Kształtowanie sylwetki - porady

Hej.
Od jakiegoś czasu ćwiczę górne partie ciała i niedługo przyjdą mi części do sztangi i będę skupiała się bardziej na dolnych. Zazwyczaj ćwicze 4/5 razy w tygodniu.

Jestem na diecie wegetariańskiej i zazwyczaj moje dania są pełnowartościowe to znaczy w każdym posiłku mam białko.
Kiedyś próbowałam jeść ponad zapotrzebowanie kaloryczne ale bardzo się to u mnie nie sprawdza ponieważ mam refluks, gdy jem normalnie nic mnie nie boli ale jak rozpycham żołądek to czuje się okropnie.

Moim celem nie jest zbudowanie dużych mięśni, starczyło by mi raczej samo wzmocnienie organizmu i lekka rozbudowa mięśni.

Czy w takim przypadku wystarczy przeciętna dieta tzn na przykład: śniadanie 3 jajka, obiad ziemniaki + fasolka+warzywa, kolacja kanapki z serem/twarogiem+warzywem. I między posiłkami shakei z mleka i masła orzechowego itp?

To jakie będą efekty zależy przede wszystkim od diety, ważna jest ilość dostarczanych kalorii. Jeśli będzie deficyt to wyjdzie redukcja, na dodatnim bilansie będzie masa - mięśniowa albo tłuszczowa Posiłki wcale nie muszą być duże, kalorie można podbić np. tłuszczem. Szczególnie na diecie wegetariańskiej warto włączyć orzechy i nasiona, które oprócz kalorii dostarczają też m.in. białko. Warto też jeść różne strączki z których można zrobić różne rzeczy - pasty do chleba, pasztety, gulasze, "kotleciki", można zblendować z koktajlem otp., możliwością jest sporo. Dobrze jak dieta jest urozmaicona i nie opiera się tylko na nabiale (mleko i twaróg).
Bez liczenia kcal ciężko uzyskać zamierzony efekt, bo jeśli dieta nie działa to nie wiadomo dlaczego, czy za dużo kcal czy za mało, nie wiadomo jakie zmiany wprowadzić. Z drugiej strony odpowiednie ćwiczenia w połączeniu ze zdrową dietą zawsze powinny dać jakiś efekt, sylwetka się zmieni choć może to zająć więcej czasu niż w przypadku dokładniejszego liczenia kcal.


Zmieniony przez - Viki w dniu 2023-01-12 11:44:00

Na początku Cię uspokoję - nie bój się, nie rozbudujesz mocno sylwetki, nie zbudujesz dużych mięśni, bo najzwyczajniej na świcie Twój układ hormonalny Ci w tym nie pomaga w przypadku kobiet naturalnych budowa mięśni w praktyce polega na ich lekkiej rozbudowie, która bardziej podkreśla sylwetkę niż ją nabija przede wszystkim pytanie czy używając słów ze jadłaś ponad zapotrzebowanie to faktycznie tyle jadłaś czy Ci się wydawało? pilnujesz kalorii? Masz to dobrze policzone? Dbasz o rozkład makroskładników, odpowiednią podaż białka?

Można wiedzieć, dlaczego nie chcesz używać suplementów? Niektóre są bardzo dobrym dodatkiem właśnie do takiej diety i uzupełniają składniki, których wegetarianie mają mniej, przez co pomagają w budowie mięśni.
Warto brać chociaż wit.D (w okresie jesienno-zimowym), omega3 z DHA i EPA i kreatynę.
Białko serwatkowe bardzo pomaga uzupełnić białko w diecie, przy małej dodatkowej objętości. Dużo lepszy produkt do szejków (również z mlekiem) niż masło orzechowe ( które możesz też dodać, ale jako uzupełnienie i do smaku, a białko serwatkowe to byłaby podstawa takiego szejka).
Wszystkie, które wymieniłam, są składnikami naszej codziennej diety, tylko w postaci suplementu są bardziej skoncentrowane.

