Osoba początkująca - porady

Wiem wiem jest to malo ile jem ale wlasnie do tej pory celem bylo zgubic tluszcz wiec juz sie do tego przyzwyczailem :D

Wedlug tego kalkulatora aby utrzymac wage powinienem jesc 3000kcal czyli aby nabrac cos wiecej masy musialbym te 3200-3500kcal?

Tylko nie poleci to znowu w brzuch?

Nie zwiększaj wiec aż tak gwałtownie kaloryczności . Napisz co ogólnie jadasz w ciągu dnia

To moje jedzenie sie moze roznic jesli jestem w pracy i jesli mam wolne.
Dni pracujace:
4:00 rano-kawa, kromka czarnego chleba
10:00 rano- ciemna bulka z chuda szynka, malutki plasterek sera zoltego a do tego w zaleznosci na co mam ochote to pomidory, marchewka, ogorek, rzodkiewka, salata, jablko, banan.
13:00 obiad - tu jest bardzo roznie. Czasem cos fajnego bez tluszczu a czasem zwykla polska kuchnia z tym,ze biore taka porcje ktora nie przekracza tych 800kcal powiedzmy.
18:00 kolacja- zwykle kromka czarnego chleba z chuda szynka lub jakies orzechy na przekaske i to tyle.
Po drodze trafi sie jeszcze jakis owoc lub warzywo.
Na pewno dodam do tego wszystkiego owsianke z jogurtem naturalnym plus owoce bo lubie a poszla w odstawke kiedy chcialem redukowac wage

Bardzo słabo to wyglada . Poczytaj trochę bo tak to będziemy lać wodę bez zwykłych podstaw
Tutaj pomocne artykuły
https://www.sfd.pl/temat373792  - 10 wskazówek żywieniowych
https://www.sfd.pl/temat523670  - Podstawy układania diety (nakierowywanie), start strona 2
https://www.sfd.pl/temat315296  - Dieta - ułóż sam/a
https://www.sfd.pl/temat398329  - Komponowanie posiłków i znaczenie odpoczynku (szerzej niż w innych tematach)
https://www.sfd.pl/Ilość_posiłków-t237159-s0.html
https://www.sfd.pl/temat315296 - Dieta - ułóż sam/a

Dobra, biore sie za czytanie tych dzialow.

Widze,ze jest tego sporo.
Sprobuje to zrozumiec aczkolwiek boje sie,ze mnie moze to przerosnac na jakims etapie. Byc moze za bardzo to rozkminiam.
Czas tu odgrywa duza role bo tego mi zawsze brak.

Dziekuje wszystkim serdecznie za rady i podrzucanie wartosciowych linkow


Zmieniony przez - Matty696 w dniu 2022-05-08 11:49:16

Stary, chłopaki Ci już podali wartościowe linki.

Od siebie dodam.

Jesz jak modelka mediolańska albo 50-letni alkoholik:)

Serio kromka chleba i kawa? W pracy jedna bułka na 12 godzin?

Na kolację owsianka albo kanapka?

No dobra, lubisz polską kuchnię.

Ale to nie znaczy że w polskiej kuchni nie da się smacznie ani sportowo podjeść>

Upiecz w piekarniku 1,5 kg udek z kurczaka marynowanych w przyprawach, do tego 400 g makaronu ugotuj - masz obiadów na 3 dni. Sos na bazie jogurtu naturalnego + warzywa i masz smaczny dietetyczny posiłek.

Albo chude mięcho duszone z warzywami - wpisz sobie na YT FAJITA RECIPE.

Dusisz sobie tak kg mięsa i znowu masz na 3 obiady.

Rano pieczywo + jakieś źródło białka - serek wiejski, jajka, warzywo.

Na kolację jakaś ryba albo nabiał + pełnoziarniste pieczywo + warzywo.

Nikt Ci nie każe jeść łososia. Obierz makrelę, dodaj 2 jajka, konserwowy ogórek, groszek, majonez light - masz pastę na 2 dni.

Do roboty zamiast suchych kanapek bierz placuszki owsiane - jak dodasz miodu i cynamonu będą słodkawe i aromatyczne.

Naucz się gotować raz na kilka dni to nie będziesz stał przy garach codziennie.




Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2022-05-11 14:08:25

Czolem!
Minelo juz troche czasu od powstania postu.
Jest tez kilka zmian dobrych i zlych.
Niestety wiecej pracuje (nawet 75-80h tygodniowo) przez co jest mniej czasu a przede wszystkim energii na treningi.
Jesli chodzi o same treningi silowe to dotychczas robilem dwa dni trening i dzien przerwy lub zamiast przerwy bieganie.
Teraz mam 1 dzien silowy i jeden dzien bieganie polaczone z rozciaganiem lub brzuszki i te sprawy - jakis lekki wysilek co by zajoba nie dostac od nic nierobienia.
Diete nieco zwiekszylem ale nadal nie jem syfu, slodyczy itp. czyli generalnie zdrowo.
I teraz dwie sprawy.
Ostatnio czuje mega zmeczenie calymi dniami, obstawialem przetrenowanie plus duzo godzin w pracy fizycznej - zaopatrzylem sie w witaminki, od dwoch dni pije i jakby czuje sie lepiej zatem mam nadzieje,ze problem minie.
Druga sprawa jest taka,ze zaczal rosnac bojler. Jak napne to jakis tam miesien widac ale kiedy stoje naturalnie to mnie irytuje troche to,ze odstaje.
Jakas rada?

Dodaje pogladowe zdjecie mojej sp******iny fizycznej.

Dodam tylko jeszcze,ze nie mam zbytnio mozliwosci jesli chodzi o silownie z prawdziwego zdarzenia. Glownie ze wzgledu na czas ktorym nie dysponuje a desperacko chce wygladac jak zdrowy czlowiek.

Jedyne czym sie musze zadowolic w domu to lawka oraz hantle plus cwiczenia z wlasna masa i wlasnie tym sie ogolnie posilkuje.





Zmieniony przez - Matty696 w dniu 2022-06-22 21:22:32

Matty696

Dodaje pogladowe zdjecie mojej sp******iny fizycznej.

Dodam tylko jeszcze,ze nie mam zbytnio mozliwosci jesli chodzi o silownie z prawdziwego zdarzenia. Glownie ze wzgledu na czas ktorym nie dysponuje a desperacko chce wygladac jak zdrowy czlowiek.

Jedyne czym sie musze zadowolic w domu to lawka oraz hantle plus cwiczenia z wlasna masa i wlasnie tym sie ogolnie posilkuje.



Zmieniony przez - Matty696 w dniu 2022-06-22 21:22:32

wygląda to bdb , super fundament do budownia masy , w domu można zrobić wszystko więc w niczym nie ogranicza brak siłowni , kup stojaki , drażek jakiś i już jest full wypad a do tego za jakiś czas wyciąg góra dół i masz petarde