Spacer - kiedy warto wprowadzić?

M-ka ,ostatnie czasy trzymałem węgle na poziomie 150g a białko 250g i trzy dni konkretnie dały się we znaki w regres siły, chęci były do ćwiczeń też mniejsze ale akurat żadnej litości do siebie nie mam i ćwiczyłem ile powinienem - dodatkowo jeszcze codziennie plank dorzuciłem, także chyba trochę więcej węgli przed treningiem dorzucę - zjadłem pół woreczka kaszy ,drugie pół po ćwiczeniach, to chyba niewiele. Spacery właśnie mają super opinie, jak sama napisałaś, dlatego ciągle dzień dnia je urządzam, w tym tygodniu spróbowałem biegac- poczułem ,że moja noga może już dać radę (po operacji jesienią) i nie myliłem się, np dziś przebiegłem 6.5km prędkością 8.5kmh, drugie tyle spacer ,ale to pewnie też wymaga więcej węgli do diety ,bo to już pod wysiłek myślę trzeba podciągnąć aniżeli rekreacja spacer.

Świetnie, że noga pozwala wrócić do biegania :) .
Pasuje je uwzględniać w diecie i dodawać trochę więcej kcal. Nie doprowadzaj się do stanu, w którym głód robi się dotkliwy. Dopóki jest ładny postęp w obwodach, to nie ucinaj mocniej (w sensie np. cięższej i nie wyrównanej kaloriami aktywności) bo odbije się na regeneracji (mogą zacząć się problemy ze snem), samopoczuciu w ciągu dnia. Organizm włącza tryb oszczędzania i maleje pozostałe zużycie kalorii, bo np. nie chce się ruszać. To się nie opłaca.
Sztuka polega na tym, żeby tak dopasować deficyt, żeby chudnąć możliwie łagodnie, niezauważalnie.
Mocne restrykcje prędzej czy później powodują, że organizm się buntuje i broni, a to hamuje postępy.

Uważaj też z nadmiarem wysiłku, bo nawet dobrze odżywiona osoba może od tego ucierpieć, a co dopiero ktoś na redukcji.


Zmieniony przez - M-ka w dniu 2023-01-09 13:02:58

Ototo, tu masz rację ,przekonałem się -pare razy pobiegalem ,czułem senność, mniejsza siłę później na treningu ,więc pewnie kalorii delikatnie trzeba będzie dodać, obecnie mam 86kg ,węgle trzymam na poziomie do max 2g ,białka 3g no ale dobrze ,mam pytanie ,mam białka powiedzmy pod koniec dnia już w granicach wyznaczonego zapotrzebowania ,ale kalorie perfekcyjnie zamknięte ,a wiadomo ,że warto przed snem np zjeść twaróg aby przez noc to białko wolno się przyswoilo do mięśni ,i teraz tak :zjadać taki czy podobny produkt nawet jak mam zamknięte już kalorie czy białko na górnej granicy (w skali dnia, czy nawet dwóch) ? Czy skoro bilans mówi STOP to odpuścić to kazeinę ? Nie ukrywam ,że chciałbym wpłynąć jak najlepiej na mięśnie.

Kalorie z węglowodanów i tłuszczów to podstawa dziennego bilansu, białko się liczy w drugiej kolejności.
Najlepiej planować z wyprzedzeniem, szczególnie dwa ostatnie posiłki, żeby zmieścić się w kcal i makro, ale jeśli się już rozjechało i np. kcal są wystarczające, a brakuje sporo białka - można wypić trochę odżywki na wodzie, chudym mleku, zjeść trochę chudego mięsa albo sera twarogowego. Białko jest bardziej składnikiem budulcowym i sycącym, niż energetycznym, więc lekkie przekroczenie kalorii nie zrobi szkody. I nie musi to być koniecznie białko kazeinowe, ważne żeby w ogóle je uzupełnić.
W drugą stronę, jeśli zjedliśmy więcej białka i liczba dostępnych kalorii się skończyła - można sobie dodać trochę węglowodanów i tłuszczów - np. było 25g białka więcej, niż planowane, czyli zjedliśmy 25x4=100 kalorii z W i T za mało, czyli możemy spokojnie dorzucić coś małego, np. owoc, pieczywo.