Kobietom mięśnie nie rosną tak łatwo i szybko, jak mężczyznom, więc ta nadwyżka białka i kalorii też nie musi być jakaś wielka. Prawdopodobnie przy dobrze ułożonej diecie nie będzie z tym problemu, zjesz np. mały dodatkowy posiłek w ciągu dnia...

Dużo zależy od tego czy masz nadwyżki tłuszczu do spalenia czy nie, bo przed budowaniem mięśni warto mieć nie za wysoki poziom BF. Być może trzeba zacząć od redukcji, a nie "masy".





Zmieniony przez - M-ka w dniu 2023-01-12 19:33:54

Na diecie wegetariańskiej wcale nie trzeba używać białka w proszku, można sobie spokojnie bez tego poradzić, tylko trzeba pamiętać żeby korzystać z różnorodnych źródeł. Produkty roślinne często nie zawierają wszystkich potrzebnych aminokwasów albo mają je w niekorzystnych proporcjach, dlatego podstawą diety wegetariańskiej jest różnorodność i łączenie różnych źródeł białka, np. strączków i kasz, ryżu a także mniej znanych produktów jak amarantus czy komosa ryżowa. Do szejków można dorzucać typowo wegańskie źródła białka jak np. białko konopne albo spirulina. Nabiał też jest dobrym źródłem białka, choć w dużych ilościach nie zawsze ma pozytywny wpływ na organizm czy sylwetkę. Generalnie na diecie wegetariańskiej łatwiej o źródło białka niż na diecie wegańskiej, bo można jeść m.in. nabiał i jajka.

Jak będziesz miał dietę bogatą i odzywczą a do tego nadwyżke kaloryczne i dobrze dopiety trening to oczywscie ze bedziesz budował mięsnie jednak wiedz ze proces budowy masy to bardzo ciękza i bardzo długa droga , Suplementy nie sa ci potrzebne jeśli nie masz żadnych braków

Dwa suplementy (wit.D i omega3 z EPA i DHA) są potrzebne prawie każdemu człowiekowi, ze względu na to, że w dzisiejszych czasach i przy unikaniu ryb ludzie mają powszechne niedobory.
Jest to bardziej kwestia zdrowia, niż budowania mięśni i sylwetki, aczkolwiek poprawiając zdrowie one znacząco ułatwią uzyskanie szczupłej sylwetki z ładnym umięśnieniem.
Kreatyna jest aminokwasem, który dostarczamy w produktach odzwierzęcych i wegetarianie mogą go mieć mniej, niż osoby na standardowych dietach, a zatem suplementacja może znacznie ułatwić im zaspokojenie potrzeb organizmu i zbudowanie sylwetki.

Białko w proszku nie jest konieczne przy dobrze pomyślanej diecie - ale też nie warto się z góry nastawiać na nie, bo może być wygodne i pomocne.

Dobrze też przemyśleć potrzebę suplementacji wit.B12, która bywa dostarczana w zbyt małych ilościach w diecie wegetarian, a jest b.ważna dla kondycji i zdrowia (jej niedobory w połączeniu z wysiłkiem fizycznym prowadzą np. do anemii).


Zmieniony przez - M-ka w dniu 2023-01-13 13:36:52

Niestety, ale z tego co napisałaś niewiele wynika. Ciężko się w jakikolwiek sposób do tego ustosunkować. Wkleiłaś kilka posiłków i pytasz czy wystarczy to żeby osiągnąć Twój cel. Dysponując takimi informacjami, możemy napisać jedynie to, że być może wystarczy, a być może nie.

Jeżeli chcesz uzyskać najlepsze możliwe efekty w kształtowaniu sylwetki, to podstawą ku temu jest solidny trening siłowy i dobrze dobrana dieta. Należy dokładnie przeanalizować ankietę działu, Twoją dietę i trening. Inaczej nie jesteśmy w stanie pomóc.