Rekompozycja - wskazówki

Mężczyzna. 22 lata, 184cm, 79.5kg.
Rekompozycja.
Wyliczone zapotrzebowanie, na deficycie:
2300kcal
minimum 130g białka
65g tłuszczów
300g węglowodanów
Aktywność:
2-3 w tygodniu treningów siłowych, po około 60 min na trening;
1 w tygodniu trening nożnej ok 70 min przy średnim tętnie 160, czasem więcej ale to zależy od wolnego czasu, co studiując różnie bywa;
W ostatnim czasie dołożyłem trochę roweru, z racji ładniejszej pogody.
Staram się dostarczać białko w posiłkach, jednak gdy mam słabszy dzień, posiłkuje się białkiem gaspari. W dni treningowe cytrulina wraz z beta alaniną.
Początkowo rekompozycja szła fajnie, mimo niższej wagi, o wiele większe ciężary szły na siłce, z czasem lekkie zahamowanie. To samo z wyglądem ciała, początek był fajny, jednak z czasem lekki zastój. Fat z początku rekompozycji ( październik/listopad) - 15.5%. Jakieś porady, wskazówki? Można coś zmienić? Czy potrzeba czasu, czasu i czasu ? Dziękuje

miara efektów jest przede wszystkim to jak wyglądamy, a nie jedynie pomiary - one akurat często mogą nam dawać złudzenie, że nic się nie zmienisz gdzie rzeczywistość jest zupełnie inna, dlatego zawsze zachęcam do wykonywania zdjęć, najlepiej co tydzień, tego samego dnia i przede wszystkim w tym samym świetle

Hej, daj zdjecie sylwetki do oceny bo cieżko się wypowiadac polegajac tylko na samych cyfrach jak waga czy poziom BF z jakeigoś analizatora.Masz bardzo niskie kcal bo 2300 dla dużego faceta z taką aktywnością to tak już na koniec redukcji i majac takie kalorie dłuższy czas to pasuje zrobić przerwę na regeneracje a nie myśleć o dalszej redukcji . Rekompozycja to strata czasu więc zawsze lepiej skupić się na jednym konkretnym celu jak redukcja czy masa a jeśli gdzieś przy okazji dojdzie do tzw rekompu to wtedy można potraktowac to jako miły gratis

Mało kcal, aż się zdziwiłam że młody, wysoki facet je na redukcji mniej niż stara, niska baba
Od jesieni robisz redukcję na takich niskich kaloriach? Jeśli tak, to może tutaj jest problem. Redukcję zaczyna się na wyższych kcal i stopniowo ucina jeśli nie ma efektów, ale też nie w nieskończoność. Warto zrobić przerwę, wrócić na wyższe kalorie, dać organizmowi trochę odpocząć i w razie potrzeby zacząć kolejną redu. Takie miesiące na niskich kcal to ani efektywne, ani zdrowe.

Tutaj trzeba podbić ewidentnie kalorie na kilka tygodnie, polepszyć samopoczucie i zaatakować redukcję dalej, ale nie z takim dużym deficytem, okresowo można trzymać tak nisko kalorie ale ważne, żeby robić też wtedy lekkie ładowania, żeby nie "zabić" tarczycy. Niestety zbyt długi, duży deficyt zwolni nam metabolizm zamiast przyspieszyć

Zacząłeś ze zbyt niskiego pułapu kalorycznego, na początku szło bo to jakaś zmiana dla organizmu, ale po osiągnięciu pewnego etapu już zaczął się bronić nie chcąc dalej redukować i spowalniając metabolizm. Teraz najrozsądniejszym rozwiązaniem będzie wejśc na zero kaloryczne i dać organizmowi się zresetować, dojść do homeostazy i po kilku tygodniach od tego zera na którym będziesz zacząć redukować, ale już z głową, ucinając kcal delikatnie i stopniowo, a najlepiej zaczynająć od wygenerowania deficytu zwiększając wydatek energetyczny aktywnością

