Pompki - brak progresu

Witam,

mam kilka pytań, które wynikają z moich obserwacji po ponad 3 miesiącach ćwiczeń. Ćwiczę sobie na przemian serię pompek oraz podciągnięć. Jeśli chodzi o podciągnięcia to efekt jest bardzo dobry, bo gdy zaczynałem to nie byłem w stanie podciągnąć się nawet raz (mimo że nie ważę dużo...), a teraz mój rekord to 9 podczas testu (raz w miesiącu robię test). Robię co dwa dni 5 serii po 6 podciągnięć. Postawę mam raczej dobrą.. Łopatki wyciągnięte (nie wiem jak się to fachowo nazywa, po prostu jakby całe plecy/barki są 'wciągane') oraz brzuszek napięty. Jedynie czasami brakuje mi 'siły' na chwycie. Muszę nad tym popracować - zdecydowanie wygodniej w rękawiczkach.

Co do pompek z kolei to... tutaj dzieją się jakieś dziwne rzeczy.. bo gdy zaczynałem je robić, to byłem w stanie zrobić ich więcej niż teraz xD Nie rozumiem tego fenomenu. Też robię 5 serii, ale w serii zrobię max 20 i to w tej pierwszej, bo w ostatniej ledwo 15... Ktoś może wytłumaczyć dlaczego? Nie wiem, może źle wykonuję pompkę? Generalnie staram się tak jak tłumaczą na różnych forach/filmach, czyli wyprostowane plecy w odcinku lędźwiowym, z łokciami skręconymi przed siebie (od środka) i ręce idą raczej wzdłuż tułowia niż na zewnątrz.

Między seriami zarówno na drążku jak i pompek robię brzuch (hollow body plank, brzuszki i inną odmianę planka - na plecach).

Zauważyłem, że robiąc proste obroty rąk podczas rozgrzewki mam wrażenie, że coś tam w barku skrzyta. To takie wrażenie jakby się ścięgna przesuwały.. No ciężko to określić. Jest się czego bać :D? Odkąd pamiętam czasami coś się odzywało przy jakimś ruchu, ale teraz gdy zacząłem ćwiczyć lekko to się nasiliło. Nic nie boli, ale jednak trochę martwi.

Dzięki za porady i odpowiedzi. Hej.


Zmieniony przez - xaoobbx w dniu 2021-12-14 19:07:20

Witaj,
po opisie ciężko powiedzieć co jest czynnikiem limitującym w pompkach. Może jest to sama klatka piersiowa, może jest to triceps, a może mięśnie naramienne. W ciemno, nie widząc jak wygląda Twoja seria ciężko cokolwiek powiedzieć.
Żeby ocenić czy dobrze wykonujesz pompki czy źle, to trzeba by zobaczyć filmik z ich wykonania.
Co do samych barków, to proponuję zgłębić temat prawidłowej rozgrzewki. Taka rozgrzewka znana z lekcji WF nie jest najlepszym wyjściem pod spoty siłowe


Zmieniony przez - georgu w dniu 2021-12-14 21:14:04

georgu

Co do samych barków, to proponuję zgłębić temat prawidłowej rozgrzewki. Taka rozgrzewka znana z lekcji WF nie jest najlepszym wyjściem pod spoty siłowe


Zmieniony przez - georgu w dniu 2021-12-14 21:14:04

No generalnie tak to wyglądało do tej pory - taka rozgrzewka całego ciała od stóp do głów...... a mógłbyś coś podpowiedzieć w takim razie jak się rozgrzewać przed pompkami/drążkiem?

Zmieniony przez - xaoobbx w dniu 2021-12-14 22:41:18

Przede wszystkim to trochę aerobów żeby podnieść temperaturę ciała. Następnie możesz dać trochę ruchów okrężnych, ale nie robiłbym tego dynamicznie. Dalej ja rozgrzewam się z gumami. Wykonuję rotację wewnętrzną i zewnętrzną, kubańskie rotacje z 1kgmowymi hantlami, wall slide z wałkiem żeby zaktywować zębaty i jak dla mnie by to wystarczyło.

Mam gumę (czerwoną) i mógłbym jej użyć do rozgrzewki. Wykonujesz te rotację z naciągniętą gumą czy jak to wygląda?

xaoobbx

georgu

Co do samych barków, to proponuję zgłębić temat prawidłowej rozgrzewki. Taka rozgrzewka znana z lekcji WF nie jest najlepszym wyjściem pod spoty siłowe



Zmieniony przez - georgu w dniu 2021-12-14 21:14:04

No generalnie tak to wyglądało do tej pory - taka rozgrzewka całego ciała od stóp do głów...... a mógłbyś coś podpowiedzieć w takim razie jak się rozgrzewać przed pompkami/drążkiem?

Zmieniony przez - xaoobbx w dniu 2021-12-14 22:41:18

Daj filmik do analizy i będzie można się wypowiedzieć , co do rozgrzewki to poczytaj o czymś takim jak rozgrzewka z zastosowaniem protokołu RAMP , tego typu rozgrzewka idealnie przygotuje twoje ciało do wysiłku siłowego , podniesiesz temp ciała , rozgrzejesz miesnie i stawy , pobudzisz układ nerwowy .

Jeżeli chodzi o możliwy problem ze stawem barkowym, to najlepszym rozwiązaniem będą wizyty u fizjoterapeuty. Zobaczy on manualnie co tam może być nie tak i bez wątpienia uzyskasz pomoc w tym kierunku. Poza tym, pokaże on Tobie jakie ćwiczenia wzmacniające rotatory warto wykonywać. Druga sprawa, to technika wykonywanych pompek. Osoby początkujące często popełniają tutaj błędy np. nie angażując odpowiednio mięśni piersiowych, a okolice barków, czy nie trzymają mięśni głębokich. Warto aby jakie trener zobaczył jak pracujesz i co należy zmienić.

Ogólnie otwieranie treningu siłowego jedynie na dwóch ćwiczeniach jakie wykonujesz sobie naprzemiennie może być kłopotliwy jeżeli chodzi o stan sposób progresji Czy choćby wypalenia możliwości jeżeli chodzi o dalsze wykonywanie ilości powtórzeń w serii i tak dalej tutaj również dochodzi nasza motywacja między innymi mentalna idzie wykonywanie tych samych ćwiczeń w kółka po prostu będzie sprawiało że w końcu nam się to wszystko znudzi i nie będziemy mieli już ochoty na to aby gdzieś tam mocniej dokładać. Także fajnie tutaj rozwiązaniem by było faktycznie ten trening nieco urozmaicić nawet, jak nie masz odpowiedniego sprzętu to po prostu dorzucić więcej ćwiczeń bazujących na masie własnej ciał