Powrót do treningów

Cześć, jestem aktualnie 4 tygodnie bez treningu I chciałbym wrócić. Wcześniej trenowałem 2 lata z przerwami kalistenike z ciężarem u siebie lecz teraz chciałbym iść na siłownię. Mam tylko 3 dni treningowe i jakikolwiek FBW odpada bo nie regeneruję się na takim systemie, próbowałem różne plany od różnych trenerów i zawsze było szybkie przetrenowanie. Dochodzi do tego bardzo ciężka praca fizyczna 5-6 dni w tygodniu po 9-10 godzin dziennie w Brukarstwie.Wymyslilem sobie coś takiego.
Nieraz będę zmuszony ćwiczyć 2 dni z rzędu

Legs

1. Przysiady ze sztangą z tyłu (high bar) 5 × 6

2. Hip thrust 4 × 12
3. Przysiady bułgarskie 4 × 10
4. Dzień dobry ze sztangą 4 × 12
5. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3 × 12
6. Wspięcia na palce siedząc/stojąc 3 × 20
7. Plank 5 × 60 sek.

 

Push

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 × 6
2. Wyciskanie sztangi stojąc 5 × 8
3. Pompki na poręczach 4 × 8
4. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 × 10
5. Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu na ławce 3 × 12

 

Pull

1. Martwy ciąg klasyczny 5 × 6
2. Podciąganie na drążku 5 × 6–8
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 5 × 8
4. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4 × 12
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3 × 12
6. Face pull 3 × 12



Zmieniony przez - Nowy36 w dniu 2022-12-21 14:52:14

Możliwe, że ten trening fbw wcześniej stosowany był po prostu źle skomponowany i dlatego przychodziło przemęczenie. Praca fizyczna ma tutaj niebagatelne znaczenie więc jeśli plan treningowy był o zbyt dużej objętości czy intensywności to mogłeś nie nadążać z regeneracją.

Po drugie w ankiecie wpisałeś, że dieta kuleje to tutaj możesz mieć solidny problem z każdym planem treningowym. Bo jeśli nie będziesz jadł odpowiednio to zawsze będą jakieś niedobory energii czy składników budulcowych co przełoży się na regenerację i efekty na siłowni.

Co do samego planu treningowego to jest na prawdę dobrze ułożony choć ja w tym treningu push zrobiłbym najpierw ćwiczenia klatkowe, a później przeszedł do barków i na końcu do tricepsa.
Dodatkowo żeby plan treningowy był kompletny to warto by było dodać coś na brzuch po treningu siłowym. Nie musi być to szczególnie rozbudowany trening ale jak byś na koniec każdego treningu dał po jednym ćwiczeniu i tak np plank, side plank, pallof press to było by gotowe.

Zadbaj o tą dietę na miarę możliwości bo to istotny czynnik.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-12-21 15:25:06

Dziękuję za szybką odpowiedź. Zmienię i w treningu push dam te ćwiczenia tak jak napisałeś i dodam brzuch na koniec. Co do jedzenia to masz rację, muszę nad tym popracować. Pracę mam taką że nieraz byłem tak padnięty że zmuszałem się do treningu a tego nie lubię, lubię czerpać przyjemność z treningu.
Ogólnie pytanie jak długo mogę takim planem ćwiczyć?


Zmieniony przez - Nowy36 w dniu 2022-12-21 15:35:00

Plan po korektach wygląda tak.

Legs

1. Przysiady ze sztangą z tyłu (high bar) 5× 6
2. Hip thrust 4 × 12
3. Przysiady bułgarskie 4 × 10
4. Dzień dobry ze sztangą 4 × 12
5. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3 × 12
6. Wspięcia na palce siedząc/stojąc 3 × 20
7. Plank 5 × 60 sek.



Push

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 × 6
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 × 10
3. Wyciskanie sztangi stojąc 5 × 8
4. Pompki na poręczach 4 × 8
5. Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu na ławce 3 × 12
6. Side plank 5x 60s


Pull

1. Martwy ciąg klasyczny 5 × 6
2. Podciąganie na drążku 5 × 6–8
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 5 × 8
4. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4 × 12
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3 × 12
6. Face pull 3 × 12
7. Pallof press 5 x 12

Ogólnie kolejność dni musi być stała czy mogę zmieniać?

Można powiedzieć, że dopóki będą efekty tych treningów ale bez dobranej dobrze diety trudno zwrócić uwagę kiedy ten plan należy zmienić lub modyfikować. Standardowo można na planie treningowym te 6-8 tygodni lecieć pilnując progresji ciężarowej i obserwując postępy.
Chyba, że pojawi się możliwość częstszego trenowania i będziesz mógł zrobić 4 dni treningowe to wówczas trzeba będzie zmodyfikować plan treningowy.
A druga strona to, że niektórzy dość szybko się nudzą na planie i potrzebują częstszych zmian.

Rozumiem. Z nudą planów to akurat dotyczy mnie hehe.
Mogę się odzywać w przyszłości co do treningu w tym temacie? Tak żeby było w jednym miejscu

W zasadzie możesz trenować cały czas takim planem. Z reguły jednak określonym planem trenuje się w czasie danego cyklu treningowego, a cykl treningowy z reguły ustala się na 6-12 tygodni w zależności od celu i możliwości. Po jego zakończeniu warto jest zrobić strategiczne roztrenowanie i diet break. Można w nowym cyklu zmodyfikować plan wrzucając inne ćwiczenia lub dać całkiem inne założenia.

Poza tym, sugeruję jednak przyłożyć się do diety, o której wspomniałeś, że kuleje. Jest to podstawa zdrowia i wyników treningowych.