Push Pull 4x tydzień do oceny

Cześć,

Krótko o karierze - całe życie sport (koszykówka, siatkówka, siłownia), ale tak się złożyło, że praca, rodzina i tryb życia zrobiły ze mnie gościa 160kg (przy wzroście 193cm). ;)

Aktualnie po 4 latach liczenia kalorii, ćwiczeń siłowych i cardio waga 122 (miałem 118, ale muszę dorzucić więcej dyscypliny michy w weekendy).

Cel to zejść do 110kh przy jednak zachowaniu masy mięściowej lub podkreśleniu jej - czas mnie nie goni. Z sylwetki to klatka, bo cycki są do poprawy ;) i ramiona. Największy zarzut oczywiście w sylwetce to baniak, reszta ładnie zeszła i nawet wyrzeźbiona lekko - na docinke nie liczę i tak ;)

Od powiedzmy roku ćwicze już bardzo regularnie 4x w tygodniu w garażu dość wyposażonym. Poniższy trening mam ułożony pod wyposażenie dostępne.

W tygodniu 4x siłownia, a oprocz tego 1-2x w tygodniu pingpong, rower (latem do pracy ok 20km 3-4x w tyg) troche pracy fizycznej w ogrodzie ;)

Wyposażenie garażu :) :
- ławeczka pozioma profesjonalna
- sztanga łamana
- sztanga długa z podporami do wyciskania
- hantle
- obciążenia w talerazach ok. 150kg
- poręcze do dipów
- drążek do podciągania
- TRX, gumy
- prosty wyciąg np. z linką do tricepsa
- worek treningowy
- orbitrek do cardio zimą

Ogólnie siłownie ogarniam, bo całe życie coś tam robiłem, ale split pierwszy raz więc chciałbym Waszej oceny. Trening zajmuje mi ok. 1,5h i nie wiem czy nie są to treningi za długie, za dużo serii. Staram się ćwiczyć do upadku mięśniowego.

Jeszcze moje parametry:
Wiek: 38
Wzrost: 193
Waga: aktualnie 122kg, ale za miesiac zejde do rekordu tj. 118 - spinam się teraz z pilnowaniem w weekendy.
Trzymam ok. 2300kcal

PLAN:
1 dzień: Push
2 dzień: Pull
3 dzień: przerwa, cardio
4 dzień: Push
5 dzień: Pull
6 dzień: przerwa, cardio
7 dzień: cardio (rower)
- jak mam dzień push lub pull to jeśli mam czas ze 20 min cardio robie.

Push:
1. Klatka
a) Wyciskanie sztangi w poziomie - 4x10 powtórzeń
b) Wyciskanie sztangielek skos 30st - 4x12 powtórzeń
c) Rozpiętki sztangielek leżąc w poziomie - 4x12 powtórzeń
d) Dipy na poręczach - 4x10 powtórzeń
2. Barki
a) Arnoldki - 3x10 powtórzeń
b) Unoszenie sztangielek bokiem - 4x10 powtórzeń
3. Triceps
a) Wyciskanie francuskie leżąc - 4x10 powtórzeń
b) Wyciskanie francuskie jednorącz - 4x10 powtórzeń
c) Prostowanie na wyciągu z liną - 4x12 powtórzeń
d) Pompki - 4x15 powtórzeń

Pull
1. Plecy
a) Podciąganie na drążku - 4x7 powtórzeń
b) Wiosłowanie sztangą długą - 4x10 powtórzeń
c) Przyciąganie hanla jednorącz w oparciu o ławeczkę - 4x10 powtórzeń
d) Przyciąganie TRX w opadzie do tyłu (tutaj srednio pewny ćwiczenia jestem) - 3x12 powtórzeń
2. Barki
a) Podciąganie talerze przed siebie w opadzie na ławeczce - 4x10 powtórzeń
b) Szrugsy podchwytem - 4x10 powtórzeń
3. Biceps
a) Uginanie ramion sztangą łamaną - 3x10 powtórzeń
b) Uginanie ramion sztangielkami siedząc na ławeczce 45 stopni - 3x10 powtórzeń
c) Uginanie ramion sztangielkami stojąc - 3x10 powtórzeń
4. Przedramiona
a) Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc - 2x12 powtórzeń
b) Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc - 2x12 powtórzeń

Czekam na Wasze komentarze.

Pozdrawiam!

