Dieta redukcyjna do oceny [86kg]

Cześć
Chciałbym prosić o ocenę diety i pomoc w wyborze odpowiedniej podaży kalorycznej
Mam zamiar trenować 5 razy w tygodniu (3 treningi fbw + 2 bieganie godzina około 8-10 km) tak robiłem do tej pory lecz bez żadnej diety, na co dzień pracuje przy komputerze, więc poza treningami moja aktywność jest znikoma, chciałem użyć kalkulator sfd do obliczania zapotrzebowania, ale nawet przy lekkiej aktywność daje mi to prawie 3000 kcal dziennie czy to nie za dużo?
waga 86 kg, wzrost 181 cm wiek 29
Celowałem w 2700 kcal co o tym sądzicie?
Chcę liczyć i ważyć wszystko w w Fitatu i oscylować okolo 200g Białka 75g Tłuszczy 325g Węglowodanów

Jadlospis:
Przykladowe dni:
1: 5 jajek, 2 kromki chleba zytniego
2: 2x skyr
3: 300g Kurczak 400gziemniaki 2xpapryka 300g kapusta biała, olej
4: Bialko
5: 2x chleb żytni twarog poltlusty + pomidor

1:Jajecznica z pomidorem pieczarkami
2 Musli + skyr
3 Passata + Makaron Spaghetti + Kurczak
4 Bialko
5 Twarog + Banan + Mieszanka Orzechow

Dzien gdy jestem w biurze
1 Jajka
2 Szejk Proteinowy
3 Zupa z biedronki + nalezniki z twarogiem
4 Bialko
5 Chleb żytni z szynką

1:Jajecznica
2 Musli + skyr
3 Passata + Makaron Spaghetti + Kurczak
4 Bialko
5 Twarog + Banan + Mieszanka Orzechow

Oczywiście posiłki będą mieszane w zależności na co miałbym akurat czas i ochotę, ale tak by zawsze utrzymać dobre makro

Co o tym sądzicie ?

policz wg tego wzoru
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Składni wyglądają ok, można by się pokusić o dodanie innych źródeł tłuszczy jakieś oliwy, ryby.

Cześć, wyliczyłem dla dość niskich wartosci trenignowych, bo dopiero wracam i nie wejde od razu na wysoką intensywność
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 x 86) + (6.25 X 181) - (4.92 X 29) + 5 = 1852 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 60 min x 7 + EPOC(3 x (4% z 1852 = 114)) = 1482 kcal
Trening aerobowy 2 x 60 min x 4 + 5 = 485
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 281 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
1852 kcal + 281 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2133 kcal + 400 kcal = 2533 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2533 + TEF(10% z 2533 = 253) = 2533 + 253 = 2786 kcal

Obliczenia wydają się podobne, postaram sie dolozyc do diety ryby, nie jestem ich fanem ale przynajmniej raz w tygodniu postaram sie je jeść


Zmieniony przez - Southsun1 w dniu 2023-05-09 22:11:33

Natomiast dietę daj w formie obwiązującej na forum https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Zacznij więc od tych 2700 kalorii i obserwuj obwody ciała oraz ich reakcję na tę ilość kalorii. Po dwóch tygodniach będziesz już mniej więcej wiedział czy odjąć jeszcze około 200 kalorii, czy zostać przy pierwotnych założeniach.

Składniki odżywcze wyglądają sensownie. Jeżeli chodzi o poszczególne dni diety to wrzuć je do analizy zgodnie z opisem w regulaminie działu, jako zrzuty ekranu z dziennika żywieniowego potreningu.pl Wtedy sprawdzimy je i ewentualnie zasugerujemy jakieś zmiany/dodatki warte uwagi.