Dieta na masę do oceny [60,5kg]

Witam serdecznie, w ostatnich miesiącach spadłem z wagi z 65kg do 60,5kg przez nieregularne posiłki i stres.
Postanawiam coś ze sobą zrobić. Kilka dodatkowych informacji:

- bardzo szybko spalam to co zjem, metabolizm na bardzo wysokim poziomie,
- makro które przyjąłem na podstawie kalkulatora:

białko 2,2g / kgc
tłuszcze 1,2g / kgc
węgle 6,3g / kgc

Suma:

TDEE = 2748kcal (przyjąłem niższy próg bo wiem, że ciężko będzie mi wskoczyć na taką kaloryczność od razu biorąc pod uwagę, że aktualnie jadam około 1800kcal)
Białka - 133g
Tłuszcze - 76g
Węglowodany - 383g

Pytania:

1. Czy moglibyście proszę rzucić okiem na dietę i doradzić co wymaga poprawy? Mam zamiar zamieniać produkty takie jak dorsz na inną rybę łososia, tuńczyka, śledzia, makrele, mintaja. Również zamiast wołowiny dawać czasami wieprzowinę, kurczaka czy indyka zamiennie. Także ryż brązowy czy kaszę gryczaną zamieniać z kaszą jęczmienną czy pełnoziarnistym makaronem.
2. Na ostatni posiłek planuje zamiennik na twaróg w postaci odżywki opartej na kazeinie - pytanie czy to dobry pomysł a jak nie to co zamiast twaroga mogę dać?
3. Czy zastosować suplementację? Nie dobijam w diecie kalorycznością głównie z węgli, moglibyście poradzić coś na to? Powinienem dodać więcej węgli do posiłków (jeżeli tak to gdzie?) i czy może dobić to gainerem?

Dziękuję serdecznie.

Jak długo spożywałeś te 1800 kalorii? Jeżeli był to dłuższy okres, to rzeczywiście ciężko dla układu trawiennego może być wejść od raz na 2700 kalorii. Tak samo z poziomem apetytu. Oczywiście każdy jest inny, więc warto zwrócić na to uwagę.

Jeżeli chodzi o kolację, to nie ma potrzeby jedzenia ciągle twarogu i odżywki białkowej w postaci kazeiny. W 56m czasie możesz zjeść każde inne źródła składników odżywczych. Najlepiej te, na które masz akurat ochotę, a nie zmuszać się do jedynie dwóch źródeł białka.

ja bym wrzucił gdzieś żieniaki a nie ciągle ry, ziemniaki są dobrym zródłem węgli, ja bym zmniejszył ilość posiłków rozumiem że ten o 17 i 20 to przed i potreningowy, jeśli tak to gdzie tu jest trening i ile trwa bo trenowanie z pełnym zołądkiem dobre nie jest tak samo żucanie się na jedzenie od razu po treningu.

Gdzie dokładnie wrzucić te ziemniaki? Jako zamiennik ryżu czy do innego posiłku? Ilość posiłków dla mnie jest w porządku, ponieważ lepiej mi zjeść mniejsze porcję ale częściej, jakiś konkretny argument dlaczego zmniejszyć ilość posiłków? Tak o 17 posiłek przedtreningowy (tytuł w diecie) a o 20 posiłek potreningowy. Trening planowany na godz. 19:00 który by trwał 45min nie dłużej

to chyba bardzo intensywny ten trening jak trwa tylko 45 min a gdzie tu czas na rozgrzewkę jeszcze. Ziemniaki obojętnie zamiast obojętnie jakiego żródła węgli, na noc nie musisz jeść twarogu jak nie lubisz, zamiast niego moze być dowolny posiłek, katabolizm nocny Cię nie dopadnie

ja bym wywalił ten Twaróg a wiecej mięsa do posiłku potreningowego dał, 100g miesa po zrobieniu to tego nawet na talerzu nie widać.

Dziękuję za porady.
Czy mogę prosić jeszcze o jakieś porady dotyczące suplementacji? Czy potrzebna i jeśli tak co dokładnie.
Jeszcze jedno pytanie: czy posiłek potreningowy może być ostatnim posiłkiem w czasie dnia?


Zmieniony przez - matrix1395 w dniu 11/16/2022 11:53:01 AM

Zmieniony przez - matrix1395 w dniu 11/16/2022 11:54:27 AM

ja mam 4 posiłki rano w pracy przed treningowy i po treningowy przed 20 i to mój osttani posiłek, jak nietreningowe dni mam to miedzy 18 a 19 mam ostatni posiłek.


Co do suplementacji co masz na myśli, prozdrowotnie, coś co wspomoże budowe masy ?

matrix1395

....

- bardzo szybko spalam to co zjem, metabolizm na bardzo wysokim poziomie,

....aktualnie jadam około 1800kcal)
...

na wysokim poziomie jedzac tyle nie dziwne ze spalasz to, organizm az prosi sie o jedzenie, zacznij jesc porzadnie jak facet i cwiczyc konkretnie to beda efekty ! i na tym sie skup a nie na p******ach

anubis84

ja mam 4 posiłki rano w pracy przed treningowy i po treningowy przed 20 i to mój osttani posiłek, jak nietreningowe dni mam to miedzy 18 a 19 mam ostatni posiłek.


Co do suplementacji co masz na myśli, prozdrowotnie, coś co wspomoże budowe masy ?

Chodzi mi głównie o suplementację wspomagającą budowę masy i też pomagającą dobić kaloryczność szczególnie co do węgli.

Damiiian

matrix1395

....

- bardzo szybko spalam to co zjem, metabolizm na bardzo wysokim poziomie,

....aktualnie jadam około 1800kcal)
...

na wysokim poziomie jedzac tyle nie dziwne ze spalasz to, organizm az prosi sie o jedzenie, zacznij jesc porzadnie jak facet i cwiczyc konkretnie to beda efekty ! i na tym sie skup a nie na p******ach

Dziękuję za bardzo cenne wskazówki

matrix1395

anubis84

ja mam 4 posiłki rano w pracy przed treningowy i po treningowy przed 20 i to mój osttani posiłek, jak nietreningowe dni mam to miedzy 18 a 19 mam ostatni posiłek.


Co do suplementacji co masz na myśli, prozdrowotnie, coś co wspomoże budowe masy ?

Chodzi mi głównie o suplementację wspomagającą budowę masy i też pomagającą dobić kaloryczność szczególnie co do węgli.

Co do węgli to jedynie możesz dorzucić carbo podczas posiłku , ewentualnie jakiś gainer jeśli ciężko jest Ci jeść , choć patrząc na kaloryczność to żaden wyczyn tyle zjeść :) , co do suplementacji skup sie na podstawach : omega 3 , kreatyna , wit d3
, kompleks witamin :)

Jakoś nie zauważyłem byś napisał że masz jakiś staż, za jakiś czas powiedmy jak już sumiennie potrenujesz to możesz cykl z kreatyny zrobić.