Ocena FBW 3 dniowego

Witam
Trenuje niecałe 2 lata. Ostatnie pół roku wykonuje FBW.Nie wiem czy moj plan nie jest przekombinowany
Chciałbym przybrać troszkę na masie .
W tej chwili ważę ok. 79 kg i jem ok 3400kcal dziennie
Dodatkowo biorę kreatynę i beta alanine

Trenuje 3 dni w tygodniu a brzuch robie w domu tez 3 razy po 10 min ciągłego czasu

Proszę o jakieś korekty jeśli plan jest zły
Może zmieniłbym go na góra dół?

Szczerze mówiąc ten trening taki chaotyczny i ciężko się dobrze zorientować jakim kluczem się kierowałeś układając go. Przede wszystkim zmieniłbym niektóre ćwiczenia w poszczególnych planach.

Ściąganie drążka wyciągu górnego zamień na podciąganie na drążku bo to skuteczniejsze ćwiczenie, przysiady na maszynie zamień na przysiady ze sztangą, unoszenie bokiem bym odpuścił, a daj więcej serii arnoldek. Poza tym zmieniłbym kolejność ćwiczeń i zaczął od nóg, później grzbiet, klatka piersiowa, barki i ramiona.

Drugi plan lepszy, ale kolejność też do zmiany, a ćwiczenia typu unoszenie ramion ze sztangą sobie daruj, szrugsy też bym odpuścił.

Trzeci może zostać, jednak też bym zaczął od nóg i grzbietu.

W treningu fbw powinieneś opierać się na złożonych ćwiczeniach, a rozdrabnianie się na rozpiętki, unoszenia przodem, maszyny średnio się sprawdza. Po drugie zwróć uwagę na objętość treningową bo 10 ćwiczeń na jednym treningu będzie sprawiać, że zrobi się z tego treningu tasiemiec czasowy, a nie chodzi o to żeby trening trwał 2 godziny.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-03-07 13:25:18

Wielkie dzięki za podanie błędów w moich treningach
Czy mogą tak teraz wyglądać ?
Plan 1
Przysiad z obciążeniem Goblet Squat 4x10
Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
Podciąganie na drążku nachwytem z obciążeniem 4x10,8,8,6
Wiosłowanie nachwytem na maszynie Smitha 3x12,10,8
Wyciskanie hantelek na ławce dodatniej 4x12,10,8,6
dipy z obciążeniem 4x12,10,8,6
Super seria spider curl+ prostowanie ramienia w opadzie hantlami 3x12-15
Plan 2
Martwy ciąg 4x12,10,8,6
Przysiad bułgarski 4x10
Podciąganie na drążku neutralnym nachwytem 4x10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc (szeroki uchwyt)4x10
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x12,10,8,6
Ściąganie linek wyciągu gornego w bramie 4x12
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x10
Allahy 4x10
Plan 3
Front Squat 4x12,10,8,6
Wspiecia na palcach na suwnicy 4x12
Podciąganie na drążku podchwytem z obciążeniem 4x12,10,8,6
Wiosłowanie sztanga między nogami 4x10
Wyciskanie złączonych sztangielek skos dodatni 4x10
Rozpiętki z hantlami skos dodatni 4x12
Arnoldki 4x12,10,8,8
Uginanie ramion hantlami stojąc + wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12

Mam nadzieje ze teraz plany są Ok
Dzięki z góry za odpowiedz

Jeśli wykonujesz dwie wersje martwego ciągu rozrzuć je bardziej na przykład w poniedziałek i piątek, obserwuj czy nie będzie za ciężko dla dołu grzbietu.
Jeśli masz idealną mobilność w stawie barkowym to ćwiczenia typu wyciskanie zza karku jak najbardziej możesz robić ale jeśli tam są jakieś problemy to zmień na wyciskanie z przodu.
Dodaj do treningu jakieś sensowne ćwiczenia na rdzeń/brzuch i powinno być w porządku. Do tego standardowo przytrzymaj dietę i zadbaj o regenerację i powinno iść do przodu.