Brak progresu i zmiana planu

Witam. Cwicze na silowni od około 1.5 roku z jakimiś drobnymi przerwami. Od jakiegoś czasu proges się zatrzymał. Nie potrafię za bardzo przełamać danych ciężarów w ćwiczeniach. Są jakieś tam pojedyncze dni gdzie coś tam pojdzie do przodu ale nie jestem zadowolony i wiem że to nie jest to.
Robiłem deload tzn 50% objętości treningu plus 2 tyg nadwyżki kaloryczne i nie ma jakiejś różnicy. Myślę teraz o zmianie planu. Aktualnie robię push pull legs 4x w tyg z rotacja tylko na push i pull czyli jeden tydzień wypada 2x push 1x pull i 1x legs następny tydzień 2xpull 1x push 1x legs.

Mniej więcej wygląda mój plan tak :

PULL 1


Podciąganie                               4x10


Wiosłowanie sztangą               4x8-10


Wiosłowanie hantlą                 3x8-10


Wyciąg góra szeroko               3x8-10


Wyciąg siedząc                          3x8-10


Face pull                           4x10-12


Biceps wyciąg                            4x10


Biceps hantle siedząc               4x10


PULL 2


Podciaganie                     4x10


Wiosłowanie sztangą     4x8-10


Wiosłowanie hantlą       3x8-10


Wyciąg góra wąsko        3x8-10

Narciarz                            4x8-10


Odwrotne rozpietki                        4x10-12


Biceps  gryf łamany        4x10


Biceps modlitewnik        4x10


PUSH 1


Hantle poziomo        32 x 10 34 x 8 36x6 38x6

Hantle góra               3x8-10


Hammer                     3x10-12


Buterfly/Rozpiętki      3x10-12


OHP  smith/hantle           4x8-10


Barki    przód linki      3x10-12


Barki bok hantle    4x10-12


Wyciskanie francuskie 4x8-10


Ściąganie linek              4x10-12


PUSH 2


Sztanga poziomo    
45x12, 50x10, 55x8, 60x6


Sztanga góra smith             4x8-10


Rozpiętki góra linki/dipy         3x10-12


linki dol/rozpietki linki         3x10-12


OHP smith/hantle                        4x8-10


Wznosy przód ciezarem           3x10-12



Barki bok maszyna      4x10-12


Wyciąg zza pleców na triceps   4x8-10


Dipy    / maszyna                4x10-12



Legs

Siady 80x12, 85x10, 90x8, 97x7

Suwnica 230x12 240x10 250x8 260x8 ?

Wykroki 3x30


Blugarski przysiad 3x10


Martwy na prostych nogach 3x10


Prostowanie maszyna 3x10-12


uginanie maszyna 3x10-12


łydki 4x12


Mówiąc szczerze wydaje mi się że plan jest przeladowany chociaż daje rade go w miarę normalnie zrobić.
Mam teraz zamiar zmienić coś w planie tzn

pierwsza rzecz która przychodzi mi do głowy zostawić tak jak jest tylko zmienić objętość tzn w push dać 3 ćwiczenia na klatę po 3 serie, przód barków jedno ćwiczenie. W pull tez zrobić na całe plecy z 12 serii nie więcej.

2. opcja to myślę o treningu push, pull - siła , hipertrofia 4x w tygodniu z łączonymi nogami żeby dać bodziec klatce i plecom 2 x w tygodniu.

3. Push , pull , legs typowo siłowy czyli zakres powtórzeń 3x5

4. Fbw 3x tydzień również typowo pod siłę w zakresie powtórzeń 3x5

Przede wszystkim musisz być pewny, że teraz gdy chcesz poprawiać wyniki siłowe dieta jest odpowiednia dla Ciebie. Bo z dietą jak ze wszystkim trzeba ją na bieżąco kalibrować i musisz, a przynajmniej powinieneś być na plusie jeśli chcesz budować tą siłę cały czas.

Poza tym trzeba jakąś planowaną periodyzację treningową wprowadzić. Nie można lecieć wiecznie na 10 powtórzeniach w treningu trzeba tu zmieniać parametry treningowe, bawić się powtórzeniami, tempem tak aby mięśnie sensownie stymulować.

Plan treningowy średnio mi się podoba bo w takim treningu pull. Masz podciąganie na drążku to już nie ma sensu wprowadzać później ściągania drążka wyciągu górnego bo dublujesz podciąganie, podobnie z wiosłowaniami. Rozumiem, że wiosłowanie sztangą i hantlą, to jeszcze później wyciąg. Oczywiście możesz tak trenować ale jak dla mnie to za dużo podobnych ćwiczeń w ramach planu treningowego.

Podobnie masz w push. Po co Ci 4 ćwiczenia na klatkę piersiową. Za duże tego tam masz.

Dołożyć jeszcze należy jakieś sensowne ćwiczenia na rdzeń/brzuch i będzie ok
Do treningu nóg się nie czepiam bo jest ok.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-11-22 15:51:23

Ktoś coś podpowie ? :)

Rozpisywałeś sobie progres, np w jakimś pliku excela, bo jak nie to się nie dziw że go nie ma jak nie planujesz tego, jakim systemem progresji trenowałeś ?