujesz

Wyślij zdjęcie tego 8% aż ciekawy jestem :)

Duzy obiad to naprawdę pojęcie bardzo względne, dla jednego pizza 45cm to porcja nie do przyjedzenia, a znam przypadki co potrafią wciągnąć takie dwie na raz.

Do konkretów, wyliczasz zapotrzebowanie kaloryczne z uwzględniam współczynnika aktywności, dodajesz +500 kcal i patrzysz jak twoja waga zachowa sie na przestrzeni 2 tygodni np.

Święte słowa MICHU pamiętam jak się też tak zarzekałem że dieta na 100% i więcej się nie da jeść to było 2018 znajoma na siłowni mi pokazała fitatu zainstalowałem na próbę policzyłem średnia z tygodnia i się okazało że ~1900 kalorii później zdziwko że waga nie idzie w górę.
Autorze wklepuj w Apke też podsumuj na koniec tygodnia będziesz miał czarno na białym wrzuć później tu dane to ludzie ci pomogą obliczyć zapotrzebowanie

To co jesz teraz pomnóż x 2.
Do tego siłka min 2x w tyg, FBW albo góra-dół. Treningi masz w postach podwieszonych.
Dużo snu, min. 0,5 kg warzyw i owoców dziennie. Dbaj o nawodnienie, najlepiej 3-5 litrów płynów w ciągu dnia.
Wróć za miesiąc.

I nie, nie mów że nie masz czasu jeść.
Jak nie wchodzą stałe posiłki to rób szejki i wypijaj.

Najprostszy szejk
pół kostki twarogu
200 ml mleka
300 ml wody
2-3 banany
łyżka stołowa masła orzechowego 90%
cynamon do smaku

Miksujesz i wypijasz z rana, proste.

Liczyc kcal i mieć kontrole bo jak ktos na oko chce robic mase to 95% osób nie dobija swojego zera bo uczycie sytosci ich myli ( oczywiscie mówimy o tych co robią mase na zdrowym jedzeniu )

Gats 2

I nie, nie mów że nie masz czasu jeść.
Jak nie wchodzą stałe posiłki to rób szejki i wypijaj.

Też dobra opcja na coś nie na wodzie to po prostu robić sobie wrapy z tortilli a w takie trzy czy cztery zawiniątka spokojnie wchodzi 200 gram mięsa i dużo warzyw samo przygotowanie poniżej 3 minut i dodatkowo 800 kalori
Zresztą jest tyle opcji ...

W ogóle zacznij od podstaw i poczytaj sobie jak powinna być skomponowana zdrowa dieta: jakie produkty uwzględniać, a czego unikać - w dziale są artykuły na ten temat: jakie są dobre źródła białka, węglowodanów i tłuszczów.
Oblicz swoje zapotrzebowanie (na masę), ułóż dietę bazując na zdrowych produktach.

Nie wiem co się kryło pod hasłem "przekąski" na śniadanie, ale jeśli byle co, to już 25-30% twojej diety to mogły być puste kalorie, które jak tektura zapychają żołądek, ale nie sprzyjają budowie czegokolwiek, a ty musisz mieć zdrowego jedzenia z naddatkiem składników i budulcowych i energetycznych.

Łatwo napisać tylko on robi na wykończeniówce gdzie nie ma czasu na to żeby obrobić posiłek w pół godziny stąd ma problem z masą bo je mało i byle co w biegu u niego można spokojnie zrobić schemat jedz cokolwiek aby tylko śledzić dobicie macro i żeby jeść warzywa/ owoce na tyle na ile to możliwe

Autor potrzebuje co najmniej 110-120% normy wartościowego jedzenia w stosunku do zera. Teraz - nie wiadomo zupełnie jak jest, bo kontroluje tylko "na oko".
Więc można próbować to naprawiać "na oko", ale imo jest to obarczone wielkim ryzykiem niepowodzenia i tym, że tylko straci czas, bo dalej kaloryczność lub makro lub jakość produktów będą niedostateczne.
Imo bardziej się opłaca poświęcić trochę czasu na ułożenie tego w jakiś systematyczny sposób umożliwiający dalszą kontrolę i jakieś przemyślane zmiany.

Same kwestie techniczne, jak jedzenie śniadania w pracy, też chyba się dadzą załatwić - zjedzenie gotowanych i obranych jajek/sera/jakościowej kanapki z mięsem czy rybą nie zajmuje więcej czasu, niż kupowanie i wciąganie przypadkowych produktów.
Trzeba oczywiście poświęcić trochę więcej uwagi czy przygotować to dzień wcześniej w domu, ale taka jest po prostu "cena" za zbliżanie się do celu.
W ostateczności można zjeść przed wyjściem z domu albo rozłożyć pulę przeznaczoną na śniadanie na inne posiłki (np.podwieczorek i obfitszą kolację).