Plan trennigowy ocena

Cześć! Jestem początkujący czyli dobrze trafiłem! Pytanie a raczej prośba o ocenę trennigu. Ale na poczatek, mam 53 lata, praca stricte fizyczna 10 000 kroków bez problemu, waga na tą chwilę 75-78. Ale raczej niższy zakres. Wcześniej 2,5 roku temu 92 kg zrzucone do obecnej dzięki pracy zawodowej i diecie.Problem wtedy i dziś to mała masa mięśniowa górnej części i w dole tkanka tluszczowa.
Ćwiczę, chcę ćwiczyć 3× w tygod. Ćwiczenia serie 4 na ćwiczenie i 6-12 powtórzeń na ćwiczenie.
Trennig poniedziałek środa piątek
Ćwiczenia to:
- wioslowanie hantle
-przysiady z hantlem
-wyciskanie hantli w gore stojac barki
-podnoszenie bokiem hantli barki
-rozpietki hantle
-pompki na hantlach
-podnoszenie na przemian hantli na biceps
-wyciskanie za glowy hantli triceps
-plank ,scyzoryki na brzuch
Cel: poprawa sylwetki mięśniowo i lkwidacja tluszczu z brzucha. Standart!! Ale już droga nie oczywista.
Ilość kcal zapotrzebowanie. BMR oscyluje w granicach 1600. Aby zachować wagę 75 kg to wtedy około 2700 kcal. Wspomaganie tylko suplement białko liczony 1.6 na 1kg wagi ciała.
Nie ma siłowni, wszystko dom, bez sztangi i drążka stąd wszędzie hantle, dwie pary z możliwością zmiany obciążenia, po 20 kg każdy. Załączę zdjęcie mojej sylwetki.
Prośba o wskazówki względem ukladu ćwiczeń i samych ćwiczeń, oraz po oglądzie mojej sylwetki w jaką stronę iść. Redukcja, masa czy najtrudniej rekompozycja.
Jestem czystą kartką, dlatego każda rada sugestia jest bardzo pożądaną.
No i oczywiście, ze względu na wiek, proszę o wyrozumiałość, jeśli zbyt prostacko będę drążył temat. A już tak na marginesie, czy sobota i niedziela to nie jest zbyt długa przerwa. To chyba tyle.
Pozdrawiam i czekam na info!
To link ze zjeciem:
https://photos.app.goo.gl/ghwM34Q3s88VrhS48
https://photos.app.goo.gl/mA4XzpN7K62KZSYm7

A to czym teraz jadę
Trening A
1. Przysiady hantla z przodu 5×12
2. Martwy ciąg rum. 5×12 sztanga
3. Wiosłowanie sztanga 5×12
4. Wyciskanie leżąc (klata) 4×12 hantle
5. Wyciskanie hantli w górę(barki) 4×12
6. Uginanie ramion z rotacją 3×12
7. Wyciskanie hantla za głowy(triceps) 3×12
8. Plank ×3 max
Trening B
1. Wykroki z hantlami 5×12
2. Wiosłowanie jednorącz na zmianę 5×12
3. Pompki (klata) 4×12
4. Podnoszenie bokiem( barki) + szrugsy 4×12
5. Uginanie ramion ze sztanga 3×12
6. Francuskie wyciskanie oburącz leżąc(triceps) 3×12
7. Podnoszenie nog lezac do klatki 3×max
Trening C
1. Przysiad bułgarski 5×12
2. Martwy ciąg rumuński 5×12
3. Wioslowanie oburącz hantlami 5×12
4. Rozpiętki 4×12
5. Arnoldki 4×12
6. Wyciskanie franc. przy ciele w opadzie 3×12
7. Uginanie ramion w chwycie młotkowym 3×12
8. Russian twist 3×1 min
A jak to widzisz?

Za cel obierz na pewno redukcję. Białko daj wyżej, do ok 2g na kg, kosztem węglowodanowych. Sam trening też do lekkiej zmiany. Wybierz po jednym ćwiczeniu na każdą partie, liczba serii dałbym 5 na nogi i plecy, 4 na klatkę i barki i 3 na triceps biceps i brzuch. Zakres powtórzeń 8-12. Możesz ułożyć sobie 2 zestawy ćwiczeń, żeby szybko nie znudzić się treningiem.

Dzięki za szybkie info!Wcześniej mialem opinię że za mało jem do tego jak pracuje i chce ćwiczyć. Czyli mimo mojej dość niskiej wagi, redukcja. Mam zejść z kcal poniżej tych 2700? Jesli tak,czy 30% będzie wystarczająco. I rozumiem, że same ćwiczenia mimo tylko hantli mogą być? Oraz, że proponujesz trennig tzw. ABA? Z seriami i powtorzeniami rozumiem. Jeśli jesteś w stanie jeszcze doradzic w sprawie kolejności ćwiczeń. Tak jak opisałem jest ok czy coś byś zmienił. I ostatnie,jakie jeszcze ćwiczenia możesz zaproponować? Dziękuję za zainteresowanie

Zacznij od tych 2700kcal i patrz jak waga będzie się zachowywała. W razie zastoju ścinaj ale powoli, po 100-200kcal, lub dodawaj aerobów.
Ćwiczenia są ok, jak na Twoje możliwości. Dorzuciłem coś na dwugłowe, mcnpn z hantlami lub uginanie z hantla między stopami. Na klatkę pomysł o jakimś floor pressiez bo same rozpietki i pompki to trochę słabo. Na czwórki masz bulgary, wykroki. I podciąganie na drążku na najszersze by się przydało. Kolejność prawie ok, najpierw daj zawsze nogi, potem plecy, klatka, barki, ramiona i brzuch.

