Plan treningowy - ocena

Witam, chciałbym wam dać do oceny mój plan treningowy. Jest to plan FBW, trening trzy razy w tygodniu. Moim priorytetem jest rozbudowa pleców dlatego też zarówno do planu A jak i B dodałem podciąganie. I tu moje pytanie, czy mogę tak zostawić?
Plan A:
1. Przysiad ze sztangą 4x6 - RIR 2

2. WIOSŁOWANIE ze sztangą 4x8 RIR 2

3. Podciąganie na drążku podchwytem RIR 1 4x2

4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x5 RIR 2

5. Wznosy bokiem barków 3x12 RIR 0-1

6. Wyciskanie Francuskie gryfem łamanym na triceps 3x8 RIR 0-1

7. Uginanie sztangi łamanej na biceps 3x10 RIR 0-1


8. Allach 4x15
Plan B:
1. Martwy ciąg 4x6 RIR 2
2. Podciąganie na drążku podchwytem 4x3
3. OHP 4x6 RIR 2
4. Klatka piersiowa - wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x6 RIR 2
5. Biceps - Uginanie ramion chwytem neutralnym młotki 3x12 RIR 0-1
6. Triceps - Ściąganie linek/gryfu na wyciągu górnym na triceps 3x8 RIR 0-1
7. Face pulle 3x10 RIR 2
8. Łydki na maszynie Smitha albo siedząc 4x15-20

Plan treningowy masz całkiem fajnie ułożony tylko zwróciłbym Ci uwagę na kilka rzeczy. Jak masz podciąganie na drążku na każdym treningu to w jednym możesz dać podciąganie z większą ilością powtórzeń, o ile dajesz radę, a w drugim dniu dać sobie jakieś dodatkowe obciążenie.

Po drugie to to unoszenie bokiem takie słabe do fbw, może być ale nie wiem czy nie warto by było wprowadzić bardziej złożonego ćwiczenia.
Po trzecie dołóż jakieś ćwiczenia na rdzeń nie koniecznie jakieś spięcia brzucha ale ćwiczenia atakujące rdzeń jako całość planki we wszelakich wersjach, body saw, ćwiczenia na piłce itd.

Poza tym trzeba pilnować diety i progresji ciężarowej żeby to szło do przodu.

Co mi jeszcze średnio się podoba to fakt, że masz 14 miesięcy stażu i lecisz na takim, można powiedzieć, podstawowym planie całościowym. Nie jest to błąd oczywiście jeśli jest on skuteczny i daje nam satysfakcję, ale po takim okresie regularnych treningów warto by było nieco podkręcić zwiększyć objętość lub ilość dni treningowych w tygodniu.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-11-08 14:05:12

witaj
Przede wszystkim trudno tutaj o priorytet w przypadku planu FBW, nie na tym polega ustawianie partii jako priorytet gdy zalezy nam bardziej na jej rozbudowie. Priorytet polega na tym, ze cos dodajemy, ale rowniez ujmujemy. Nie mozna trenowac wszystkim grup z taka sama intensywnoscia, a dolozenie jeszcze dodatkowej objetosciu tej grupie na ktorej nam zalezy.
Nie uzupelniles nawet podstawowych info o sobie wiec nie da sie ocenic planu czy jest ok, i czy nadaje sie dostosowania przez Twoja osobe

Staż: 14 miesięcy
Wiek: 18
Żadnych problemów ze zdrowiem
Liczę kalorię i mam ułożona dietę
Trening zajmuje mi tym planem średnio 70-75 min.

Celem jest budowa masy mięśniowej

Staż 14 miesięcy owszem ale z tego pół roku na serio. To moja pierwsza poważna masa więc jako początkujący tak naprawdę powinienem bazować najpierw na podstawach. Po dobrze przepracowanej masie napewno pomyślę o push pull np. :)

Tak mi się bynajmniej wydaje. W lipcu zacząłem redukcję, która zakończyła się pomyślnie końcem października. Od listopada buduję powolną masę, mając już podstawy.