Dieta redukcyjna do oceny [96kg]

Cześć. Wkrótce chcę zacząć dietę redukcyjną, ważę 96kg, trenuję poważnie od nowego roku (z trzymaniem diety), treningi 4-5 razy w tygodniu, push/pull
Prostowanie nóg na maszynie: 15 12 12 10
Przysiady bułgarskie 15 12 10 8
Wspięcia na palce obunóż stojąc 30 20 20 20
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 12 10 8 6
Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 15 15 15 12
Rozpiętki maszyna 15 15 15 15
Unoszenie hantli na boki stojąc 15 12 10 10
Landmine press 15 12 12 10
Pompki odwrotne 20 20 20 20
Brzuszki na macie 20 20 20 20

Uginanie nóg w leżeniu 15 15 15 12
Podciąganie na drążku szerokim chwytem 12 12 10 10
Wiosłowanie sztanga 12 12 10 8
Wioslowanie hantlami 15 15 15 15
Przyciąganie drążka uchwytu dolnego do brody blisko klatki 10 10 10 10
Przyciaganie linek do twarzy 15 15 15 15
Przyciąganie ramion na wyciągu górnym (makaron) 12 12 10 10
Uginanie przedramion z hantlami z supinacją stojąc 15 12 10 10
Brzuszki skośne 15 15 12 12
Podciąganie kolan do klatki na maszynie 15 15 15 10

Przysiad ze sztangą na karku 8 8 8 8
Wspięcia na palce 20 20 20 20
Suwnica szeroko 10 10 10 10
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12 12 10 8
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6x6
Wyciskanie sztangielek siedząc 12 12 10 10
Wyciskanie francuskie hantli jednorącz leżąc 15 12 10 8
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 15 12 10 8
Lawka waski chwyt 4x12

Wiosłowanie na wyciągu dolnym podchwytem 15 12 10 8
Wyciąg górny szeroki chwyt do klatki 15 12 10 8
Odwodzenie ramion w bok w opadzie z "szrugsami" 15 15 15 12
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 15 12 10 8
Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 12 10 8 8
Uginanie ramion na maszynie modlitewnik 15 13 14
Spider curle 15 12 10 8
Skłony w leżeniu płasko 15 15 12 12
Powinienem zmienić plan treningowy? Wg kalkulatorów powinienem utrzymywać ok. 2800kcal.

Sam trening Push pull podczas redukcji jest okej , tylko napewno Twoj jest do poprawy. Co do czestotliwosci to 5x w Twoim przypadku to tez jest stanowczo za duzo , 4 treningi w zupelnosci wystarcza. Co do kaloryki to skoro na ten moment jesz 4000kcal to jak będziesz przechodził na redukcji to od tej puli stopniowo ucinasz kalorie bądź dodajesz aktywnosci.

Dla mnie za duża objetość , osobiscie wolałbym sie skupić na dobrym planie FBW 3x w tyg a do tego dać sobie jeden dzień cardio 30-40 min i potem w trakcie mieć rezerwę na czwarty dzień ( drugie cardio) zeby w trakcie zaskoczyc organizm . Ty na start dajesz 4-5 dni przeładowanego treningu i żeby się nie okazało że w połowie drogi organizm ci podziękuje przetrenowaniem


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2023-06-02 05:10:35

No wydaje się ten plan dość przeładowany szczególnie że nie jesteś osobą mocno zaawansowaną, po pół roku treningu to dopiero uczysz się tak naprawdę techniki i optymalizacji treningu do pracy nad swoim ciałem. Osobiście mam zdanie, że na redukcji lepiej jest robić nawet te treningi 4 czy nawet sześć razy w tygodniu ale o mniejszej objętości, tak żeby ta aktywność była częsta ale nie przesadzać z zajeżdżaniem organizmu bo regeneracja niestety jest upośledzona przy niskiej podaży kalorii. Wejdź do działu junior lub trening dla początkujących i tam poczytaj A może coś gotowego dobierzesz pod siebie i lekko przerobisz

Plan przeładowany jest zdecydowanie, skup się tutaj na podstawowych ćwiczeniach i ucz się techniki tak jak wyżej wspominali koledzy, rzuca też się tutaj w oczy brak jakiej kolwiek progresji (no chyba, że po prostu nie opisałeś), warto na to zrócić uwagę aby po prostu nie marnować tych początkowych lat

Przede wszystkim sugeruję zacząć od początku, tak jak należy to zrobić. Formularz ankiety działu wrzuciłeś, ale poza tym, nie ma nic odnośnie do diety. Jeżeli Chcesz uzyskać porady odnośnie jej, to:

1. Wrzuć obliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu z dokładnego wzoru, a nie kalkulatorem. Jeżeli już znasz swój organizm i z tego co napisałeś w ankiecie, do tej pory spożywałeś 4000 kalorii, to odejmij od tej wartości około 600 kalorii i obserwuj obwody ciała.

2. Wrzuć podział makroskładników w diecie.

3. Wrzuć kilka przykładowych dni diety zgodnie z opisem w regulaminie działu.