Budowa masy mięśniowej - porady

Chciałbym się podzielić z Wami moją historią i poprosić o Wasze praktyczne porady dotyczące zdrowego przybierania na wadze. Przez większość mojego życia borykałem się z problemem utrzymania odpowiedniej masy ciała. Teraz, z pełnym zaangażowaniem, dążę do osiągnięcia wagi w okolicach 70 kg i potrzebuję Waszej pomocy!

Ostatnio zdecydowałem się na zakup kilku suplementów, a wśród nich znajduje się Kreatyna w kapsułkach EFX Sports KRE-ALKALYN EFX. Mam jednak pytanie dotyczące jej odpowiedniego dawkowania. Czy możecie mi doradzić, jak ją stosować, aby uzyskać najlepsze efekty?

Poza tym, posiadam również Gainer Mass Acceleration 7000g. Zastanawiam się, jak najlepiej wykorzystać ten suplement w kontekście mojej diety i planu treningowego, aby wspomóc proces przybierania na wadze.

Aktualnie ważę około 58-59 kg przy wzroście 169 cm. Moim celem jest osiągnięcie wagi +-70 kg. Zawsze miałem problem z przybieraniem na wadze, i zastanawiam się, czy mój szczupły budowa ciała sugeruje, że jestem ektomorfikiem. Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, więc zwracam się do Was z prośbą o pomoc.

W przeszłości udało mi się już przytyć do 62/63 kg, ale niestety przesadziłem z kaloriami, co zakończyło się nadmiernym wzrostem w okolicy brzucha.

Bardzo proszę o Wasze praktyczne porady dotyczące diety, treningu i suplementacji, które pomogą mi zdrowo przytyć i osiągnąć mój cel wagowy. Jakie rodzaje pokarmów powinienem uwzględnić w diecie? Jak skonstruować mój plan treningowy? Czy istnieją inne suplementy lub metody, które mogą wspomóc proces przyrostu masy ciała?

Bardzo dziękuję Wam z góry za wszelkie wskazówki i porady. Doceniam Waszą pomoc!

Zdrowo i dobrze tyć to należy miec nadwyżke kcal ( mała nadwyzka i obserwowanie ) trening siłowy i bardzo bardzo dużo czasu , jeśli nie bedzie treningu siłowego to cała nadwyzka będzie szła głównie w tłuszcz , jeśłi nadwyżka będzie za duża to cześc będzie szła w tłuszcz

Przede wszystkim kształtowanie sylwetki, w tym budowa masy mięśniowej, to nie przebieranie kilogramów na wadze. To ile ważymy nie świadczy o wyglądzie sylwetki i efektach budowy mięśni. Sugeruję skupić się na obwodach ciała i w dłuższej perspektywie zdjęciach sylwetki, wykonywanych w dobrej jakości i tych samych warunkach (światło, bielizna, odległość i poza).

Podstawą kształtowania sylwetki jest solidny trening siłowy i dobrze dobrana dieta. Zacznij od ułożenia planu treningowego full body workout i wrzuć go tutaj lub w dziale trening dla początkujących do analizy.

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html

Późnej zajmiemy się obliczeniami zapotrzebowania kalorycznego organizmu.

Witam ponownie.

Ja mam pytanie na temat ułożenie mojego treningu FBW Dzień 1:

Czy takie ćwiczenia jak Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8, Martwy ciąg 4x6-8 są wskazane dla początkujących?

Chcę też również przekazać że mam bardzo dużo czasu i mogę spędzić więcej czasu na siłowni. Czy dobrym pomysłem będzie trening FBW 4 dni w tygodniu? Np. poniedziałek, środa, piątek, niedziela/sobota? Czy to już będzie za duże przeciążenie? Ja ogólnie bym skorzystał z treningu FBW skonstruowanego z tego właśnie linka - https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html ewentualnie bym lekko zmodyfikował.

