Kilka pytań od początkującego

Witam od jakiegoś miesiąca śmigam na siłownie jak na razie zapoznawczo zobaczyć z czym to się je :D po rocznej chorobie powoli zbieram się do budowania sylwetki w tym czasie przytyłem około 30kg moja typowa waga 77-80kg na ten moment już ~100kg wzrost 185cm i aktualnie trenuje x3 w tygodniu przymierzam się do treningów FBW ale jest kilka problemów

1 Podciąganie/Dipy jak na tą chwilę nie wchodzą w grę niestety dużo siły mi na to brakuje nawet z gumą jest zbyt cieżko czym zastąpić takie ćwiczenia w planie?
2 mam nie małe problemy z przysiadami po roku "siedzenia" ciężko mi zrobić taki przysiad nawet bez sztangi na karku warto robić na ten moment przysiady z hantlem ? czy lepiej robić przysiady samą sztangą?
3 co do martwego ciągu mam obawy nie tyle co o technikę a martwię się o plecy tzn mam wrażenie że posiadam wade postawy garb lub okrągłe plecy cieżko mi to nazwać ale mam problemy ze skłonem ciężko mi utrzymać proste plecy podczas skłonu ale regularnie pracuje nad rozciąganiem pleców i planuje wizytę u ortopedy i jak zresztą jak zastąpić to w planie?

Rozumiem, że jeśli na ten moment masz ponad 100kg to rozumiem, że nie jest masa mięśniowa i najbliższy okres chcesz poświęcić na redukowanie tej tkanki tłuszczowej.

Do dipów czy podciąganie trzeba mieć już pewną sprawność bo to wymagające ćwiczenia. Natomiast można zastosować regresję czyli ułatwienie wersji ćwiczeń siłowych. I tak w przypadku podciągania możesz zastosować podciąganie z gumą bądź też same powtórzenia negatywne, nawet podciąganie z siadu można zastosować jeśli forma w podciąganiu jest słaba.
W innym wypadku jako zamienniki pozostają wyciągi ale im do podciągania daleko.

Podobnie jak w dipsach albo regresje albo wyciskania leżąc jako ćwiczenie na klatkę piersiową.

W przypadku przysiadu mogą być braki w mobilności bioder czy stawów skokowych dlatego do czasu rozpoczęcia przysiadów ze sztangą możesz wykonywać przysiady z hantlami np goblet squat o ile jesteś w stanie wykonać je poprawnie technicznie.

W martwym ciągu istotna jest technika, jak w każdym innym ćwiczeniu, jeśli masz wadę postawy to należy dowiedzieć się co i jak możesz wykonywać, a do tego niezbędna konsultacja z fizjoterapeutą lub lekarzem. To istotne żebyś trenował bezpiecznie i miał diagnozę czy faktycznie masz jakąś wadę postawy.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-11-14 14:13:54

Zamiast podciągania to ściąganie drążka a zamiast dipów możesz dać albo wyciskanie wąsko albo czasami na siłowniach są maszyny do dipów. Zresztą maszyny do podciągania też są ale wiadomo nie wszędzie ;)

Tutaj bym jednak starał się robić ze sztangą i poprawiać mobilność i technikę ;) bo tak to nigdy się nie nauczysz ;) ale to tylko moje zdanie.

Tak więc tutaj praca z fizjo i to samo tyczy się też przysiadów ;)
Tutaj możesz też robić wyprosty na ławce rzymskiej

Może warto zacząć od nauki tych wzorców ruchowych poprawiając za razem swoją mobilność czy stabilność. Maszyny możesz dorzucić jako dodatek do treningu. Jeżeli chodzi o zamienniki to tak jak wyżej zostało wspomniane będzie dobrze.

W jakim czasie przytyłeś 30 kg?