Przenoszenie hantla

Siemano. Co sądzicie o ćwiczeniu tj przenoszenie hantla za głowę. Szukam jakiejś alternatywy żeby zastąpić rozpietki które robię hantlami z racji braku bramy. Przenoszenie hantla ponoć dobrze działa na dół klatki. Są tu jacyś zwolennicy tego ćwiczenia którzy chcą się wypowiedzieć co i jak?

W ostatnich latach to ćwiczenie trochę zniknęło z siłowni ale kiedyś na siłowniach przenoszenie było bardzo popularne. Pamiętam, że lat temu ze 20 miałem takich ziomków na siłowni, którzy jak nie czuli klatki w tym ćwiczeniu to je olewali zupełnie bo czuli grzbiet. A tak na prawdę mamy 3 podstawowe wersje tego ćwiczenia. Wersja grzbietowa, wersja klatkowa i wersja tricepsowa.

Poszczególne wersje różnią się sposobem wykonania jedna wersja wchodzi lepiej w poprzek ławki, druga wzdłuż ławki, ze sztangą lub hantlami, a w wersji tricepsowej zgięcie ramion w stawie łokciowym.

O dokładnym wykonaniu ćwiczenia znajdziesz sporo info w sieci ale jeśli tylko masz odpowiednią mobilność w stawie ramiennym to warto wprowadzić przenoszenie do treningu bo to bardzo dobre i efektywne ćwiczenie, które można dopasować do bieżących potrzeb treningowych.

Ważne jednak jest to żeby nie zniechęcać się zbyt szybko ponieważ odpowiednie wyczucie ćwiczenia i ustawienie może nam zająć kilka treningów, a jak się już dobrze w niego wczujemy to efekty będą dobre.

Ja mam w planie przenoszenie i dla mnie to ćwiczenie jest rewelacyjne , pamiętaj że to ćwiczenie w zależnosci jak ustawimy ramiona to może bardziej angażowac grzbiet lub piersiowe ponieważ przyczepy najszerszego i piersiowych położone są blisko siebie , najszerszy grzbietu przyczepiony jest do guzka mniejszego kosci ramiennej a piersiowy do guzzka większego więc wystarczy mała różnica ustawienia ramion i inaczej wszystko pracuje . Piersiowe to ramiona ugięte w stawie łokciowym i krótsze ramię dzwigni a jak chcesz najszerszy to wydłużasz ramię dzwigni prostując ramiona . Najlepiej to ćwiczenie robić w poprzek ławki opieając się plecami bo dodatkowo popzrez opuszczenie biodra poniżej linii ławki rozciągami mięsień ( wydłużamy )

Mało kto potrafi zrobić przenoszenie poprawnie. Mi zajęło kilka tygodni, by dotrzeć do klatki piersiowej a nie pleców.

Lez wzdłuż ławki, nie w poprzek, sciskaj hantle do siebie podczas ruchu i wykonuj go na lekko zgiętych rękach. Małe palce dłoni oplec na talerzu hantli i je wgniataj. Łopatki oczywiście w retrakcji.

No właśnie jak to jest z tymi łopatkami. Jedni mówią aby lopatki trzymać neutralnie bo gdy je sciagniemy to mamy ograniczony zakres ruchu. A drudzy wręcz przeciwnie.

Ściągnięte. Jeśli je puścisz to będą pracowały podczas ruchu i włączały tym samym najszerszy grzbietu do pracy.

Dokładnie jak kolega wyżej napisał , ściągnietę bo ty masz pracować piersiowymi a nie łopatkami przy tym ćwiczeniu wiele osób naraza sie na kontuzje w stawie barkowym bo panuje dziwne przekonanie że każdy musi jak najniżej schodzić z hantlem aż do podłogi co jest bzdurą bo my mamy schodzić tak nisko jak pozwala nam mobilność i jaki mamy zakres ruchu , jeśli ktoś na siłe stara się zejsć hantlem jak najniżej to brak zakresu ruchu przekłąda się np na unoszenie biodra i obciążanie lędźwi . Oczywiście leząc na ławce też można robić to ćwiczenie i jest tak samo super ale pod warunkiem że osoba jest doświadczona i ma odpowiednia swiadomosc swojego ciała , większość poczatkujacych buja sie na ławce bo dużo osób daje nogi na ławkę przez co nie ma dobrej stabilizacji i nie ma solidnego podparcia z ziemi i dodatkowo za nisko chcą opuszczać hantla co powoduje unoszenie ciała i dodatkowe niestabilności