Treningi dawnych mistrzów kulturystyki

7. W opadzie przodem podciąganie sztangi do klatki piersiowej szerokim chwytem.
8. W opadzie przodem; ręka oparta o kolano, podciąganie drugą ręką sztangielki do klatki piersiowej.
9. Nie obciążony koniec sztangi opieramy w rogu sali, podciągamy oburącz do klatki piersiowej obciążony koniec sztangi, stojąc nad nią w rozkroku.
10. W opadzie przodem przenoszenie hantli z przodu w tył jednocześnie lub na zmianę.
11. Podciąganie na drążku w bardzo wąskim uchwycie aż do dotknięcia klatki piersiowej.

Średniozaawansowani nie muszą na jednym treningu wykonywać całego programu. Wystarczy wybrać 4-5 powyższych ćwiczeń i wykonywać je w 3-4 seriach po 8-10 powtórzeń.
Ćwiczymy dokładnie, starając się maksymalnie napinać mięśnie.

Program ćwiczeń na mięśnie ramion (biceps i triceps) wg Manuela Perry'ego

1. Wznosy i opusty ramienia ze sztangielką w siadzie, łokieć oparty o kolano, podczas zgięcia staramy się dotknąć dłonią do "brody.
2. Wznosy i opusty ramion ze sztangą w pozycji stojącej, łokcie przyciśnięte do boków, maksymalny wznos sztangi
Jest to jedna superseria wykonywana w 5 seriach po 15-10 ruchów (z każdą serią zwiększa się ciężar, ostatnie ruchy mogą być "oszukane").
3. Prostowanie przedramienia w dół na wyciągu bloczkowym, rączkę wyciągu trzymamy podchwytem - 5 serii po 12-15 powtórzeń.
4. Naprzemienne wznosy i opusty ramion ze sztangielkami w pozycji stojącej.
5. Wznosy i opusty ramion ze sztangą w pozycji izolowanej, czyli opierając łokcie na tzw. klęczniku (skośnej desce).

Dwa ostatnie ćwiczenia tworzą kolejną superserię na biceps, w której stosuje się również progresję ciężaru. Należy wykonać 5 takich superserii, w każdej 10-15 powtórzeń
Na zakończenie treningu ramion - trzy pojedyncze ćwiczenia na triceps. W każdym wykonać 5 serii po 12-15 powtórzeń

1. Wyciskanie Francuskie w pozycji stojącej jednorącz sztangielką, ramię jak najbliżej głowy.
2. Prostowanie obu przedramion w dół na wyciągu bloczkowym, łokcie przyciśnięte do boków.
3. Wyciskanie- francuskie sztangą w pozycji stojącej, wąski chwyt.

Jak z tego wynika, należy wykonać na treningu 20 pojedynczych serii na tricepsy i 10 superserii na bicepsy. Jest to potężna dawka ćwiczeń, dostępna jedynie dla zaawansowanych kulturystów i przez okres nie dłuższy niż 3 miesiące.
Oryginalność programu polega nie tyle na doborze ćwiczeń, co na kombinacji serii i "uderzeniowym" potraktowaniu bicepsów.

Ćwicząc wg tego programu Manuel Perry zwiększył w ciągu 3 miesięcy obwód bicepsów z 48 do 52 cm.
Obowiązuje dieta bogata w białko, dużo białego sera, mleka, mięsa i jaj.

Program ćwiczeń mięśni brzucha wg Bllla Granta

Bill Grant, czołowy kulturysta amerykański, słynął z doskonale wyrzeźbionych mięśni brzucha. Pracę nad mięśniami brzucha rozpoczynał na 3 miesiące przed zawodami, ćwicząc wówczas 6 razy w tygodniu, w tym 3 razy wyłącznie na brzuch i talię. W serii robił przeciętnie 15-20.powtórzeń, jedynie w skrętach tułowia dochodził do 100. Swój program na mięśnie brzucha, składający się z S ćwiczeń wykonywał w dwóch seriach podwójnie łączonych, a jedno ćwiczenie wykonywał osobno. W sumie stosował 6 serii.

