Rozciąganie - kiedy wykonywać?

Witam, aktualnie trenuje 3 razy w tygodniu silowo FBW, oto moj plan trenigowy:

Poniedziałek
1 - Bench Press 3 serie 3 powtórzenia
2 – Podciąganie nachwytem 3 serie amrap
3a – Przysiad ze sztangą 3 serie 10 powtórzeń
3b – Wznosy łydek 3 serie 12 powtórzeń
4 – Uginanie nóg z hantlem 3 serie 10 powtórzeń
5a – Dumbell Seal Row 3 serie 10 powtórzeń
5b – Wznosy bokiem 3 serie 10 powtórzeń
6a – Wyciskanie francuskie 3 serie 12 powtórzeń
6b – Uginanie ramion z hantlami 3 serie 12 powtórzeń
7 – ABS

Środa
1 – Bench press 3 serie 5 powtórzeń
2 – Podciaganie szerokim nachwytem 3 serie amrap
3a – Wykroki ze sztangą 3 serie 10 powtórzeń
3b – Wznosy Łydek 3 serie 20 powtórzeń
4 – Żuraw 3 serie 8 powtórzeń
5a – Wioslowanie na lawce jednoracz 3 serie 8 powtórzeń
5b – Wyciskanie sztangielek nad glowe siedząć 3 serie 8 powtórzeń
6a – Rowling pionowy (kaptury) 3 serie 12 powtórzeń
6b – Wyciskanie francuskie 3 serie 12 powtórzeń
6c – Uginanie ramion nachwytem 3 serie 12 powtórzeń
7- ABS

Piątek
1 – Bench press 3 serie 8 powtórzeń
2 – Podciaganie podchwytem 3 serie amrap
3 – Pompki szwedzkie 3 serie 8 powtórzeń
4a – Przysiady Bułgarskie 3 serie 10 powtórzeń
4b – Wznosy łydek 3 serie 25 powtórzeń
5 – Rumuński martwy ciąg 3 serie 10 powtórzeń
6a – Military Press 10/8/6
6b – Szrugsy 3 serie 15 powtórzeń
7 – Powell Raise 3 serie 10 powtórzeń
8. ABS

Chciałbym dać we wtorek i czwartek rozciaganie, konkretnie 2 sesje po około 60minut, rozciaganie całego ciała, czy nie będzie to kolidować z planem treningowym? Spożywam okolo 3500 kcal, i czy przed takim rozciaganiem 2km biegu na biezni bedzie ok?

Rozciąganie niczego nie zepsuje. Samo bieganie jako przygotowanie do rozciągania to według mnie zły pomysł. Musisz rozgrzać wszystkie mięśnie i stawy przed rozgrzewką, a bieganie tego nie da. I jak planujesz się rozciągać przez to 60 minut? Wybrałabym jednak krótsze rozciąganie, ale codziennie.

Rób jeśli chcesz i jeśli potrzebujesz , mnie na kazdym szkoleniu uczyli ze właśnie najlepiej zrobić stretching statyczny jako inną sesje w odrębny dzien i żeby nei rozciągać się po treningu siłowym bezpośrednio

Nie widzę powodu do zmartwień. Rozciąganie i rolowanie mięśni będzie bez wątpienia istotnym elementem utrzymania zdrowia i sprawności fizycznej na wysokim poziomie. Jeżeli już chcemy je włączyć w nasz plan treningowy, to zdecydowanie w dni wolne od treningu, a nie po treningu siłowy, czy tym bardziej przed jego rozpoczęciem. Poza rozciągniem polecam również poczytać na temat rolowania mięśni.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Co_daje_rolowanie_mięśni,_czy_warto_rolować_się_-a5020.html

Mamy w sumie 3 metody treningu pod mobilność/rozciągania, jest to rozciąganie statyczne, rozciąganie dynamiczne i poizometryczna relaksacja mięśni. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby mieć rozgrzewkę i rozciąganie dynamiczne przed treningiem siłowym. W przypadku rozciągania statycznego oraz poizometrycznej relaksacji mięśni, nie powinny być one poprzedzone treningiem siłowym (zwłaszcza takim pod maksy) jak i treningiem szybkościowym. Każda forma rozciągania powinna być poprzedzona odpowiednią rozgrzewką, którą bieganie na bieżni nie jest. Szczerze też wolałbym mieć więcej jednostek rozciągania, ale krótszych, bo to lepiej poprawia mobilność. Rozciąganie statyczne w oddzielnych jednostkach zapobiega przykurczom mięśni i poprawia szybkość zanikania DOMSów, ale ważne jest to, aby nie rozciągać się do bólu, a do dyskomfortu. No i rozciąganie statyczne obniża siłę ekspozywną, dlatego nie powinno się go robić przed treningiem siłowym.

a jeśli w tych jednostkach 60 minutowych o ktorych wspomnialem rowniez byly cwiczenia rozciagajace na redukcje przodopochylenia miednicy (około 15minut), to warto te cwiczenia "wyodrebnic" i robic je na przyklad 5 razy w tygodniu?

Wtedy np. Poniedziałek Trening + cwiczenia na przodopochylenie// Wtorek - Rozciaganie (w tym rowniez te na przodopochylenie)// Środa trening // Czwartek to samo co wtorek // Piatek trening // Sobota - tylko rozciagania na przodopochylenie // niedziela tak samo jak sobota

Czy te ćwiczenia beda dobre jako rozgrzewka przed rozciaganiem calego ciala? 1. Bieznia 2. Skakanka 3. Burpees 4. Pajacyki 5. Przysiady

W jakim celu te ćwiczenia przed rozciąganiem? rozciągnie nie potrzebuje tego. Jak cchesz mozesz robić tylko że nie ma to sensu

To jak sie rozgrzac przed rozciaganiem?

Przed rozciąganiem, mobilizacjami, rolowania itp nie trzeba robić rozgrzewki, do takich treningów nie trzeba zwiekszać pulsu, robiąc np rozciaagnie nie idziesz od razu an maksa tylko poli rozciągasz aby dojść do swojego maksimum