Ciekaw jestem ja Ci postępuje ta redukcja bo z tego co piszesz to redukcja już trwa sporo, a kaloryka diety przy Twoich gabarytach to bym rzekł głodówka

Jednak wracając do samego planu treningowego to dla mnie objętość na poszczególne partie mięśniowe jest mocno zachwiana. W dniu pierwszym push masz tylko 7 serii na barki, a 16 serii na triceps. Już pomijam fakt, że taka objętość na triceps po wcześniejszym wykonaniu ćwiczeń na klatkę piersiową i barki jest zdecydowanie za duża, ale barki to mimo wszystko większa partia mięśniowa niż triceps. Na barki dałbym więcej, a na triceps dwa ćwiczenia po 3-4 serie i będzie wystarczająco.
Tak dla porządku unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull, ale może zostać w tym miejscu.

W pull nie wiem jakie ćwiczenie wykonujesz na barki bo opis jest mylący.
Poza tym grzbiet jest w porządku i biceps też.

Największy zarzut jaki mam do Twojego planu to nie trenujesz w ogóle nóg to z automatu dyskwalifikuje plan treningowy jako dobry, nie masz też martwego ciągu w planie, a to fundamenty treningu.
Warto by było dołożyć jakieś ćwiczenia na rdzeń do planu treningowego.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-05-19 11:45:01

Dzięki za komentarz!

Dzięki za komentarze!

Po pierwsze korekta planu - poprawiłem obłożenie, dołożyłem na barki i martwy ciąg, o którym właśnie myślałem.
Push:
1. Klatka
a) Wyciskanie sztangi w poziomie - 4x10 powtórzeń
b) Wyciskanie sztangielek skos 30st - 4x12 powtórzeń
c) Rozpiętki sztangielek leżąc w poziomie - 4x12 powtórzeń
d) Dipy na poręczach - 4x10 powtórzeń
2. Barki
a) Arnoldki - 3x10 powtórzeń
b) Unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 4x10 powtórzeń
c) Wyciskanie sztangielek bokiem siedząc - 4x10 powtórzeń
d) Pompki - 4x15 powtórzeń
3. Triceps
a) Wyciskanie francuskie leżąc - 4x10 powtórzeń
c) Prostowanie na wyciągu z liną - 4x12 powtórzeń

Pull
1. Plecy
a) Podciąganie na drążku - 4x7 powtórzeń
b) Wiosłowanie sztangą długą - 4x10 powtórzeń
c) Przyciąganie hanla jednorącz w oparciu o ławeczkę - 4x10 powtórzeń
d) Przyciąganie TRX w opadzie do tyłu (tutaj srednio pewny ćwiczenia jestem) - 3x12 powtórzeń
2. Barki + Rdzeń
a) Martwy ciąg - 4x10 powtórzeń
b) Podciąganie talerze przed siebie w opadzie na ławeczce - 4x10 powtórzeń
c) Szrugsy podchwytem - 4x10 powtórzeń
3. Biceps
a) Uginanie ramion sztangą łamaną - 3x10 powtórzeń
b) Uginanie ramion sztangielkami siedząc na ławeczce 45 stopni - 3x10 powtórzeń
c) Uginanie ramion sztangielkami stojąc - 3x10 powtórzeń

Co do nóg - hmm... wiem jak to brzmi i wygląda ;) ale prze koszykówkę, dużo roweru i orbitrek nogi trochę dostają ,ale możesz zaproponować jakiś krótki trening nóg? warto np. 2-3 cwiczenia wrzucić w osobny dzień przy cardio? Mam też kettle więc czasem coś tam macham tylko nimi, wtedy sporo przysiadów itd.

Co do diety - no właśnie generalnie szło dobrze do czasu aż troche w weekendu odpuszczałem i teraz cieżko mi zobaczyć postępy. Ile wg. Ciebie kcal powinienem trzymać? Ogólnie liczenie kcal ogarniam, może tylko sugestia ile węgli i reszty pilnować?


Zmieniony przez - Shaarky_PL w dniu 2023-05-19 12:18:23

Jeszcze krótko o tych dwóch ćwiczeniach:

b) Podciąganie talerze przed siebie w opadzie na ławeczce - 4x10 powtórzeń
Leżę na ławeczcę przodem w opadzie np. 30-45 stopni - i trzymając talerz przesuwam go spod sienie przed siebie (mam nadzieję, że jakoś to wyjaśniłem :) Może sugerujesz coś ciekawszego?
c) Szrugsy podchwytem - 4x10 powtórzeń
Stojąc trzymam sztangę łamaną podchwytem i podciągam z wyprostowanymi rękami w łokciach spinając kaptury





Zmieniony przez - Shaarky_PL w dniu 2023-05-19 12:58:42

Zmieniony przez - Shaarky_PL w dniu 2023-05-19 14:40:13

Shaarky_PL

Dzięki za komentarze!

