Dawid Starypan - Przygotowania do sezonu 2024r

Patrząc na ten zestaw na plecy,bardzo delikatny.

kwachor

Patrząc na ten zestaw na plecy,bardzo delikatny.

Zobaczymy czy przeniesie się to na rozwój. Wczesniej targalem dużo ciągów i wiosłowan. Tym razem stawiam na czucie:)

06.12.2022

Dzisiaj pobudka dość wcześnie, coś nie mogłem spać, więc cardio wpadło o 5.Waga dzisiaj 95kg:) Później szybki posiłek przedtreningowy i wpadły barki z tricem. Znów trening na plus. Ciężary w górę, czucie super, nabicie tak samo. Jednak trening rano dużo lepiej mi siedzi niż wieczorem. Człowiek lżejszy, a i ludzi na siłce mniej. Teraz do roboty na 10 i wegetowanie do 18 :) Jutro nogi, więc trzeba się dobrze doładować.
Makro 300b/60t/600ww
1. 50b/10t/150ww - pre
Intra: 30dextrozy,30eaa i 10 kreatyna
2. 50b/5t/180ww - post
3.50b/0t/80ww
4.50b/0t/80ww
5.50b/15t/80ww
6.50b/30t

BARKI + TRICEPS:
1. WZNOSY BOCZNE ZE SZTANGIELKAMI 4X12
2. WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC NA MASZYNIE SMITHA 4X12-6 + DROPSET 50% PO OSTATNIEJ SERII
3. WZNOSY PRZEDNIE ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC 3X12-8
4. ODWROTNE ROZPIĘTKI LEŻĄC 4X15-8 + DROPSET 50% PO OSTATNIEJ SERII
5. WYCISKANIE FRANCUSKIE ZE SZTANGIELKAMI LEŻĄC 4X10-8
6. PROSTOWANIE NA RAMION NA WYCIĄGU 4X12-8




Zmieniony przez - Stary19 w dniu 2022-12-06 10:27:22

7.12.22

Hej!
Waga 94,4kg - odespane troche to spadła lekko.
Cardio robię wieczorem, bo już nie zdążyłem na czczo, a tez przed treningiem nóg nie lubię.
Ciężary dzisiaj Ok, dołożone w każdym ćwiczeniu. Nogi robię jeszcze zachowawczo ze względu dysk, który mi die wysunął jakiś czas temu i na razie stopniowo wchodzę na obciążenia. Drop set w przysiadzie to jednak zabójstwo. Reszta ćwiczeń to już z wątroby robiona, taki zajazd.
Makro niezmienne, tzn jak wczoraj.

1. WYPROSTY SIEDZĄC 4X15
2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ na karku 4X10 + DROPSET 50% PO OSTATNIEJ SERII
3. Uginanie lezac 3x 15powt
4. UGINANIE SIEDZĄC 4X20
5. Odwodzenie ud siedząc(poslad) 4x 25powt

odnośnie prewencji problemów z plecami, planki robisz?

u mnie planki i ćwiczenie bez pasa - core jak beton ;)


Zmieniony przez - kwachor w dniu 2022-12-07 11:42:07

Aktualnie codziennie robię planki 3x1min :) Wcześniej też starałem się min 2/3 razy w tygodniu.

8.12.22

Cześć! Dzisiaj rest. Wpadnie jakaś sauna jedynie. Ogólnie odespałem za wszystkie czasy, od dawna nie udało mi się spać dłużej niz 5/6h a tu jak padłem o 23, tak dopiero wstałem o 8. Od razu sylwetka na plus. Jutro wjeżdża druga jednostka na plecy i bic :)
Waga 94, więc ponownie troche w dół
Cardio z rana 25min.
Makro 300b/60t/300ww



