siła czy rozbudowa

Witam, mam pytanie odnośnie planu, wróciłem do treningow po miesiacu przerwy, aktualnie jestem w okresie masowym i chcialbym wrocic do poprzednich ciezarow, budujac przy tym mase miesniowa i oto moje pytanie, czy mogę jakoś połączyć trening stricte pod siłę i pod masę mięśniową? mam na myśli np wyciskanie leżąc w skali miesiaca 1 i 3 tydzień trening pod siłę z zakresem powtórzeń 1-4 5 serii oraz tydzień 2 i 4 trening pod rozbudowę masy mięśniowej z zakresem powtórzeń 6-10 np 4 serie? Z drugiej strony zastanawiałem się nad wprowadzeniem planu typowo pod siłę lecz nie jestem pewien czy mały zakres powtórzeń typu właśnie ten 1-4 jest dobry na masie ze względu na to że jestem na dodatnim bilansie kalorycznym i powinienem w tym okresie skupić się na rozbudowie. Podsumowując, czy mogę w okresie masowym zastosować 3miesięczny plan pod siłę z małym zakresem powtórzeń i czy moja sylwetka na tym ucierpi i nie nabiorę więcej tłuszczu niż mięśni? czy z drugiej strony np po 3 miesiecznej masie przejsc na zero kaloryczne i wtedy skupic sie 3 miesiace na sile poczym wrocic na mase i robic 6-10 powtorzen pod rozbudowe masy miesniowej? z góry dziękuje za odpowiedz i mam nadzieje ze przekazalem moja mysl w miare zrozumiale:D




Zmieniony przez - dobrykolo w dniu 2023-03-04 22:40:05

Po miesięcznej przerwie nie zastanawiałbym się i nie kombinował za bardzo z planem treningowym. Niby tylko miesiąc, ale spadki siłowe pewnie są odczuwalne. Jeśli chcesz budować masę mięśniową to wskocz na zakres powiedzmy 8-10 powtórzeń w głównych ćwiczeniach, ustal odpowiednie tempo wykonywania ćwiczeń i jazda.
Biorąc pod uwagę, że plan masz dobrze ułożony to ten progres siłowy też będzie następował, a jednocześnie przy odpowiedniej diecie powinna też zwiększać się masa mięśniowa. W końcu progresja ciężarowa jest podstawą budowania masy mięśniowej.
Za jakiś czas jak progres ciężarowy zwolni możesz się pobawić podstawową progresją i zmniejszać co jakiś czas ilość powtórzeń o 2 w dół.

Poza tym kolejna rzecz to na jakim poziomie są Twoje wyniki siłowe w podstawowych ćwiczeniach. To istotne bo jeśli wyniki nie są jeszcze na przyzwoitym poziomie to nie ma sensu też robić cykli pod siłę bo one dadzą niewiele więcej niż ta standardowa progresja w okresie masowym.

Druga strona to jeśli w ramach periodyzacji chcesz zejść do niskiego zakresu powtórzeń to nie znaczy, że nie będziesz budował masy mięśniowej.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-03-07 14:31:57

Możesz w planie przeplatać ćwiczenia typowo pod siłę, np. wyciskanie leżąc 1-5 rep, po czym przejść do wyciskania sztangielek, w zakresie odpowiadającym ci pod rozbudowę. Jest opcja zrobienia takiej hybrydy, ale to już zależy, jak będzie wyglądałą cała reszta planu treningowego. Koniec końców możesz pójść na kompromis i ułożyć sobie plan typowo 6-8 na sztywno i manipulować ruchem koncetrycznym i ekscentrycznym, aby jak najbardziej zaangażować mięśnie do pracy, po tym na pewno przybędzie ci zarówno siły, jak i masy w perspektywie tych 3 miesięcy.



Zmieniony przez - witorrr98 w dniu 2023-03-05 12:05:02

witorrr98

Możesz w planie przeplatać ćwiczenia typowo pod siłę, np. wyciskanie leżąc 1-5 rep, po czym przejść do wyciskania sztangielek, w zakresie odpowiadającym ci pod rozbudowę. Jest opcja zrobienia takiej hybrydy, ale to już zależy, jak będzie wyglądałą cała reszta planu treningowego. Koniec końców możesz pójść na kompromis i ułożyć sobie plan typowo 6-8 na sztywno i manipulować ruchem koncetrycznym i ekscentrycznym, aby jak najbardziej zaangażować mięśnie do pracy, po tym na pewno przybędzie ci zarówno siły, jak i masy w perspektywie tych 3 miesięcy.
align=middle>

Dzięki za odpowiedź, postaram się pokombinować z tym tempem i powtórzeniami, może spróbuję właśnie jakoś podzielić te dni na dni siłowe i te bardziej hipertroficzne, stąd nasuwa mi się jeszcze jedno pytanie czy właśnie w komponowaniu takiego planu wystarczy manipulacja powtórzeniami bez zmiany ćwiczeń czy jednak te ćwiczenia przydało by się w jakimś stopniu zmienić w celu wyeliminowania takiej monotonności dla mięśni? dla przykładu podam mój aktualny plan

WTOREK, PIĄTEK
(klatka triceps barki)
BP 4s 5-6p rpe 8-9
BP skos hantlami 4s 8p rpe 8
OHP hantlami 4s 8p rpe 8
francuz gryfem lamanym 4s 6-8p ( dodam że ciezko mi wchodzi triceps właśnie po tych wyciskaniach i uzywam tutaj dosyc malych cienzarow i malego zakresu powtorzen)
wznosy bokiem 4s 8-12p
dipsy na dobicie 4serie max

ŚRODA SOBOTA
podciaganie 4s 6-8p
martwy(kiedys robilem ale teraz mam zamiar znowu wprowadzic do planu tez tak z 4s 6p)
wioslowanie hantla 4s 8-10p
szrugsy sztanga 4s 8-10p
uginanie gryfem lamanym na biceps 4s 8p
uginanie hantli siedziac 4s 6-8p (tez okropnie wchodzi po tym lamanym ze nie daje rady praktycznie, ramiona to moja slaba strona)

dodam że cwicze u siebie i mam do dyspozycji lawke hantle gryf prosty i lamany, drazek i porecze do dipow
bylbym wdzieczny za jakies uwagi do planu jezeli takie wystepuja :D



Zmieniony przez - dobrykolo w dniu 2023-03-05 15:08:08