Redukcja tkanki tłuszczowej - porady

Witam,
mam kilka pytań na temat mojej aktywności fizycznej. Zacznę od tego, że w 2021r. zaczęły się moje problemy z przybieraniem na wadze (wcześniej ważyłem ok 104-108kg/180cm wzrostu), diety cud itp. nie pomagały, wizyty u lekarzy, badania (tarczycy) itp. ok. waga ciągle rosła, w grudniu trafiłem wreszcie na lekarza, który postawił trafną diagnozę i ją zweryfikował - cukrzyca 2 typu, taki o to prezent dostałem na Wigilię (nie miałem żadnych symptomów jak uczucie suchości, wysuszanie skóry, oddech, problem z sennością etc.). Doszedłem do wagi 147,5kg - od razu zacząłem się edukować o tej chorobie, co można jeść, co to indeks glikemiczny, węglowodan etc. i od 1 stycznia 2022 postanowiłem się wsiąść za siebie. Styczeń, luty, marzec i kwiecień to moja "dieta" + dużo chodzenia (10k kroków minimum każdego dnia, w kwietniu doszedł rower stacjonarny), ale za dużo czasu zajmowało mi liczenie wszystkiego, a jak już to wychodziły jakieś dziwne proporcje w potrawach. Jako, że nie mieszkam w PL, to wykupiłem dietę online pakiet cukrzycowy sygnowany znaną sportsmenką (nie wiem czy wolno podawać nazwę czy nie) bo tutejszy dietetyk przepisał by mi takie jedzenie, że ksiądz mógłby kazać jeść je w ramach pokuty. W połowie maja dokupiłem ławkę, sztangę i orbitrek. Zacząłem od kilku ćwiczeń (masa sztangi 10kg)1x10, potem 1x12, a teraz trening wygląda tak:
1. Orbitrek 15-20min
2. Sztanga (10kg)
- ćwiczenie bicepsów 2x12
- wyciskanie na ławeczce 2x12
- rozciąganie bicepsu nachwytem 2x12
- wyciskanie na ławeczce skośnej 2x12
- przysiady ze sztangą trzymaną na plecach 2x12
- francuskie wyciskanie stojąc 2x12
- podciąganie w nachwycie pod brodę 2x12
Robię 3 pętle tych ćwiczeń ze sztangą, 10kg to nie dużo (dla kanapowego wapniaka tak), ale robiąc 3x12 w trzeciej serii pod koniec bolą mięśnie i nie wykonam ćwiczenia poprawnie.
3. Rower stacjonarny 40-60min z tętnem ~ 130 (w zależności ile tyłek wytrzyma bo boli od siodełka, wymieniałem je ze 3x i po ostatniej wymianie + nakładka żelowa to te 40min idzie usiedzieć.
4. Kroki - minimum 7500, ale zazwyczaj 10 000 - 12 000
Obecnie waga 131kg. I teraz pytania:
1. Czy taki plan jest w miarę ok ? Czy dodać/odjąć jakieś ćwiczenie ?
2. Czy następnym krokiem powinno być dodanie serii czy zwiększyć ciężar do 12,5kg ?
3. Jak często ćwiczyć ? Tu mam zagwostkę, ćwiczę 6 dni i 7 dnia odpoczynek, czytałem wiele materiałów i w każdym co innego i można zgłupieć, jedni piszą, aby ćwiczyć 3x w tygodniu, inni 1 dzień ćwiczeń 1 odpoczynek 1 ćwiczeń 1 odpoczynek etc. a inni aby ćwiczyć codziennie tylko mieć na uwadzę mniejsze obciążenia, aby nie przetrenować i nie dostać kontuzji. Szczerze powiem, że w dniu odpoczynku nie wiem co ze sobą zrobić bo tak mi to weszło w krew, że jak się patrzę na sprzęt to ciśnie mnie aby olać odpoczynek i ćwiczyć.
4. Co dalej ? Co dodać, aerobik ? Jakieś ćwiczenia ze stepperem ? Mocno zainteresowało mnie TaeBo, ale jeszcze jestem za duży na takie obciążenia nóg.