Zmieniony przez - Stary19 w dniu 2022-12-08 10:33:35

9.12.22

Waga na czczo 94,4kg. Dzisiaj bez cardio, bo aktywny dzień. Trening rano o 7, później jedna robota 10-18 i druga zmiana na siłce 18-23, więc troche aktywności wpada.
Trening super, ogólnie na tej masie czuje się mega. Siła, czucie,apetyt, chęć do treningu, no wszystko gra. Może jedynie sen kuleje. Odwieczny mój problem - spię bardzo płytko i budzę się co godzinę.
Co do treningu to dzisiaj plecy/biceps - wszędzie dołożone kg - staram się nie walczyć z ciężarem, ale wszystko z głową i czuciem. Zobaczymy efekt końcowy czy te plecy lepiej ruszą po takim ataku. Dołączam foto po treningu
Makro: 300b/60t/600ww + 30eaa,30dextrozy,10kreatyna i arginina intra

PLECY + BICEPS

1- Podciąganie na drążku chwyt szeroki 4x max
2- Sciąganie wyciągu górnego w odchyleniu szeroki chwyt 3x 10-12powt
3- Przyciąganie trójkąta wyciągu dolnego siedząc(nisko do talii) 4x 8-10powt
4- Martwy ciąg w chwycie rwaniowym 5x 10powt (tempo 1-3 z progresja ciężaru)
5- Uginanie na biceps(sztanga prosta chwyt neutralny) 4x 10powt
6- Uginanie na modlitewniku 2x 15powt








Zmieniony przez - Stary19 w dniu 2022-12-09 10:29:38

Cześć! Nadrabiam zaległości z weekendu. Mega zabiegane dwa dni.

10.12 - 11.12.2022

Sobota waga 94,4kg na czczo, wykręcone też ostatnie cardio w tyg - czyli 5x25min.
Krótka wizyta w robocie i na tapetę wjechała klata z barkami. Tym razem trening z trenerem to i jego systemem lecieliśmy. Nie powiem, po treningach z Karolem zawsze dwa dni chodzę do tyłu. Dobrze mieć taką możliwość, że ktoś Cie przetyra, wtedy dopiero człowiek poznaje swoje możliwości i ten słynny upadek mięśniowy :) Ustaliliśmy plan na dalszy etap odbicia - podnosimy kcal. 50ww i 20t w dt do góry i 20t w dnt: DT 300B/80T/650WW , DNT 300B/80T/300WW. Minicut prawdopodobnie wpadnie w okolicach końca roku, ale to taki symboliczny i później już powolne budowanie.

Niedziela 11.12 - Off od wszystkiego.
Waga rano po podbiciu kcal 95kg. - ogólnie to moja taka naturalna waga, więc troche teraz będe musiał przejeść
Rano praca na siłce, ale tylko 4 godzinki, a później chill i odpoczynek.

Poniedziałek 12.12.2022
Waga na czczo 94,5kg - tak jak sądziłem, że będzie trzeba się pomęczyć chwile i później ruszyyy do setki.
Cardio 25min
Po pracy wpadają plecy i biceps.



Zmieniony przez - Stary19 w dniu 2022-12-12 08:34:04

Cześć,
wczoraj plecy wjechały na pełnej. Po treningu zjadłem i odcięło mi prąd. Obudziłem się, żeby tylko dojeść i dalej kima.
Ciężar dołożony, czucie i technika zachowana - chociaż przy wiośle na hammerze ostatnia seria już była na pełnej, więc na następnym treningu zostane przy tym ciężarze, a bardziej zadbam o dopięcie - chyba, że będzie moc, wtedy nie będzie zmiłuj :D
1. Ściąganie trójkąta siedząc w wąskim chwycie i max dopięciem: 3x12-8
2. Wiosło na hammerze - 4x8-10
3.Narciarz linkami 4x10
4. ściaganie uchwytu górnego jednorącz w oparciu o ławke - 4x10
5. Uginanie młotkowe 4x10

13.12.2022
Dzisiaj waga na czczo 95kg, cardio 25min wykręcone.
Wypada trening barków i tricepsów, więc mój ulubiony zestaw :)
Pogoda daje w kość to człowiek taki niezorganizowany i wszystko w pędzie.

Makro 300b/80t/650ww - intra 30eaa/30dextroza/10kreatyna/10arginina
Twarz już spuchnięta, ale sylwetka jakościowo jeszcze się trzyma. Foto z treningu poniżej:








Zmieniony przez - Stary19 w dniu 2022-12-13 08:52:16