2x tydzien FBW z naciskiem na posladki

FBW 2x tydzien, z naciskiem na posladki, ktore sa naturalnie płaskie w porownaniu do ud.

Co dodac, zmienic?

3xwykroki ze ketlami po 15 powtorzen
4-5 hip thrust po 10 poworzen
4x suwnica po 10 powotrzen
4x rumunski martwy ciag po 10 powtorzen
3x wyciskanie hantli po 10 potworzen
3x rozpietki po 10 potworzen
3x sciaganie drazka po 10 powrotrzen
2 cwiczenia na macie na brzuch ( nie znam nazw) po 3 serie po 15 powtorzen

4x glute bridge z ketlem po 15 powtorzen
4-5 hip thrust po 10 poworzen
3x bulgary z jednym ketlem po 10 powotrzen
3xwyciskanie hantli po 10 powtorzen
3× wioslowanie hantlem z oparciem o laweczke po 10 powtorzen
2 cwiczenia na macie na brzuch ( nie znam nazw) po 3 serie po 15 powtorzen

Płeć : kobieta

Wiek : 33

Waga : 72

Wzrost : 175

Cel treningowy : uksztaltowanie posladkow, wzmocnienie core

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiace

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : silownia

Dieta : zero lub surplus

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : nie

Ostatnio przerabiany plan: jak w poscie

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nakladane ciezary: hip thrust 40kg, RDL 30kg, suwnica 50, rozpietki 5kg, wyciskanie 6 kg

Jak widac dzwigam b. Malo jak na moja mase progresja tez mala. Czy ciezar powinno sie podawac z wliczeniem wagi sztangi?

Ciężar dzwigasz ze sztangą - więc waga sztangi (zwykle 20kg) ma znaczenie:)
Witaj na forum.

Nie wrzuciłaś ankiety działu - to utrudnia doradzanie. na pierwszy rzut oka widać że nie masz nic stricte na barki (i ramiona, ale to można uznać za zamierzone jak znam życie).

Ankiete wkleilam w post, jest jeszcze jakas inna ankieta?

Jak jesz? Trzymasz jakieś kcal czy makro?
Te ciężary dałaś z sztanga czy bez? Bo RDL dobrze zrobiony z 30+20(sztanga) to nie jest złe. HT - na pewno dasz radę więcej.
Zreszta nie tyle chodzi o obciążenia co o technikę na początku. Pokaz trochę jak ćwiczysz….

Staram sie jesc bialko w kazdym posilku(4) po 30g ale to trudne gdy nie je praktycznie miesa, odzywke mam vege stad pasuje mi tylko go gofrow i to max 15g bo czuje potem slodzik.

Cwiczylam z trenerem wiec technik byla ok,
HT 45 kg to absolutny max, ostanio zrobilam 2x10 powtorzen potem 8 i 6 bo nie dalam rady wiecej, ostatnie powtorzenie robie bez zatrzymania na gorze bo nie daje rady

Tak podaje bez sztangi ale na ogol uzywam tej krotkiej.

Jestes poczatkujaca to nawet cwiczac 2x w tyg mozesz miec efekty, chociaz zalezy tez czy masz realistyczne cele i jakie oczekiwania generalnie jak masz tylko 2 dni treningowe to plan musi byc dobrze przemyslany, zebys wszystko przecwiczyla jak trzeba, tu sa osoby ktore sie znaja na tym i pewnie cos doradza masz plan to rob go po prostu jak najlepiej umiesz, systematycznie, nawet jak nie bedzie idelanie technicznie to nic, staraj sie po prostu progresowac, byc troszke lepsza z treningu na trening albo z tygodnia na tydzien.

Ale radze ci zebys pomyslala o sylwetce jako o calosci, zeby cale cialo bylo sprawne i silne, uwierz ze warto cwiczyc cale cialo, szczegolnie na poczatku, bez zadnych priorytetow, np wzmocnisz barki plecy to od razu postawa i caly efekt sylwetkowy bedzie lepszy. Bedziesz coraz silniejsza po calosci to nahle okaze sie ze i tylek sie poprawil, i core wzmocnil

Przy 2 razach w tygodniu FBW to chyba najlepsza opcja. Miałem okres że tak trenowałem i do tego w domu robiłem dodatkowy trening z gumami i ciężarem ciała. Udawało się cały czas robić przy tym postępy.

Czytasz mi w myslach bo taki mialam plan, gumy jako trzeci trening, mysle tez o kupieniu jakiegos ketla na swingi aby sie poruszac w domu przy tym kryzysie cieplnym

Odważnik kulowy - fajna sprawa - tylko zawsze jest problem jaki, żeby na dłużej wystarczył. Zazwyczaj nie kończy się na jednym.