Następny plan

Witam Was.
Mój staż treningowy to kilka lat lecz próbowałem wielu rzeczy, bieganie, kalistenika, siłownia itp.
Znam podstawy treningu z ciężarami lecz na ten moment mogę określić się jako osoba zupełnie początkująca.
Wzrost 171cm, waga 67kg, wiek 26lat.
Wróciłem po ponad 3 latach na siłownie.
Od 2,5 miesiąca trenuje planem fbw a/b który przerobiłem na własne potrzeby.
A)
-siady frontalne 4x8
-wyciskanie na ławeczce poziomej 3x8
-ściąganie linki wyciągu dolnego 3x8
-wznosy bokiem 3x8
-triceps/biceps 3x8
-brzuch na drążku 3x15
-Łydki 3x10
-facepulle 3x10
10 min cardio
B)
-martwy ciąg 4x8
-ohp 3x8
-podciąganie wąsko 3x6
-wyciskanie wąsko na ławeczce 3x8
-biceps 3x8
-planki
-łydki 3x10
-Y raises 3x12
10 min cardio
Planem trenuje 3 razy w tygodniu na zmianę a/b.
W głównych bojach moje wyniki na ten moment to siad 60kg/8, martwy 75kg/8, klatka na ławce poziomej 65kg/6

Moim celem jest budowanie masy i siły i tu moje pytanko. Powoli nadszedł czas na zmianę planu i w ramach nowego bodźca chciałbym zacząć działać planem 5x5 bardziej siłowym. Chciałbym poprawić w szczególności sile nóg bo to odstaje przykładowo od klatki która jest moim mocniejszym punktem.
Czy ten plan się sprawdzi według was czy polecicie mi na ten moment jakiś inny?
Chodzi o ten plan:
https://www.sfd.pl/FBW_5x5-t1135970.html

Jeśli coś napisałem chaotycznie czy niezrozumiale to bardzo przepraszam.
To mój pierwszy post choć forum czytam od dawna :).
Pozdrowionka.




Zmieniony przez - Nicki96 w dniu 2022-09-18 19:56:36

Zmieniony przez - Nicki96 w dniu 2022-09-18 19:57:44

Biorąc pod uwagę plan treningowy, od którego zacząłeś po tych 3 latach przerwy to dość mocno rozbudowany. Na początek nie potrzeba Ci tylu ćwiczeń, a już na pewno tyle ćwiczeń izolowanych. Powinieneś się skupić na podstawach wielostawowych i tutaj jakieś podciąganie na drążku zamiast ściągania wyciągu górnego, wznosy bokiem też słabo na sam początek treningów.

Ale jest już trochę za późno jak już masz jakiś czas treningów po przerwie za sobą. Dodatkowo polecam Ci takie ćwiczenia jak y raises dać na sam początek treningu jako mobilizacja i aktywacja przed samym treningiem.

Jak dla mnie nie czas dla Ciebie jeszcze na plany 5x5 z prostej przyczyny do tej pory za bardzo się rozdrobniłeś w treningi i widać to po wynikach siłowych 60 w przysiadzie to jest bardzo mało, podobnie jak w martwym 75kg, nie mówiąc o tym, że więcej wyciskasz niż przysiadasz.
Spokojnie dasz radę progresować na wyższym zakresie powtórzeń powiedzmy 8, a na plany 5x5 przyjdzie jeszcze czas.

Wiadomo, że to tylko rady jeśli uważasz, że 5x5 jest dla Ciebie to ten z linku jest całkiem w porządku.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-09-19 14:29:46

Dziękuję za odpowiedź.
W moim planie mam oczywiście podciąganie. Tego elementu nie może brakować.
Absolutnie nie upieram się przy planie 5x5.
Czy sensownym rozwiązaniem byłoby zmiana ilości powtórzeń na 8 w tym planie czy powinienem poszukać coś zupełnie innego?
Właśnie zależy mi na poprawie siły nóg.

Możesz dać spokojnie 8 powtórzeń w ćwiczeniach, ale na Twoim etapie wyników siłowych bym się nie pakował w niskie zakresy tylko dopóki będzie progres ciężarowy trzymał się tego zakresu powtórzeń. Jak zobaczysz, że progres stanie, a nie powinien zbyt szybko, to utnij sobie 2 powtórzenia i zejdź do 6 w serii to powinno na jakiś czas znów ruszyć progres. A a jak to przestanie przynosić efekty wówczas możesz wejść na plan 5x5 i wtedy wykorzystasz jego potencjał. Pamiętaj w każdej opcji miska musi być dobra.

Ok. A jeszcze pytanie jak z ciągiem. Jeśli zdecyduje się na ten plan 5x8 „przerobiony” z tego A/B/C 5x5 to pozostać przy tym żeby siady były co trening a ciągi były tylko co 3 treningi czy robić częściej? Oraz czy zmniejszyć wtedy ilość serii z 5 na 4 czy na spokojnie lecieć 5x8?

Wszystko kwestia indywidualna większa częstotliwość wykonywania danego ćwiczenia bardzo często wpływa na poprawę wyników siłowych, ale to jest skorelowane z intensywnością. Osobiście mogę robić siady 3 razy w tygodniu tak samo martwy ciąg, ale do czasu jak intensywność jest duża to nie nadąża z regeneracją dół pleców. Musisz wyczuć jak będzie to hulać u Ciebie.

Jak będzie za ciężko wówczas w dniu gdzie masz martwy i przysiady zostaw tylko martwy wówczas będziesz mieć 2 razy siad i raz martwy, a że celem jest poprawa siły nóg może się udać. Choć powinny mieć po równo

Bardzo dziękuję za pomoc.
Będzie testowane :)