Po pierwsze korekta planu - poprawiłem obłożenie, dołożyłem na barki i martwy ciąg, o którym właśnie myślałem.
Push:
1. Klatka
a) Wyciskanie sztangi w poziomie - 4x10 powtórzeń
b) Wyciskanie sztangielek skos 30st - 4x12 powtórzeń
c) Rozpiętki sztangielek leżąc w poziomie - 4x12 powtórzeń
d) Dipy na poręczach - 4x10 powtórzeń
2. Barki
a) Arnoldki - 3x10 powtórzeń
b) Unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 4x10 powtórzeń
c) Wyciskanie sztangielek bokiem siedząc - 4x10 powtórzeń
d) Pompki - 4x15 powtórzeń
3. Triceps
a) Wyciskanie francuskie leżąc - 4x10 powtórzeń
c) Prostowanie na wyciągu z liną - 4x12 powtórzeń

Pull
1. Plecy
a) Podciąganie na drążku - 4x7 powtórzeń
b) Wiosłowanie sztangą długą - 4x10 powtórzeń
c) Przyciąganie hanla jednorącz w oparciu o ławeczkę - 4x10 powtórzeń
d) Przyciąganie TRX w opadzie do tyłu (tutaj srednio pewny ćwiczenia jestem) - 3x12 powtórzeń
2. Barki + Rdzeń
a) Martwy ciąg - 4x10 powtórzeń
b) Podciąganie talerze przed siebie w opadzie na ławeczce - 4x10 powtórzeń
c) Szrugsy podchwytem - 4x10 powtórzeń
3. Biceps
a) Uginanie ramion sztangą łamaną - 3x10 powtórzeń
b) Uginanie ramion sztangielkami siedząc na ławeczce 45 stopni - 3x10 powtórzeń
c) Uginanie ramion sztangielkami stojąc - 3x10 powtórzeń

Co do nóg - hmm... wiem jak to brzmi i wygląda ;) ale prze koszykówkę, dużo roweru i orbitrek nogi trochę dostają ,ale możesz zaproponować jakiś krótki trening nóg? warto np. 2-3 cwiczenia wrzucić w osobny dzień przy cardio? Mam też kettle więc czasem coś tam macham tylko nimi, wtedy sporo przysiadów itd.

Co do diety - no właśnie generalnie szło dobrze do czasu aż troche w weekendu odpuszczałem i teraz cieżko mi zobaczyć postępy. Ile wg. Ciebie kcal powinienem trzymać? Ogólnie liczenie kcal ogarniam, może tylko sugestia ile węgli i reszty pilnować?



Zmieniony przez - Shaarky_PL w dniu 2023-05-19 12:18:23

Plan wygląda spoko, a jeśli nogi są rozbudowane to wymienioną przez Ciebie aktywnością to minimum dodaj do treningu push przysiad 4-5 serii i będzie w porządku. Cardio też nóg nie rozbuduje, a warto żeby nogi miały też bodziec siłowy.

Z dietą nie chciałbym się za bardzo wtrącać bo to dość indywidualna kwestia i sporo obliczeń, ale jeśli nie masz żadnych nietolerancji czy tym podobnych historii to standardowo 2g białka, 1 g tłuszczy, reszta węglowodany. Dla większości taki podział makroskładników jest odpowiedni.

Przysiady dorzucę! Nie zaszkodzi kilka przysiadów:) a co do kcal na dzień to ile wg Ciebie? Przeglądałem kalkulatory i wychodzi ze nawet 3200, co mi się wydaje bardzo dużo chcąc jednak redukować...

Do tego trzeba przysiąść i policzyć ze wzoru bądź też z kalkulatora. A jak wyliczysz jak trzeba to wprowadzić deficyt kaloryczny np 300kcal i to jest Twój punkt wyjścia. Zobaczysz, że jak skorzystasz z kilku stron z gotowymi aplikacjami do policzenia zapotrzebowania to potrafią się wyniki różnić dlatego możesz skorzystać z wzoru Harrisa-Benedicta lub Mifflina-St Jeor. Przy czym to punkt wyjścia i później musisz robić pomiary regularne i ewentualnie wprowadzać na bieżąco poprawki bo to konieczność.