Jestem pod stałą kontrolą lekarza, cukier w normie, ciśnienie po ćwiczeniach rewelacyjne (mam też nadciśnienie, po lekach zazwyczaj ~120/130 na 65/75, a po treningu dosłownie książkowe 120).

Co chcę osiągnąć ćwicząc? Głównie spalać kalorie i chudnąć, oraz pozbyć się tłustych cyców, gdyby zrobić od mnie przeszczep to pewnie ze 2 kobitki by się cieszyły :D




Zmieniony przez - KanapowaGodzilla w dniu 2022-06-07 17:42:27

https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html

Tematy podwieszone poczytaj i tam będziesz miał wszystko czego ci potrzeba. :)


Zmieniony przez - witorrr98 w dniu 2022-06-08 11:01:50

Niestety, ale sylwetka do jakiej doszedłeś i poziom zdrowia wynika z trybu życia, czyli odżywiania i aktywności fizycznej, a nie z powodu problemów z cukrzycą.

Nie ma tutaj innego wyjścia, jak wzięcie się solidnie za siebie. Już w zasadzie masz za sobą ostatni gwizdek na to, więc żadne braki czasu, czy chęci liczenia kcal nie wchodzą w grę. Musisz to zrobić, jak chcesz jeszcze dożyć do emerytury.

Trening Twój jest bez specjalnego ładu i składu. Sugeruję oprzeć go o zalecenia full body workout:

https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html

Ważne żeby dobrze pilnować indeksów glikemicznych i aktywnie spędzać czas, z czasem poziom cukru się ustabilizuje i wrócisz do normalnej sylwetki ;)

eilatanny

Ważne żeby dobrze pilnować indeksów glikemicznych i aktywnie spędzać czas, z czasem poziom cukru się ustabilizuje i wrócisz do normalnej sylwetki ;)

Tutaj wazniejszy jest ładunek glikemiczny i na tym w pierwszej kolejnosci trzeba sie skupić , na początku mozna sobie próbować samemu ukłądać jadłospis i metoda prób błędów i obserwacji eliminować cos lub zamieniać jeśli jednak będzie marnie szło to warto skonsultować się ze specjalistą aby odpowiednio wszystko dobrał bo jednak problemy zdrowotne tego typu pasuje specjalnie traktować

Diete mam ogarniętą od dietetyka klinicznego, potrawy o niskim ładunku glikemicznym, piję tylko wodę, od 1stycznia nie napiłem się nawet grama alkoholu. Zjechałem prawie 17,5kg w dół. chodzi mi głównie o jakiś sensowny trening z sztangą. Do cardio mam rower stacjonarny, stepper, orbitrek i powoli próbuję sił w TaeBo.




Zmieniony przez - KanapowaGodzilla w dniu 2022-06-09 22:25:54

Zmieniony przez - KanapowaGodzilla w dniu 2022-06-09 22:47:27

Zmieniony przez - KanapowaGodzilla w dniu 2022-06-09 22:47:50

Jeśli masz dietę od specjalisty to już jest połowa sukcesu bo tutaj też dochodzi kwestia jakie masz kalorie bo niestety często gęsto na różnych grupach ludzie dodają diety od klinicznych czy zwykłych dietetyków i wychodzi że lubią dawać bardzo niskie kalorie tak jakby nie uwzględniali lub nie wiedzieli jak uwzględnić aktywność wyliczajac CPM .Kolejna sprawa to taka że jak od stycznia jesteś w deficycie i zleciało tak dużo kg to obowiązkowo powinna być zrobiona przerwa na regeneracje na kilka tygodni .

Myślę, że dietetyk, o ile oczywiście zdaję sobie z tego sprawę, powinien zasugerować jednak Tobie wyjście z ujemnego bilansu energetycznego. Nie można być wiecznie na redukcji. Powinno się robić etapami. Cykl taki to z reguły około 12 tygodni. Po tym czasie należy wejść na zerowy bilans kaloryczny i zrobić strategiczne roztrenowanie.

https://potreningu.pl/artykuly/trening/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja-trening-i-odzywianie-w-tym-okresie-595

Nawiązując jednak do treningu, to sugeruję poczytać artykuł, który wrzuciłem i ułożyć na jego podstawie plan bazujący na ćwiczeniach wielostawowych.