Trening do oceny

Dzień dobry,

Czy ktoś mógłby pomóc mi ocenić mój plan treningowy? Od razu zaznaczam, że jestem kobietą z niezbyt długim stażem treningowym i do tej pory nie ćwiczyłam regularnie siłowo. Nie bardzo też mogę chodzić na siłownię stąd pomysł na jakiś zestawy z hantlami i gumami, bo akurat to mam w domu.

Dzień 1

Przysiady z gumami na karku 4x10
Martwy ciąg 3x10
Wiosłowanie z gumami siedząc 4x10
Wyciskanie na klatkę leżąć 4x10
Wyciskanie żołnierskie 3x10
Ugniatanie ramion w podchwycie 3x10
Wyciskanie francuskie w leżeniu na podłodze 3x10
Dead bug 3 x 20


Dzień 2

Glute bridge 4 x10
Monster walk z gumą 3x1
Wiosłowanie w opadzie tułowia 4x10
Pół-pomki 4x10
Wznosy boczne3x10
Ugniatanie ramion chwyt młotkowy 3x10
Odwrotne pompki 3x10
Bird Dog 4x15

Dzień 3

Przysiad sumo z hantlem 4x 10
Dzień dobry 3 x 10
Glute bridge 4x 10
Odwodznie siedząc 4x 10
Wspiętki na palcach 4x 10

P.S. Wrzuciłam to samo pytanie do działu Trening dla początkujących, ale stwierdziłam, że tutaj chyba pasuje lepiej. Nie wiem natomiast jak usunąć poprzedniego posta. Może ktoś mógłby mi podpowiedzieć, jak to zrobić? Nie chcę doublować tematów

Plan na start, w warunkach domowych jest OK Proponowałabym zrobić przysiad goblet z hantelką zamiast przysiadu z gumami na karku. Martwy ciąg z hantlami to rozumiem martwy ciąg rumuński lub na prostych nogach? Jak chcesz robić dzień dobry? Z gumą?

Generalnie, żeby dostać konkretniejsze podpowiedzi prosimy zazwyczaj o wypełnienie ankiety z tematów podwieszonych działu.


Zmieniony przez - missInvincible w dniu 11/05/2022 23:16:31

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: afritimal
WIEK: 35
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: jakieś 3 miesiące, ale to głównie było cardio i treningi ogólnorozwojowe z Youtube'a

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 75
WZROST: 162
OBWÓD RAMIENIA: 32
OBWÓD ŁYDKI: 38
OBWÓD UDA: 86
OBWÓD BIODER:109
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:98
OBWÓD TALI 78
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 101

****CEL*************************************************
Jestem aktualnie na diecie odchudzającej i zależy mi na tym, żeby ćwiczyć siłowo, bo chciałabym zachować moją tkankę mięśniową mimo utraty tłuszczu

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Hashimoto (ale ładnie wyrównane, nie ma żadnych problemów).
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
WADY POSTAWY: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? euthyrox na tarczycę

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) kilka lat temu przez miesiąc dieta od dietetyka

****DIETA*************************************************

PONIEDZIAŁEK
śniadanie - płatki owsiane z jogurtem i gruszką + kawa z mlekiem
II śniadanie - serek wiejski Piątnica z rzodkiewką i tuńczykiem w oleju
obiad - makaron razowy ze szpinakiem i warzywami
kolacja - dwie kanapki z salami i jabłko

WTOREK
śniadanie - płatki owsiane z jogurtem i bananem
II śniadanie - kanapki z serkiem pleśniowym
obiad - kanapki z łososiem
podwieczorek - serek wiejski Piątnica z rzodkiewkami i tuńczykiem w oleju
kolacja - sałatka z papryki, pomidora, ciecierzycy i oleju z pestek dyni

ŚRODA

śniadanie - jajecznica z dwóch jajek z pomidorami i czerwoną cebulą + kawa z mlekiem
II śniadanie - kanapka z serem solankowym i pomidorem
obiad - tortille (gotowe ciasto + czerwona fasolka + pomidory + cebula + przyprawy)
kolacja - serek Piątnica i jabłko

Ogólnie to wychodzi w granicach 1500 kcal na dzień. Wiem, że niedużo, ale pracuję w domu i te treningi to w zasadzie jedyna forma ruchu, jaką mam.