Oczywiście, że są one wskazane, a w szczególności nauka ich prawidłowej techniki i czucia nerwowo-mięśniowego. Nie jest to wcale takie proste i często nauka tego zajmuje wiele czasu. Szczególnie bez pomocy trenera personalnego, oraz z wadami postawy/słabą mobilizacją.

Trening siłowy trzy raz w tygodniu w zupełności wystarczy, a jeden dzień sugeruję przeznaczyć na poprawę mobilizacji, rolowanie i rozciąganie mięśni.

Nie rozumiem w jakim celu schodzisz z ilością powtórzeń do 6-8? W ten sposób nie nauczysz się techniki, tylko będziesz powielał błędy.

Dziękuję za wskazówki dotyczące zakresu powtórzeń. Chciałbym jeszcze zapytać, czy zalecasz stosowanie zakresu powtórzeń od 8 do 12 dla wszystkich ćwiczeń w moim planie treningowym, czy powinienem dostosować go indywidualnie dla poszczególnych ćwiczeń?

Dodatkowo, mam pytanie dotyczące progresji obciążeń. Jak często powinienem zwiększać obciążenie, aby zapewnić ciągły postęp w budowie masy mięśniowej? Czy istnieje jakiś konkretny schemat, który mogę zastosować?

Dzień 1:

Przysiady ze sztangą klasyczną 4x12 (więcej powtórzeń dla nauki techniki)
Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x10
Martwy ciąg 4x8-12 (więcej powtórzeń dla nauki techniki)
Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x10
Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
Skłony z obciążeniem (mięśnie brzucha) 3x12
Dzień 2:

Przysiady ze sztangą klasyczną 4x12
Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x10
Martwy ciąg 4x6-8
Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x10
Uginanie przedramion ze sztangą 3x12
Skłony z obciążeniem (allaszki) 3x12
Dzień 3:

Przysiady ze sztangą klasyczną 4x12
Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3x10
Martwy ciąg 4x8-12
Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12
Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x10

Teraz powinno być w porządku, odpowiednia ilość powtórzeń?


Zmieniony przez - czarek14321 w dniu 2023-05-22 00:31:21

Z reguły zasady są takie, żeby zachować ilość powtórzeń w zakresie hipertrofii, czyli 8-14, czy zachowaniu jak najlepszej ich techniki, z zapasem kilku. Im trenujemy większą partię mięśniową i ćwiczenia bardziej złożone/wielostawowe, tym mocniej musimy je zaangażować do pracy. Czy to intensywnością (obciążeniem), czy też objętością treningu. Np. nogi, czy też plecy potrzebują większego zaangażowania, niż biceps, barki. Dlatego mam na siady/ciągi, itp. więcej obciążenia i mniej powtórzeń, niż na biceps.

Przede wszystkim nastaw się na to, że nic nie dzieję się od razu i budowanie sylwetki/masy mięśniowej to proces długofalowy, nie ma co się oszukiwać ale te 2-3 lata trzeba tyrać żeby wszystko zaczęło jakoś wyglądać, oczywiście znajdą się freaki które zrobią to szybciej, skup się na czuciu mięśnowym, dobrej technice, dobrze zaplanuj trening i rośnij ;)

Budowa masy miesniowej to proces ktory jest naprawde czasochlonny. Tutaj trzeba zaopatrzyc sie w sporo wytrwalosci i jakgdyby potraktowac treningi i trzymanie diety jako styl zycia. Najlepiej nie spinac sie pod tym katem zbytnio, tylko wyznaczyc sobie dobry plan, diete i wdrozyc to w nasza codzienna rutyne, a wyniki na pewno pojawia sie z czasem. Warto jeydnie co 1-2 tygodnie monitorowac postepy i wprowadzac korekty. Nie napisale sile wazysz, ale mysle, ze rocznie takie 3-5 kg masy miesniowej startujac z poczatkowego pulapu jestesmy w stanie dolozyc