monkey22

Hej, daj zdjecie sylwetki do oceny bo cieżko się wypowiadac polegajac tylko na samych cyfrach jak waga czy poziom BF z jakeigoś analizatora.Masz bardzo niskie kcal bo 2300 dla dużego faceta z taką aktywnością to tak już na koniec redukcji i majac takie kalorie dłuższy czas to pasuje zrobić przerwę na regeneracje a nie myśleć o dalszej redukcji . Rekompozycja to strata czasu więc zawsze lepiej skupić się na jednym konkretnym celu jak redukcja czy masa a jeśli gdzieś przy okazji dojdzie do tzw rekompu to wtedy można potraktowac to jako miły gratis

Celowałbym w redukcję, gdyż chciałbym zejść najniżej z fatem :).
Dziękuje za odpowiedz.

Viki

Mało kcal, aż się zdziwiłam że młody, wysoki facet je na redukcji mniej niż stara, niska baba
Od jesieni robisz redukcję na takich niskich kaloriach? Jeśli tak, to może tutaj jest problem. Redukcję zaczyna się na wyższych kcal i stopniowo ucina jeśli nie ma efektów, ale też nie w nieskończoność. Warto zrobić przerwę, wrócić na wyższe kalorie, dać organizmowi trochę odpocząć i w razie potrzeby zacząć kolejną redu. Takie miesiące na niskich kcal to ani efektywne, ani zdrowe.

Racja, momentami czułem spadek sił. Do ilu kcal podbić zapotrzebowanie? I jak z makrosami?
Dziękuje za odpowiedz !

robertjudi

Tutaj trzeba podbić ewidentnie kalorie na kilka tygodnie, polepszyć samopoczucie i zaatakować redukcję dalej, ale nie z takim dużym deficytem, okresowo można trzymać tak nisko kalorie ale ważne, żeby robić też wtedy lekkie ładowania, żeby nie "zabić" tarczycy. Niestety zbyt długi, duży deficyt zwolni nam metabolizm zamiast przyspieszyć

Do ilu proponujecie podbić kcal z makrosami :)?
Dziękuje za odpowiedz !!

DJ_DoDo

Zacząłeś ze zbyt niskiego pułapu kalorycznego, na początku szło bo to jakaś zmiana dla organizmu, ale po osiągnięciu pewnego etapu już zaczął się bronić nie chcąc dalej redukować i spowalniając metabolizm. Teraz najrozsądniejszym rozwiązaniem będzie wejśc na zero kaloryczne i dać organizmowi się zresetować, dojść do homeostazy i po kilku tygodniach od tego zera na którym będziesz zacząć redukować, ale już z głową, ucinając kcal delikatnie i stopniowo, a najlepiej zaczynająć od wygenerowania deficytu zwiększając wydatek energetyczny aktywnością

Bardzo dziękuje za odpowiedz !

Tutaj są wskazówki jak obliczyć swoje zapotrzebowanie:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html 

Emerenadal1999

monkey22

Hej, daj zdjecie sylwetki do oceny bo cieżko się wypowiadac polegajac tylko na samych cyfrach jak waga czy poziom BF z jakeigoś analizatora.Masz bardzo niskie kcal bo 2300 dla dużego faceta z taką aktywnością to tak już na koniec redukcji i majac takie kalorie dłuższy czas to pasuje zrobić przerwę na regeneracje a nie myśleć o dalszej redukcji . Rekompozycja to strata czasu więc zawsze lepiej skupić się na jednym konkretnym celu jak redukcja czy masa a jeśli gdzieś przy okazji dojdzie do tzw rekompu to wtedy można potraktowac to jako miły gratis

Celowałbym w redukcję, gdyż chciałbym zejść najniżej z fatem :).
Dziękuje za odpowiedz.

Skoro chcesz zejść nizej z fatem to skup się na redukcji a nie na rekompie , wyżej dostałeś wzór do wyliczenia zapotrzebowania wiec się zastosuj do niego a tutaj masz link do tematow odnośnie prowadzenia reduckji więc też poczytaj https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html