Dieta na masę do oceny [88kg]

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

Tutaj masz wzory jak obliczyć zapotrzebowanie, co do cardio na redukcji to najlepsza rada mieszaj interwały cardio tak by monotonii nie było. Możesz więcej dać niż 3 razy w tygodniu.

Pawlo1991

Ok dzieki za pomoc . A do wyliczenia kalorii uzywacie jakies stronki (kalkulatora) czy macie jakis wzor ktory sie sprawdza ? A jak z kardio na redukcji duzo kardio robicie? Ja mialem 2 interwaly po 25 min na bieżni teraz mysle zeby zamienic na rower stacjonarny jakies 30 min 2 x w tyg tez bedzie ok?

Wzór dostałeś już od kolegi wyżej , odnośnie pytania drugiego to ja redukcje zaczynam od 4 x siłowe i 4x10 min cardio po siłowych a potem stopniowo dodaje wszystkiego i zwiększam czas i finalnie na końcu redukcji po około 12tu tygodniach robie 5 x siłowy +- 70 min i 7x cardio 30 minut

Załóżmy ze przyjmę na początek redukcji 3000 kcal B 264 T 44 W 390 B 3g na kg masy ciała T 0.5 na kg masy ciała i Reszta węgle Będzie ok ?? jak waga nie będzie schodziła to będę odejmował po 100 kcal tygodniowo

Tłuszczu daj więcej w diecie 75/90gram.

Niezbyt sensowne rozwiązanie. Przede wszystkim należy pamiętać o tym, co jest miarą efektów kształtowania sylwetki. Masa ciała nie jest tutaj najlepszym wyznacznikiem. To ile ważymy i ile straciliśmy kilogramów nie świadczy o wyglądzie i wynikach redukcji tkanki tłuszczowej. Sugeruję skupić się na obwodach ciała mierzonych co jeden/dwa tygodnie rano na czczo i zapisywanych. Poza tym, raz w miesiącu zdjęcia sylwetki w tych samych warunkach. Na podstawie ich zmiany korygowanie ilości kalorii w diecie.

Makroskładniki w ilości 2g białka, 1g tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

Wyszlo mi takie makro na start redukcji co myslicie ze jest ok ? Dieta tez ok?

Pawlo1991

Załóżmy ze przyjmę na początek redukcji 3000 kcal B 264 T 44 W 390 B 3g na kg masy ciała T 0.5 na kg masy ciała i Reszta węgle Będzie ok ?? jak waga nie będzie schodziła to będę odejmował po 100 kcal tygodniowo

Musisz testować na sobie i wycagac wnioski , do tej pory od lat na redukcji miałem podział ze głównie z wegli ciąłem a tłuszcze około 1-1.2 g i białko pod 3g jednak od ponad roku coraz wiecej trenerów na różnych grupach sportowycg dodajac przemiany podopiecznych pisali makro i tłuszcze były nisko więc jakiś nowy trend . Zaciekawiony zgłębiłem trochę temat i sam na sobie przetestowałem robiac redukcji na niskich tłuszczach w okolicy 35g ( 0.5g/kg ) i zrobiłem formę życia , miałem siłę i energie a sylwetka wyszła super więc tą redukcje zrobie tak samo i jeśli powtórzę efekt poprzedni to już zawsze będe redukował sobie na niższych tłuszczach

Bardzo ciezko dac te tluszcze tak nisko u mnie jest 65 i ciezko zejsc ponizej...

Na razie bym nie kombinowała z tłuszczami. Co innego kolejna z rzędu redukcja bardziej doświadczonej osoby, jak monkey22, a co innego w tym przypadku, kiedy ktoś zaczyna się przyzwyczajać do innej diety i niższych tłuszczów.
Organizm musi się stopniowo zaadoptować do zmian, psychika także. Łatwiej jest utrzymać mniej rygorystyczną dietę.
Poza tym, żeby trzymać niższe tłuszcze, pewnie trzeba zarazem podwyższyć maksymalnie ich jakość, a tego też trzeba się nauczyć.
Moim zdaniem to są kombinacje dla osoby lepiej znającej swój organizm i bardziej zaawansowanej. Na razie trzeba w ogóle zacząć i opanować dużo innych kwestii na raz.