Suplementacja do pracy

Witam,

Pisze z prosba o pomoc w doborze jakichs suplementow ktore wspomoga regeneracje miesni i zniweluja zmeczenie spowodowane praca fizyczna EDIT:(srednio 9 godzin 5 dni w tygodniu). Nie da sie ukryc ze w weekend da sie odczuc zmeczenie i niedobor energii.
Od razu zaznacze ze nie chodze na silownie i suplemanatacja nie ma na celu budowy jakiejs konkretnej sylwetki.
Na chwile obecna oprocz sniadania i kolacji w domu, w trakcie pracy jem cos na obiad, nie zawsze jest czas na spory posilek wiec czesto sa kanapki. Jako suplementacje 2 razy dziennie pije shake proteinowy(miedzy posilkami), 3x dziennie BCAA(polowe zalecanej dawki).Czy mozna to jeszcz jakos wzbogacic lub zamienic aby uzyskac jak najlepszy efekt?
I jeszcz dodatkowe pytanie o proteinowe shake. Zawsze jedna porcje biore do pracy, rozrobiony proszek z mlekiem lub woda i przechowuje w lodowce powiedzmy okolo polowy dnia. Czy nie ma to zadnych negatywnych skutkow na samo dzialanie produktu?

Pozdrawiam

EDIT: dodam jeszcze ze do pracy jezdze rowerem elektryczym ale tak czy siak troche trzeba dopedalowac. W jedna strone mam 27 km wiec dobra godzina.


Zmieniony przez - tomaszko13 w dniu 2022-07-02 14:44:06

Rozumiem, że nie masz wiedzy w kierunku żywienia i nie bardzo wiesz w jaki sposób należy to robić. Jeżeli jednak nie wiesz czegoś, co ma istotny wpływ na Twoje zdrowie, oraz sylwetkę, to podstawą będzie zaznajomienie się z tym, a nie szukanie pomocy w szczegółach. Wyżej otrzymałeś artykuły na temat prawidłowego odżywiania. Warto poświęcić trochę czasu i poczytać na ten temat. Poza tym, na temat zalecanych źródeł składników odżywczych:

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html

Witaj.
Oczywiście że suplementy diety czy odżywki możemy wykorzystać w celu wzbogacenia naszej diety aby mieć więcej siły w codziennym funkcjonowaniu. Przede wszystkim musisz tutaj zwrócić uwagę na to co jadasz, jakiej jakości są spożywane przez ciebie produkty żywnościowe, bo to one będą źródłem wszelkiego rodzaju makroskładników minerałów witamin aminokwasów i tak dalej. Co jak się odżywiasz przede wszystkim będzie odpowiadało za co jak się czujesz i ile sił do wykonywania swojej pracy.

Jeżeli chodzi o podstawy to magnez, witamina D3, K2, kwasy tłuszczowe omega 3. Z odżywek można dodatkowo wziąć sobie do pracy gainera, aby dostarczyć dodatkowych kalorii. Będzie to forma dodatkowego posiłku. Z innych suplementów można pomyśleć nad izotonikiem do wody, aby nawadnianie również było na lepszym poziomie czy też suple i typu zma przed snem na lepszą regenerację

Stary, białko białkiem ale liczy się też całokształt bilansu kalorycznego.

Liczyłeś ile kcal dziennie zjadasz a ile powinieneś zjadać?

Przecież z tego co napisałeś nic nie wynika.

Nie wiadomo co jesz na śniadanie, co na kolację, ile tych kanapek w pracy - swoją drogą, jak w pracy 9 godzin to raczej powinieneś mieć przerwę na tyle długą by zjeść pełen obiad.

Może w domu dorzuć jeden pełny posiłek - obiad - przed kolacją?

Jesz jakieś warzywa i owoce? Są pełne witamin i mikroelementów, tego też Twój organizm potrzebuje.

Ps. 27 km w jedną stronę to serio, może lepiej skuterem dojeżdżać?

