Plan pod siłę

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: bryxon
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 32
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 8lat

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: -
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: -
OBWÓD RAMIENIA: -
OBWÓD ŁYDKI: -
OBWÓD UDA: -
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: -
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: -
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 10 (zależy jak się będzie sprawdzał plan)

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

Poprzednio plany były układane typowo pod hipertrofię, które trwały średnio 12-16 tygodni. Model progresji zastosowałem wówczas periodyzację liniową. Opieram się tylko i wyłącznie na FBW, jakoś lepiej na mnie działa ten typ treningowy.


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: przez ostatnie 5tygodnii borykałem się z bólem w łokciu, dlatego byłem zmuszony zrezygnować z ćwiczeń na siłowni.
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
T

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: z uwagi na pracę jaką wykonuję nie mam jakiejś specjalnej diety. Po prostu staram się jeść zdrowo.
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreatyna, białko od czasu do czasu, cytrulina oraz omega.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************

WAGA CIAŁA: 86
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

Staż masz solidny bo 8 lat treningu to już na prawdę sporo, a szkoda, że nie podałeś aktualnych wyników siłowych bo to pokazałoby na jakim etapie jesteś w kształtowaniu siły.

Rozumiem, że teraz jest okres, w którym się chcesz skupić na podstawowych ćwiczeniach choć jak na staż jaki masz to na prawdę masz mało tych ćwiczeń w planie treningowym. Zwłaszcza, że po takim okresie treningowym jaki masz za sobą ta siła już powinna być na dość dobrym poziomie, a teraz powinieneś już ją poprawiać poprzez eliminację słabych ogniw w ćwiczeniach.

Plan sam w sobie jest minimalistyczny, ale ćwiczenia masz w nim dobre, same podstawy przy czym ja bym zastanowił się nad objętością treningową. 3 serie wyciskania leżąc, martwego ciągu, przysiadu to trochę mało, chyba, że wpisałeś tylko serie robocze, a przed tym wykonujesz jeszcze jakieś serie wstępne.

Metoda progresji będzie dość powolna jeśli chcesz dokładać obciążenia, a później ciężar, ale jeśli jesteś blisko swoich maksów to powinna się sprawdzić.

Sam z resztą musisz zobaczyć czy w trakcie mikrocyklu nie trzeba będzie dołożyć jakichś ćwiczeń dodatkowych lub wsparcia dla konkretnych bojów.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-06-21 12:46:22

Witam, przez jakiś czas stosowałem periodyzację liniową skupiając się na hipertrofii mięśniowej. Opierałem się na treningach typu FBW zachowując podstawowe ćwiczenia + w minimalnym stopniu występowały ćwiczenia typowo izolowane.
teraz chciałbym zastosować periodyzację blokową skupiając się na dwóch czynnikach tj. siła oraz hipetrofia. Pierwszym blokiem chciałbym, aby był blok siłowy. Poniżej przedstawiam zarys treningowy, nie będę ukrywał ale trochę się zaciąłem w budowaniu kompletnego planu treningowego. Bardzo proszę o doradzenie mi jakie ćwiczenia mógłbym jeszcze wprowadzić do przedstawionej rozpiski

A.
Przysiad
Podciaganie

B
Wyciskanie na plaskiej
Wioslo sztanga

C
OHP
Martwy ciag




Zmieniony przez - Bryxon w dniu 2023-06-18 15:37:08

A.
Przysiad 3s 4p
Podciaganie 3s 4p
Pompki na poręczach wersja na klatke 3s 4p

B
Wyciskanie na plaskiej 3s 4p
Wioslo sztanga 3s 5-6p
Wyciskanie wąskie 3s 5-6p



C
OHP 3s 4p
Martwy ciag 3s 4p
Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3s 5-6p

Progresja: ciężar dokładany z tygodnia na tydzień
Przerwy między seriami: 3-5min
W przypadku zastoju z ciężarem progresja następująca
Stala liczba serii jednak zmienna będą powtórzenia
No.
I tydzień 100kg 4powtorzenia
II tydzień 5 powtórzeń
III tydzień 6 powtórzeń
IV tydzień 102,5kg 4 powtórzenia


Co sądzicie?