Jak podbić ilość kcal w diecie?

Witam, od pewnego czasu zacząłem chodzić na siłownię. Korzystam z aplikacji Fitatu, przed korzystaniem z aplikacji(11.12.2021) ważyłem ok. 55kg a teraz mam 57.3kg.Mam 169cm wzrostu, mój aktualny cel to przybić do 60kg, chciałbym aby tempo zmiany masy ciała wynosił 1kg/tyg. wg. aplikacji moje zapotrzebowanie to 3408kcal, 102-170g białka, Tłuszcze 95-114g, Węgl. 383-596g. Nie wiem czy jest to wiarygodne ale staram się tego trzymać, ale mam problemy z dobiciem do 3400kcal.. Czasami muszę w nocy przed spaniem dojadać, nie stosuję skomplikowanej zdrowej diety, jem wszystko na co mnie stać. Czasami w niektórych dniach dobija mnie brak apetytu więc nie zawsze uda mi się dobić do tych 3400 , zostaje przy 2800-3100, więc chciałbym podpytać jak temu zaradzić? Jakie suplementy mogę zacząć stosować aby się wspomóc? Korzystam jedynie z kreatyny na siłownię, zastanawiam się nad gainerami lub białkiem nad czym mógłbym się bardziej skupić? Proszę o porady.

Chyba coś nie tak Ci policzyło...jak nie dajesz rady zawsze możesz robić gainerem


Zmieniony przez - Tomaszw90 w dniu 2022-03-06 14:05:41

1kg tygodniowo to sporo,zreszta nie skupiałbym się na cyferkach na wadze tylko wymiarach ciala
Masz za duże rozbieżności jeśli chodzi o makro typu bialko 102-170gr
Bialko ustaw na ok 2gr na kmc,tluszcz ok 1gr i reszta węgle
Wcale nie trzeba mieć drogiej i skomplikowanej diety,dodatkowo można korzystać z promocji np na mieso,sam osibiscie jak jest dobra cena kupuje naraz przykładowo 10kg,twarogi często są przy 2-÷sztukach w promocji,tak samo mozzarella itd
Piszesz ze jesz na co Cie stac ale bialko w prochu które poszlosporo do gory Cie stac?

Nie skupiaj się na kilogramach bo to tylko cyfry a ty masz skupić się na dobrej jakosciowo masie ( oceniaj tylko zmiany w lustzre i obwody ) proces budowanai czystej masy to bardzo cieżka i długa droga wiec tutaj pośpiech i zbyt duża nadwyżka kaloryczna spowoduje tylko odkładanie się tkanki tłuszczowej , 1-1.5 kg to taki optymalny przyrost wagi w skali miesiąca a i tak z tego połowa to będzie woda i tłuszcz , na poczatku pierwszy skok moze być trochę większy bo uzupełnisz zapasy ale póxniej jak juz sie wszystko unormuje to bardziej celowałbym w 1kg na miesiac całej wagi na plus

nom ja też się zgadzam że 1kg tygodniowo to Ty się tłuszczu nabawisz i tyle. Te rozbieżności z aplikacji tez bardzo duże. Przyjmij sobie białka całościowego na stałe 130g a resztę dobijaj sobie z tłuszczy czy węgli, już nie będę pisał że lepiej rozbić sobie na 4-5posiłków wszystko i pilnować tego z dnia na dzień bo to by była właśnie najlepsza opcja. I jak nie umiesz przejeść jakiejś kaloryki to zmniejsz ją, raczej organizm też daje znac że nie jest na nią gotowa, chyba że produkty jakieś dajesz które Ci nie służą i w tym jest problem ;)

winterR

nom ja też się zgadzam że 1kg tygodniowo to Ty się tłuszczu nabawisz i tyle. Te rozbieżności z aplikacji tez bardzo duże. Przyjmij sobie białka całościowego na stałe 130g a resztę dobijaj sobie z tłuszczy czy węgli, już nie będę pisał że lepiej rozbić sobie na 4-5posiłków wszystko i pilnować tego z dnia na dzień bo to by była właśnie najlepsza opcja. I jak nie umiesz przejeść jakiejś kaloryki to zmniejsz ją, raczej organizm też daje znac że nie jest na nią gotowa, chyba że produkty jakieś dajesz które Ci nie służą i w tym jest problem ;)

Tak jak napisal Winter przy Twojej wadze wzrost 1 kg tygodniowo to.w 90% będzie smalec, chyba że zależy Ci żeby nabrać masy, nie ważne jakiej masy :p


Zmieniony przez - MatiMlody89 w dniu 2022-03-06 20:03:21

1 kg tydzien to można złapać ale tłuszczu nie masy mięśniowej, jak w miesiąc zbuduejzs 1 kg czystej masy miesniwoej to dobry wynik.

Musisz pamiętać o tym, że jeżeli nie dostarczysz odpowiednej ilości kalorii, czyli w Twoim przypadku powyżej zapotrzebowania kalorycznego organizmu, to żaden supelment nie pomoże. Z tego też względu sugeruję skupić się właśnie nad dostarczeniem tych kalorii. Jedzenie byle czego nieszczególnie będzie dobrym rozwiązaniem. Sugeruję bardziej przyłożyć się do tej kwestii.

Z produktów, którymi łatwo jest uzupełnić kalorie będzie np. masło orzechowe, czy smakowa mąka owsiana/ryżowa.

https://sklep.sfd.pl/Quamtrax_Instant_Rice_Flour-opis38648.html

https://sklep.sfd.pl/Quamtrax_Instant_Oatmeal_-opis38657.html

https://sklep.sfd.pl/SFD_NUTRITION_Dziki_Orzech-opis38736.html

Dziękuje wszystkim za porady. Jestem początkujący, uczę się na bieżąco więc postaram się bardziej dbać o swoją dietę.