Spróbuję trochę doprecyzować i dać jakieś istotne informację.
Mam 35 lat, 176cm wzrostu i ważę 66kg. 2 dzieci w wieku 6 i 8 jako dodatkowy wysysacz energii.
Pracuję zmianowo. 6-14 i 12-20 teoretycznie z tym że ranną zmianę kończę w przeważnie około 15:30 a że mam taką możliwość to popołudniową zmianę zaczynam trochę wcześniej o 11:30 i kończę około 20:30.


Nigdy nie liczyłem ile jem kalorii ani nie zwracałem uwagi na dietę i zapotrzebowanie. Ostatnimi czasy czuje się po prostu bardziej osłabiony i bez energii do życia, że tak powiem. Pomyślałem że jakieś odżywki itp zrobią dodatkową robotę. Zaznaczam że nie posiadam jakiejś dodatkowej wiedzy na ten temat.
Po jakimś szybkimi researchu kupiłem sobie tabletki BCAA i białko.

Mój dzień na ranną zmianę wygląda mniej więcej tak:
4:00 pobudka, staram się wypić zawsze szklankę wody i łyknąć tabletki,jakieś szybkie śniadanie np 2 kanapki z serem lub szynką + herbata. Druga opcja to acai myślę że jakieś 100gr+banan+ musli około 50 gr i również herbata. Ostatnia opcja jak już mi się nic nie chcę albo nie ma to jogurt z chrupkami i banan.
Około 10 biorę sobię mała przerwę żeby wypić shakes przygotowanego rano.
Około 12:30 mam przerwę pół godziny na obiad. Na obiad przeważnie jakieś gotowe danie np jakiś kurczak z ryżem i sosem, spagetti,jakaś sałatka z kurczakiem czy tunczykiem (przeważnie są tam jakieś ziemniaczki lub makaron) lub tak jak pisałem kanapki i gorący kubek do tego. Porcję gotowych dań wynoszą jakieś 400-500 gr. Tutaj biorę kolejną porcję tabletek.
Wracam do domu około 16:30-17, jem na szybko jakiegoś batonika lub 2 lub 3... I robię drugiego shakea. Tak między 19-20 kolacją. W sumie kolacją wygląda podobnie jak obiad z tym że są w zdecydowanej większości dania domowe a nie kupione gotowe. Jakieś mielone z ziemniakami, makaron z sosem itp. Nie zawszę ale próbuje dorzucać warzywa. Do tego ostatnia dawka tabletek.

Jak mam popołudniową zmianę to wygląda w sumie podobnie.
Wstaję około 7 i jem z dziećmi i tu są raczej kanapki lub jakieś naleśniki z dżemem lub nutellą i oczywiście woda i tabletki. Shake pije około 10 przed wyjściem do pracy.
Obiad w pracy pół godziny między 13 a 14.
Drugi shake białkowy około 16:30.
W domu jestem mniej więcej 22 i to jest czas na kolację, tudzież drugi obiad.
Kilka razy w tygodniu robię sobie jeszcze jakieś smoothie z owoców lub używam smoothie zamiast wody czy mleka do rozrabiania białka.

I tak mniej więcej wygląda mój plan. W sumie nie mam pojęcia co bym mógł sobie dodać czy zamienić aby poprawić swoja formę że tak to ujmę.
Jeżeli chodzi o dojazd do pracy na rowerze są dodatkowo płatne więc to też jest dodatkowy czynnik aczkolwiek rozglądam się za rowerem elektrycznym którym będę mógł jeździć 45km/h

Mam nadzieję że te informację trochę rozświetla obraz i coś będzie można ciekawego wymyślić

Od siebie dodam: poczytaj o czymś takim jak Zma i tabletki Omega 3.

Co możesz robić jako dalsze postępowanie:
Liczyć kalorie w jakiejś apce typu Fitatu/MyFitnesspall

Dorzucić kalorii i obowiązkowo jeść więcej bo z tego co piszesz jesz jak nastolatek:)

Pilnuj proporcji - dobre odżywianie to nie tylko białko, ale i węglowodany i tłuszcze.