Dzięki za podpowiedź! Ułoże plany A i B i pozwolę sobie jeszcze raz pomęczyć dając pod ocenę. Ale to już nie dziś! Na razie, jeszcze raz dzięki i spokojnego popołudnia!!

Witam! Jeszcze raz ja. Tak jak wcześniej, plan po modyfikacji rozłożony na A i B.
Tak to sobie, oczywiście nie bez pomocy forum ułożyłem.
Trening A
1. Przysiady z hantlem z przodu 5×12
2. Martwy ciąg rum. z hantlami 5×12
3. Wiosłowanie hantlami 5×12
4. Rozpietki lub pompki hantle( co lepiej?)4×12
5. Wznosy hantli oburącz w górę hantle 4×12
6. Uginanie ramion z rotacją hantlami 4×12
7. Wyciskanie oburącz hantla za głowy 4×12
8. Plank 3×max
Trening B
1. Wykroki z hantlami 5×12
2. Martwy ciąg na prostych nogach 5×12
3. Wiosłowanie hantlami( znów bo nie mam drążka) 5×12
4. Wyciskanie hantli leżąc floor press 4×12
5. Podnoszenie hantli bokiem ( barki) 4×12
6. Uginanie hantli młotkowe 4×12
7. Dipy (triceps) 4×12
8. Przelewanie wody (brzuch) 4×12
Wszystko na hantlach bo tylko to mam, po raz kolejny to podkreślam.
Jeśli jakieś ćwiczenie, kolejność lub cokolwiek nie tak proszę o korektę.
I dla upewnienia, ważę 75 kg, na zdjęciach jestem jak widać i nadal proponujesz mi redukcję? Dla mnie priorytet to wyautować tluszcz z brzucha i poprawić górę sylwetki.
Czyli barki, kaptury, ramiona. Wolałbym juz nie schodzić z wagi bo będę chudotłusty na maxa.
Czy wogóle przy moich 53 latach jest to w jakimś stopniu realne.
Ok chyba tyle!!
Pozdrowienia!!

Plan już wygląda dużo lepiej. Na dwójki możesz tylko dać trochę mniej serii, 3-4 wystarcza bo to sporo mniejszy mięsień niż czworoglowe. Za cel na pewno obiez redukcję tkanki tłuszczowej, bo jej poziom jest wysoki. I tak, oczywiście że cel ten jest możliwy w takim wieku. Na pewno będzie ciężej, ale spokojnie do zrobienia.

Jeszcze jedno czy martwy ciag działa oprócz nóg z tyłu i pośladków na właśnie tak zwane kaptury i pośrednio też na brzuch?
Tak mi teraz sie przypomniało to od razu zapytam!

To pomęczę chwile. Dużo lepiej, a co byś zrobił, co zamienił żeby wyglądał dobrze bo bardzo dobrze to już może na inny czas.
I wybacz ale co masz na myśli mówiąc o dwójce i mniejszej liczbie powtórzeń!?

Tak, martwy ciąg będzie angażował zarówno czworoboczne jak i brzuch, ale będą one pracowały na zasadzie mięśni pomocniczych, coś jak biceps przy każdym ćwiczeniu na plecy. Nie powinieneś liczyć tych mięśni jako stricte pracujących w tym ćwiczeniu.
Ciężko będzie o lepsze ćwiczenia mając do dyspozycji tylko hantle, więc trzymaj się tego co ułożyłeś. A dwójka = mięsień dwugłowy uda, i pisałem o seriach nie powtórzeniach.

Wybacz że dopiero dziś odpowiedź.
Rozumiem, w takim razie trzymam się, przynajmniej narazie, tego i ćwiczę.
A tak już uzupełniająco, wywaliłem pompki.
Dobrze? Wszędzie o nich mowa jako dobrym i wspomagającym, dodatkowo, brzuch przy redukcji ćwiczeniu. Tylko jesli dam jeszcze to, czy wtedy nie za dużo będzie.
I może, bo mnie to dręczy, czy przy tych zestawach ćwiczeń powinien byc efekt na brzuchu? Bo ta tkanka tak naprawde tylko tam się umiejscowiła. I rozumiem że przerwa sobota i niedziela to jest jak najbardziej wskazane? Ok chyba tyle!
Jeszcze raz dzięki za poświęcony czas i pozdrowienia!!