Rotacja węglowodanów - warto?

Ok tak zrobię w takim razie. Czyli zalozmy, że za miesiąc moje zero kaloryczne wyniesie 2500kcal to nie ucinać odrazu na 2200kcal, tylko lepiej zacząć od 2400kcal?

to zalezy jak planujesz do tego podejsc...
chcesz wrocic na zero kaloryczne? na jak dlugo?
2200 masz na redukcji, a szacujesz 2500 na zero kaloryczne?
Chyba troche za malo to oceniasz.
Ile treningoiw w tygodniu planujesz na reefedzie, jak cardio zostawisz, na jakim poziomie?
Takie zapotrzebownaie to by bylo ok, jakbys siedzial w domu, nic nie robil i tylko wykonywal trening silowy.

Dlatego przeanalizuj raz jeszcze wszystko i policz czy faktycznie 2500 kcal to bedzie wartosc prawidlowa. Bo to jak dla 55 kg kobiety wychodzi

Rzeczywiście coś tutaj jest nie tak w Twoich założeniach ilości zerowego bilansu energetycznego. Nie jest możliwe żeby zapotrzebowanie kaloryczne organizmu wynosiło 2500 kalorii. Chyba, że jesteś kobietą, wtedy jest byłoby to realne. Nie pozostaje nic innego, jak wypełnić dokładnie formularz ankiety działu, czego nie zrobiłeś, oraz policzyć zapotrzebowanie kaloryczne wzorem.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html

Panowie ok na wstępie wrzucam ankietę:

Cel :redukcja
Płeć : mężczyzna - ektomorfik
Wiek : 35
Waga : 71
Wzrost : 177
Obwód klatki : 93
Obwód ramienia : 34
Obwód talii : 82
Obwód uda : 54
Obwód łydki : 36
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 23%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT muay thai 2 treningi co drugi tydzień.
Odżywianie : nie ma problemu z liczeniem kalorii.
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Wpc, kreatyna, cytrulina
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak

Co do zapotrzebowania to faktycznie kalkulatory internetowr słabo liczą.
Wyliczyłem, wg wzoru ze strony i moje zero kaloryczne wyniosło 3150kcal uwzględniając 3 treningi FBW po około 75min.
Tak jak pisaliście wcześniej pomyślałem żeby na miesiąc wejść na to zero kaloryczne i doładować organizm a za miesiąc spróbować dokończyć redukcję.
Nie wliczałem treningów muay thai, bo pomyślałem, że przez ten miesiąc coś by się udało spalić dodatkowo na tym zerowym bilansie.
Nie wiem co o tym sadzicie?
Tak w ogóle jak wliczyć takie treningi sztuk walki w bilans, bo u mnie jest taka sytuacja, ze względu na 2 zmiany w pracy, mogę być na treningach co dwa tygodnie.
Powinienem obliczyć zapotrzebowanie osobno dla tygodnia z treningami SW i osobno dla tygodnia bez SW?
Czy wystarczy jakaś średnia?




Zmieniony przez - Arniee w dniu 2022-08-02 00:00:57

No i teraz to wydaje się sensowne z takimi wyliczeniami , skoro twoje zero wychodzi pod 3100 to zrób sobie przerwe i wskocz na zero kaloryczne na 3 tygodnie , odpoczniesz i potem na nowo redukcja ale juz stopniowo ucinaj zeby nie przesadzić ze zbyt dużym deficytem na start , co do treningów SW to jesli one sa raz na dwa tygodnie to można ich nie uwzgledniac a najwyżej w ten dzien gdzie ci wypada trening to mozesz sobie dołozyc +- 200-300 kcal ( musisz sam ocenic jaka intensywnosc takich treningów )

Ok to tak zrobię, a za miesiąc zacznę redukcję np na 2900kcal.

Chciałem tylko jeszcze dopytać o to co jaki czas mogę schodzić stopniowo o te zalozmy 100kcal, co dwa tygodnie, miesiąc?

Wliczać w zapotrzebowanie kaloryczne organizmu należy całą aktywność fizyczną, a nie omijać pewne treningi, po to, aby bilans kaloryczny potajemnie wyszedł ujemny. Cel należy określić jasno. Redukcja tkanki tłuszczowej lub budowa masy mięśniowej. Skoro chcesz wejść na zerowy bilans energetyczny to wchodzisz właśnie na taki, a nie na zerowy, który w rzeczywistości jest ujemnym. Obliczasz realne zapotrzebowanie kaloryczne organizmu i wtedy ewentualnie korygujesz w odpowiedni sposób ilość spożywanych kalorii w diecie.

Słuchajcie po okresie zera kalorycznego chciałbym wejść w końcu w okres masowy.
Rozpisałem sobie makro z rotacją WW, tylko chciałbym żebyście zerkneli czy to jest dobrze.
Tak jak było powyżej w ankiecie wiek 35, wzrost 178, waga 71.

Z racji pracy na dwie zmiany trening mam podzielony w ten sposób:
1 zmiany - trening 4x60min pushpull, 2x60min muay thai
2 zmiany - trening 4x60min pushpull

Makro w tygodniu z treningiem siłowym i MT:
3400kcal (dodane + 200kcal)

DT - 160B, 85T, 490WW
DNT - 160B, 85T, 340WW

Dni z MT potraktowałem jako DNT.

Makro w tygodniu z treningiem siłowym bez MT:
3200kcal (dodane + 200kcal)

DT - 160B, 85T, 445WW
DNT - 160B, 85T, 310WW



Zmieniony przez - Arniee w dniu 2022-09-12 13:36:40

Makro w tygodniu z treningiem siłowym i MT:
3400kcal (dodane + 200kcal)

DT - 160B, 85T, 490WW
DNT - 160B, 85T, 340WW

Dni z MT potraktowałem jako DNT.

Makro w tygodniu z treningiem siłowym bez MT:
3200kcal (dodane + 200kcal)

DT - 160B, 85T, 445WW
DNT - 160B, 85T, 310WW

jak na moje oko wyglada to ok.
Pozniej w tygodniach bez MT mozesz nieco zwiekszyc roznice miedzy weglowodanami w DT i DNT

treningow w skali tygodnia silowych ile wychodzi?
Bo jezeli 4-5 to mozna tutaj nawet do 200g roznicy machnac

4 treningi push pull w tygodniu + 2 treningi MT. Te 200g różnicy dać tylko w tygodniu bez MT tak?





Zmieniony przez - Arniee w dniu 2022-09-12 21:27:00

Zmieniony przez - Arniee w dniu 2022-09-12 21:42:24