Dla regeneracji liczy się i jedno i drugie, tzn. i budulec i energia, żeby ten budulec wykorzystać, więc nie odmawiamy sobie jednego składnika na rzecz drugiego, tylko zawsze dążymy do pewnej równowagi.
Kcal z białka traktujemy "lżej" niż resztę, bo białko nie tuczy.
Na masie to działa tak samo, musi być i jedno i drugie, bo inaczej organizm nic nie zbuduje.




Zmieniony przez - M-ka w dniu 2023-01-09 16:51:51

O dziękuje, kolejna porcja wiedzy , nie chce sobie folgować ,każda rada cenna. Więc tak ,tak dziś mój "harmonogram" wyszedł ,jestem po posiłku potreningowym ,wiem,że tłuszczy mało -pierwszy raz tak mi wyszło ,przeważnie 1-1.2g trzymam na kg masy, ale bilans mam prawie zamknięty ,więc jak zjem tłustą rybę do kolacji ,przed snem ,będzie ok? Tylko wtedy wzrosną kalorie . W ogóle czy zawsze za wszelką cenę warto taka kolację białkowo-tluszczowa zjadać wieczorem? Czy jak białko ,tłuszcze za cały dzień proporcjami się zgadzaja to już wtedy to nie jest potrzebne. Dużo się mówi że to niezbędnik.

Możesz oczywiście zjeść rybę czy coś innego, co w miarę pasuje do makro.
Przekroczeniem białka się nie musisz martwić, co innego gdybyś widział, że przekroczysz wyraźnie węglowodany lub tłuszcze, to może zmniejszyć deficyt energetyczny na ten dzień i spowodować że nie zredukujesz nic tego dnia.
Można sobie tak czasem pozwalać, byle nie za często, bo zepsujemy redukcję.

Posiłki BT - nie są niezbędne na kolację... Ani w diecie redukcyjnej ani na co dzień... Moim zdaniem to głównie zależy od preferencji danej osoby czy takie stosuje czy nie. Niektórzy ludzie twierdzą, że dobrze się czują po takich posiłkach, nie łapie ich głód itp.

Ja nie zauważyłam, żeby mi cokolwiek dawały, wolę mieć trochę węglowodanów w każdym posiłku; po samym BT mi czegoś brakuje .
Kiedy jestem bardziej głodna (po jakimś wysiłku albo okresie postu), jem więcej węglowodanów, kiedy mniej - to odpowiednio mniej... Samo się to reguluje. Jedząc węglowodany do kolacji tak samo można skutecznie redukować tłuszcz, pod warunkiem dobrze dobranej ilości kalorii w diecie.




Zmieniony przez - M-ka w dniu 2023-01-09 19:14:21

Zmieniony przez - M-ka w dniu 2023-01-09 19:25:35

Właśnie chyba będę mógł sobie na więcej pozwolić ,przez ostatni tydzień odnotowalem spory spadek wagi 1.4kg, zdaje się nie glodzilem ,ale doszło to codzienne bieganie po 40min, więc pewnie że stówkę kalorii będzie trzeba dodac ,tylko nie wiem czy dodać białka i węgli czy wszystkiego po trochu.
Ja kiedyś tak jak i Ty, mogłem zjeść 5kg no twarogu ,ale musiałem go kiełbasa zagryźć ,czy choć gryzem chleba ,teraz może mi tego póki co jakiś nie brakuje ,co najwyżej mam ochotę na jakieś bezczelne chipsy ,czy zupkę chińska z ww kiełbasa w ręku ale iwczesniej bardzo rzadko sobie na to pozwalalem.
A czy mogłabyś mi doradzić ,jakie orzechy (mam akurat włoskie i migdały) czy nasiona np dyni itd otp ,warto kupić ? Mam dostęp do takich w cenie niemalże hurtowej i chciałbym się zaopatrzyć dodatkowo

Czasami można sobie zjeść nawet chipsy czy chińską zupkę albo lepszą jakościowo kiełbasę - byleby to było wystarczająco rzadko i nie zdarzało się regularnie, bo szkoda zatruwać się niezdrowymi produktami. Bez przesady ani w jedną ani w drugą stronę. Jeśli coś jest dozwolone to znacznie mniej kusi, a jeśli wprowadzimy sami sobie kompletny zakaz, to często ma odwrotny skutek, sprawia że zakazane produkty wydają się atrakcyjniejsze, niż są w istocie.
Im bardziej dopracujemy zdrową dietę pod kątem swoich upodobań smakowych, tym bardziej zachcianki bledną i po czasie okazuje się, że to co jemy na co dzień smakuje najlepiej.