Z tego co widzę nie masz w swojej diecie ryb - zacznij jeść kilka razy w tyg ryby, tłuste ryby. Nie, nie musi być tylko łosoś:)

Generalnie na zewnątrz mamy straszne upały, może to Cię osłabia po prostu?

Ile płynów przyjmujesz w ciągu dnia? Może jesteś zbyt słabo nawodniony?

Ok, rzeczywiście te zma wygląda dość korzystanie. Te dwie opcje na pewno dorzucę.

Co do liczenia kalorii to jakoś nigdy nie przywiązywałem wagi do tego ani do ilości spożywanego jeżdżenia. Generalnie akurat jestem osobą która nie lubi się dopychac. Jeżeli jestem już najedzonym to nie wciskam do końca. Wolałbym uniknąć zwiększenia porcji i bardziej dorzucić coś co mogę dosłownie w 3 minuty ogarnąć nlw czasie małej przerwy. Czy te dorzucenie kalorii kusi być koniecznie jako większy posiłek czy może być jako np jabłko czy batonik?? Jakiś zwykły.

Co do ryb to nie jem często aczkolwiek w sobotę był łosoś na obiad:) jeżeli chodzi o jedzenie w tygodniu to nie za bardzo chciałbym brać rybę do pracę którą musiałbym odgrzewać. Czy tuńczyk z puszki jest w porządku czy ma dużo gorsze wartości niż świeża ryba?

Akurat z tym upałem to nie narzekam. Mieszkam nad morzem w Belgii a tu nie ma takich upałów na szczęście no i w pracy temperatura nie przekracza raczej 18 stopni.

Aczkolwiek pije rano szklankę wody i herbatę duża z rana. Do pracy biorę butelkę, 0,7 jakoś:) i przeważnie wypijam. Czasami pije jakiegoś energy drinka zamiast powiedzmy połowy wody. W domu pije po pracy okolo 1-2 szklanek wody i herbatę. Jakaś puszka coli ale to nie codziennie. I 2 skakei z wodą lub mlekiem.

Co do tych zma i omega 3? Są jakieś godne polecenia na szybko żeby cenowo jakoś to wychodziło czy samemu sobie szukać.

Przepraszam że jeden post pod drugim ale edycja na telefonie nie chciała zadziałać.
Co do większej ilości kalorii w pracy to możnaby coś dorzucić do shakea i go ewentualnie zamienić??

w kwestii płynów to to co opisałeś wydaje się niestety, jako bardzo małe ilości, nawet jeżeli nie ma u Ciebie jakichś ogromnych upałów to przy aktywności fizycznej powinieneś tej wody/płynów dostarczać więcej, na sam trening osobno liczyć mmin. litr na każdą godzinę aktywności. W przypadku dorzucenia czegoś do szejka to jest to posiłek, w którym w małej objętości można wcisnąć naprawdę dużo kcal, możesz dodawać masło orzechowe, olej kokosowy czy przegryzać szejkiem orzechy i bardzo mocno podbijesz kalorykę.
ZMA i omega3 poszukaj sobie na sklepie SFD ja mam w stałej suplementacji od lat z SFD i ALLNUTRITION i sprawdzają się dobrze

Masło orzechowy i orzechy w pracy mojej są zabronione. A co do oleju kokosowego, to jest jakiś płynny specjalnych czy taki normalny tłuszcz jak do smażenia? Generalnie w pracy robię taka powiedzmy mieszankę tłuszczu kokosowego z niebieską spirulina,mięta i cukinią. Tylko to jest taki zwykły biały tłuszcz.

a jak wygląda u Ciebie kwestia samego odżywiania?

suplementy/odżywki to tylko składowa, natomiast jeżeli są problemy z regeneracją to kluczowym elementem tutaj będzie zdecydowanie odpowiednia podaż kaloryczności przy zachowaniu również odpowiedniego udziału poszczególnych makroskładników

suplementy pomogą, ale na pewno nie na tyle co odpowiednia dieta