****SPRZĘT**********************************************

NIE

****TRENING**********************************

Jak wyżej. Dodatkowo jeżdżę sobie na rowerku stacjonarnym po 30 min kilka razy w tygodniu



Co do pytań.

Myślałam o takim martwym ciągu: https://static.**************/atlas/video-martwy-ciag-z-guma.mp4
i o takim dzień dobry -





Zmieniony przez - afritimal w dniu 2022-05-12 08:58:31

Zmieniony przez - afritimal w dniu 2022-05-12 09:05:54

Wrzuc moze jeszcze zdjecai sylwetki, jakies nawet jedno by sie zorientowac jak sytuacja wyglada.
Masz gumy, ok, a te hantle to jakie kg?

Juz Miss napisala Ci ze tak na rozruch to plan wydaje sie ok, wazne zebys zaczela i wyrobila sobie nawyk, pewnei zaraz ktos Ci jeszcze lepiej doradzi co do szczegolow tego planu, jak najlepiej do niego podejsc.

Jesli chcesz zrobic fajna redukcje to trzeba do tego podejsc z glowa zebys miala efekt. Ja tu widze przede wszystkim spory problem z dieta. Ustalilas sobie te diete na 1500 kcal, ale to wydaje mi sie zdecydowanie za malo, nie bedziesz za chwile chudla i bedzie jojo.

Od jak dawna jestes na tej diecie odchudzajacej?
jak w tym czasie spadala waga/pomiary?
Czy wczesniej (ostatnie lata) mialas spore wahania wagi czy to jest twoja mniej wiecej stala waga od dluzszego czasu?
Czy wyliczylas sobie zapotrzebiowanie z jakiegos wzoru czy to wyliczenie 'na oko'?

Pamietaj tez ze tym treningiem silowym nie wygenerujesz koniecznego deficytu, to bedzie tylkop jakis bodziec dla miesni, ale do tego przydaloby sie (a nawet byloby konieczne chyba) wprowadzenie nieco wiekszej aktywniosci, chociazby codziennych spacerow z pol godziny, albo jakis limit krokow dziennie, np 8 tys.

Edit. Teraz zauwazylam ze masz rowerek stacjonarny 30 min kilka razy w tyg. Ok, to juz cos, ale jednak poza tym zwiekszenie takiej zwyklej aktywnosci w ciagu dnia naprawde byloby bardzo korzystne.


Zmieniony przez - madzia_666 w dniu 12.05.2022 10:06:57

Sprawdzałam sobie PPM. Wyszło mi w zależności od kalkulatorka 1408 albo 1370, więc dorzuciłam 100 kcal. Fitatu też mówi, że tak jest ok. Wiem, że niedużo, ale ja mam naprawdę zerową aktywność poza treningami i na razie nie bardzo mogę to zmienić. Za miesiąc, dwa będę miała więcej czasu, więc zwiększę aktywność pozatreningową, ale w tej chwili rowerek stacjonarny to mój jedyny ratunek.

Na diecie jestem od jakichś 4 tygodni i schudłam 4,5 kg. W 1 tyg było więcej, teraz wychodzi ok.1 kg na tydzień.

Wcześniej ważyłam cały czas tyle samo - 70 kg od ładnych kilku lat. Potem była pandemia i skoczyło mi 10 kg, bo się nie ruszałam. No, a teraz chudnę ;)
Zdjęcia podrzucę wieczorem po pracy.


Zmieniony przez - afritimal w dniu 2022-05-12 10:39:56

Wylicz swoje zapotrzebowanie jak trzeba, ty jesz wlasciwie tyle ile wynosi twoja podstawowa przemiana materii, a to za malo.
Sprobuj wyliczyc z tego:

https://www.sfd.pl/-t276436.html

Oczywiscie bedziesz chudla i to takie zludne poczucie ze przeciez to dziala, tak, dziala, ale tylko do pewnego czasu a potem bedzie zastoj i nie ruszysz dalej z niczym.


Zmieniony przez - madzia_666 w dniu 12.05.2022 10:47:17

Trening może być. Ale kalorie wydają się być faktycznie za niskie.

Okej. Wierzę Wam na słowo. To w takim razie podniosę jeszcze o 200 do 1700 i zobaczę, czy waga nadal będzie spadać. Dziękuję za sugestię!