trójbojowy trenig help

Pochwalony......
Cwicze 1,5 roku mam 17 lat i na efekty nie nazekam szczególnie siłowe
Chciał bym zacząc ćwiczyc trójbój siłowy (decyzja przemyslana wiec nie odradzajcie)
Tylko mam kilka pytać co do tego jak ćwiczyc??plan?? i w ogóle wszystko ??
moze jaki link bo pewnie gdzieś to jest ale nie udało mi sie znaleśc
ćwicze w domu do dyspozycji standart czyli sztanga, sztangielki, ławka z regulacją skosu stojaki do sztangi z regulacją wysokosci....... i checi

wyniki
wyciskanie poziom-- 98
przysiad-- 115 nogi ćwicze dopiero 4 miesiace i co trening to z wiekszy ciezaram cwicze
martwy ciąg z przysiadu-- 150 i brakło zelaza u kumpla bo było by wiecej

z góry dziekuje
aha
rozdaje sogi za pomoc
______________________________

Faza siły serie powt. Przerwa odpoczynkowa
1 80 5 6 3 min
2 80 5 6 3 min
3 85 4 5 3 min
4 85 4 5 3 min
5 90 3 4 3 min


Faza mocy serie powt. Przerwa odpoczynkowa
1 90 3 3 3 min
2 95 3 3 3 min
3 95 3 3 4 min
4 100 3 2 5 min
do tej fazy dojdź dopiero za drugim razem

Faza szczytowa serie powt. Przerwa odpoczynkowa
1 100 2 2 5 min
2 100 1 1 7 min
3 105 1 1 7 min

treningi lzejsze to 85% cięzkiego
oblicz sobie wszystko

aha chodzi mi tu głównie o ułozenie cyklu treningowego na miesiąc czy jak tam ma byc......... plan treningowy! z cwiczeniami ,powtórzeniami i przerwą miedzy poszczególnymi serimi

Tłumaczenie z pisma "mir siły" Rosja
W rozpisce najpierw są serie potem powtórzenia np. 5 x 3
oznacza 5 serii po 3 powtórzenia

Treningi dla początkujących
Schemat 1

Trening 1
1. Przysiad jeden tydzień 5 x 3,drugi 5 x 4. Potem powtórka cyklu.
2. Wyciskanie nogami 3 x 8
3. Wyprosty tułowia bez obciążenia 3 x 12-15
4. Bicepsy ramiona 3 x 8
5. Brzuch 3 x 20

Trening 2
1. Wyciskanie klasyczne według schematu:
1. tydzień 5 x 6
2. tydzień 4 x 5
3. tydzień 4 x 4
4. tydzień 3 x 3
5. tydzień 3 x 2
6. tydzień 2 x 2
co tydzień dokładamy 2,5 kg
Po zakończeniu cyklu powtarzamy całość. Nowy cykl staramy się
zacząć od większych obciążeń.
2. Pompki na poręczach z obciązeniem 3 x 6
3. Wyciskanie sztangielek albo sztangi w skosie 3 x 5-6
4. Wznosy ramion bokiem 3 x 8
5. Brzuch 3 x 20

Trening 3
1. Martwy ciąg 1 tydzień 4 x 4 z podłogi
2 tydzień 4 x 4 stojąc na podstawce
3 tydzień 4 x4 sztanga na podstawce
następnie powtórka cyklu
2. Przysiad między ławkami z cięzarem na pasie(?) 3 x 8
3. Wyprosty tułowia z obciążeniem 3 x 5
4. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 8
5. Brzuch 3 x 20

Trening 4
1. Przysiady 4 x 6
2. Wyciskanie 1 tydzień 5 x 5 wąskim chwytem
2 tydzień 4 x 4 połowa ruchu
3. Wyciskanie w siadzie 4 x 6
4. Wznosy przodem 3 x 8
5. Triceps 3 x 8
6. Brzuch 3 x 20

Schemat 2
Trening "cięzki" :cięzary dobieramy tak, aby ostatnie powtórzenie robić z dużym wysiłkiem.
Trening "lekki" : od ciężaru użytego w dniu "ciężkim" odejmujemy 10-15 %.

1 trening
"lekkie przysiady, ciężkie wyciskanie"
1. Przysiady 4 x 4-5
2. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 8
3. Zginanie nóg na maszynie 3 x 8
4. Wyciskanie klasyczne 3-4 x 3-2
5. Rozpiętki w skosie 3 x 8
6. Triceps 3 x 8

Trening 2
"ciąg"
Ciężkie treningi i lekkie na zmianę (jeden tydzień ciężko, drugi lekko)
1. Martwy ciąg : lekko 4 x 4-5
ciężko 3 x 2-3
2. Najszersze grzbietu 3 x 8
3. Wyciskanie wąsko 4 x 6
4. Bicepsy 4 x 8
5. Wyprosty tułowia 3 x 10
6. Brzuch 3 x 20

Trening 3
"ciężkie przysiady, wyciskanie lekko"
1. Przysiady 4 x 3
2. Wyciskanie klasyczne 4 x 4-5
3. Wyciskanie nogami 3 x 10
4. Rozpietki w leżeniu 3 x 10
5. Wznosy bokiem w staniu 3 x 8
6. Tricepsy 3 x 8

Między treningami jeden dzień przerwy.Przed seriami 3-4 serie rozgrzewkowe z progresją ciężaru.

Wyciskanie nogami 3 x 8 -czy mozna to zastąpic czymś np dołozy 3 serie przysiadów?

ahah a martwe ciągi to prostych nogach?

Martwe ciągi sumo albo klasyk, czyli oba z ugietych nóg.

Możesz nie robić wyciskania nogami raczej nie dodawaj więcej serii przysiadów. Osobiście polecam drugi trening , chyba że w pierwszym ciągi z podłogi.

Oczywiście we wszystkich treningach progresja cięzaru w rozgrzewce a potem na stałym, serie napisane w programie.

możesz robić serie główne 4,3,4,3 -tam gdzie jest 3-4 powtórzeń.



Zmieniony przez - kingeri w dniu 2004-06-11 18:12:34

Jeszcze jedna rzecz prowdź dzienniczek treningowy - przykłady i dokładny opis masz na powerlifting.pl

dzienniczek prowadze

dzieki za wszystko i sog

witam też chętnie skorzystałbym z któregoś z planów. Ale chyba źle zrozumiałem dlaczego progresja tylko w rozgrzewce a nie w we właściwym treningu.We wszystkich planach trójbojowych z którymi sie spotykałem była progresja. Kingeri mógłbyś mi to wytłumaczyć