Plan treningowy bez nóg

Cześć,
Na co dzień jestem piłkarzem ręcznym, niestety kontuzja kolana (rozdarcie łąkotki) tymczasowo wyklucza mnie z treningów biegowych. Przez ostatni rok siłownie odwiedzałem tylko okazjonalnie, wcześniej w miarę regularnie. Aktualnie trenuje 3razy w tygodniu. Byłbym bardzo wdzięczny za pomoc w ułożeniu planu treningowego, w taki sposób, żeby nie obciążać tego nieszczęsnego kolana.
Z góry bardzo dziękuję za każdą radę, pozdro!

na forum możemy Ci poprawić, doradzić coś ale nie układać od zera plany.

Dorzucam ankietę:
Płeć :
Mężczyzna
Wiek :
20
Waga :
90
Wzrost :
183
Cel treningowy :
Poprawa sylwetki
Staż treningowy na siłowni :
Ostatni rok nieregularne treningi
Uprawiane inne sporty :
Piłka ręczna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Większość sprzętu dostępna
Przeciwskazania medyczne :
Rozdarcie łąkotki
Zażywane suplementy :
Kreatyna
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
±160/nie robiłem max w DL/115

Czy taki plan będzie okej?
A:

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3x5

2. Wyciskanie hantli na ławce (skos dodatni) - 2x8-10

3. Rozpiętki 2x12-15

4. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 2x8-10

5. Wznosy bokiem 2x12-15

6. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8


B:

1. Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę 4x8-10

2. Podciąganie 3xmax

3. Facepulls 2x12-15

4. Uginanie na biceps - sztanga prosta 3x10-12

+Brzuch

wznocy bokiem do facepulla można dać, a reszta standardowa podstawowe ćwiczenia, można pomyśleć o zwiększeniu ilości serii.

Jak z podciąganiem, jak słabo to coś można dorzucić jeszcze np wyciag jakiś