Kalorie dodałabym głównie albo tylko z węglowodanów, chyba że czujesz potrzebę podwyższyć też białko. 100 to chyba trochę mało w takim dniu z kilkukilometrowym biegiem - może z 200? Natomiast dni bez biegania zostawić po staremu (taka mała rotacja).

Jeśli chodzi o orzechy i nasiona, to każde mają jakieś tam korzystne i prozdrowotne składniki, ale na pierwszych miejscach wymieniłabym włoskie, migdały, pestki z dyni, orzeszki ziemne, nerkowce, sezam, len, chia...
Włoskie mają dużo omega3, warto jeść kilka codziennie, migdały też warto jeść często (ostatnio był o nich artykuł), pestki z dyni są dobre szczególnie dla mężczyzn, bo chronią przed problemami z prostatą, ziemne mają dużo resweratrolu (też był ostatnio artykuł), nerkowce pomagają regulować poziom cukru we krwi (działają antycukrzycowo), sezam - wit.E a w łupinkach b.dużo wapnia, len zależy od rodzaju nasionek, są takie z omega3 i bez, ale generalnie dobrze robią na przewód pokarmowy i można jeść regularnie w małych ilościach (np.do owsianki), chia też zawiera dobre tłuszcze. Trochę nasion słonecznika też warto jeść, bo mają cynk.

Uważaj tylko z kupowaniem na zapas, bo np. włoskie po czasie jełczeją i robią się szkodliwe i niesmaczne. Kup tyle, żeby starczyło do jesieni, a potem świeże, tegoroczne.
Jeśli masz miejsce w zamrażarce, orzechy włoskie można w jakimś szczelnym pudełku zamrozić, wtedy wytrzymują znacznie dłużej.

Migdały przechowują się w chłodnym miejscu znacznie lepiej - ostatnio znalazłam jakąś zapomnianą paczkę z terminem 2021 i tylko ze dwa były niedobre, a reszta nie różniła się od świeżych. Nie wiem co prawda czy zachowały wartościowe witaminy, ale przynajmniej nie wyrzuciłam.









Zmieniony przez - M-ka w dniu 2023-01-12 10:26:47

Zmieniony przez - M-ka w dniu 2023-01-12 10:28:34

Nie wiem skąd pogląd, że kolacja powinna być białkowo-tłuszczowa. Oczywiście, że nie musi taka być. Chyba, że w przypadku diety ketogenicznej. Jeżeli starasz się zachować zalecenia diety zbilansowanej, to składniki odżywcze w posiłkach możesz rozłożyć tak, jak to Tobie odpowiada. Oczywiście, najprościej będzie dać e każdym posiłku po równo każdego makroskładnika, ale różne sytuacje spotykają nasz e życiu i nie zawsze jest taka możliwość. Jak najbardziej więc możesz w ostatnim posiłku dać białko i tłuszcze.

Dzięki za rady . Z chipsów i innych smakołykow które chodzą mi delikatnie nieraz po głowie rezygnuje dość zaborczo, lubię na ile mi świadomość i wiedza pomaga być perfekcyjny w tym co robię, zawsze przy tym wmawiam sobie ,że a gdybym tego "złego nie zrobił" to byłoby na pewno trochę lepiej niż jest sposób z orzechami jest dobry ,faktycznie przecież wiele produktów się mrozi aby przy tym i zamrozić datę spożycia ,ale chyba bez rozmachu większego mam bo chyba do jesieni a może i lata zjem co mam. Skopiowałem sobie notatkę o ich właściwościach z Twojej wypowiedzi, przyda się bo to akurat mogę zapomnieć. Niestety kalorii niewiele już dodam i nie wiem czy w ogóle więcej niż na początku ustaliłem bo..po tygodniu biegania nie nogę pooperacyjna poczulem ale plecy mnie trzymały teraz 3 dni ,gdzie przeważnie jak ból taki występowal w życiu to puszczal po dniu, więc chyba bieg mi nie służy a żałuję ale dużo ludzie piszą że plecy na bieganiu przez "podskoki" obrywają i chyba mieli tu racje, więc z tym wstrzymuje się na pewno conajmniej do czasu wizyty u fizjoterapeuty i przyjmuje szybki marsz ,który np wczoraj na ból pleców mi pomógł - przy tempie 6.5kmh to też nie jest mało ,akurat jakiś wysiłek .