A oto ćwiczenia:

1. W siadzie na tzw. szwedzkim krześle (stołku), stopy unieruchomione, dłonie na biodrach - opusty i unoszenie tułowia z maksymalną, amplitudą ruchów. W ćwiczeniu tym zaangażowane są głównie mięśnie .górnej części brucha.
W wypadku braku sprzętu, usiąść można na zwykłym taborecie lub ławeczce, podsuwając stopy pod szczebel drabinki lub szafę.
2. W leżeniu tyłem na ławce, dłonie splecione na karku - wyprosty i uginanie nóg tak,aby kolana sięgały do klatki piersiowej. Ruchy powinny być ciągłe, bez zatrzymywania
Oba te ćwiczenia wykonywać bez przerwy wypoczynkowej w 6 seriach po 15—20 powtórzeń.
3. W leżeniu tyłem na ławce, biodra wystają nieco poza krawędź ławki - unoszenie wyprostowanych nóg. Ćwiczenie wykonuje się w ten sposób, że opuszczając nogi dotyka . jedynie piętami podłogi i natychmiast podrywa się je do góry, a następnie zatrzymuje na 3 sekundy w górnym położeniu.
4. W zwisie na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej. W tym i poprzednim ćwiczeniu zaangażowane są głównie dolne partie mięśni brzucha.
Również tę serię łączoną wykonuje się w 6 seriach po 15-20 ruchów.
5. W siadzie na ławce skręty tułowia z, kijkiem lub gryfem od sztangi, trzymanym na karku. Wykonać 10 serii po 100 powtórzeń w szybkim tempie.

Program ten jest bardzo forsowny i wyczerpujący, ale daje doskonałe efekty. Mniej zaawansowani powinni wybrać niektóre ćwiczenia tego programu i wykonać je przy mniejszej ilości powtórzeń i serii.

Trening na masę. mięśniową wg Billa Pearl'a

Przy treningu na masę mięśniową niezwykle istotna jest wysokokaloryczna dieta "tucząca".
Zalecane produkty to:
1. Proteiny: mięso, ryby, drób, produkty mleczne i jaja.
2. Tłuszcze: masło, olej sojowy lub słonecznikowy, orzechy.
3. Węglowodany: ziemniaki, żytni chleb, świeże jarzyny i owoce.
Unikać należy ciast, słodyczy i rafinowanego cukru.

Program ćwiczeń powinien bazować przede wszystkim na ćwiczeniach z dużymi ciężarami i na wielkie grupy mięśniowe, ale zawierać również ćwiczenia na wszystkie podstawowe grupy.

A oto program Billa Pearla:
1. Przysiady ze sztanga na barkach, wykonywane w wolnym tempie, podkładki pod pięty - 5 serii po 6-12 powtórzeń.
2. Martwy ciąg z ugiętych nóg - 2X6-8.
3. Martwy ciąg z prostych nóg - 1X12-15.
4. Przenoszenie sztangi lub sztangielki ugiętymi ramionami z klatki piersiowej za głowę w leżeniu tyłem na ławeczce - 3X8-12.
5. Wyciskanie sztangi w leżeniu, tyłem na poziomej ławce, szeroki uchwyt gryfu - 5X6-8.

6. Wyciskanie sztangi w siadzie na skośnej ławce, szeroki chwyt - 2X6-8.
7. Uginanie i opusty ramion ze sztangą w pozycji stojącej, ruchy oszukane - 2X8-12.
8. Wyciskanie francuskie sztangą w pozycji stojącej 2X8-12.
9. Uginanie nadgarstków ze sztangą, łokcie oparte na kolanach - 1X25-30.
10. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach - 3X20-30.
11. Prostowanie nóg w stawach kolanowych w siadzie - 2X25-30.

W sumie wykonuje się na jednym treningu ok. 30 serii, głównie na mięśnie grzbietu, klatki piersiowej i nóg. Bill Pearl zaleca tym systemem ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu, pozostałe dni przeznaczyć na normalny trening ze zmniejszonymi obciążeniami. Bardzo ważne jest stosowanie progresji obciążenia i tzw. wymuszonych ruchów. Ostatnie ruchy w serii powinny być wykonywane z najwyższym wysiłkiem i zaangażowaniem.

Przykładowy program treningu siłowego

Siła jest cechą niezbędną w każdej dyscyplinie sportu, jak również w życiu codziennym. Dysponując sitą łatwo znosi się wysiłki, jakimi jesteśmy poddawani w procesie treningu i w trakcie codziennej aktywności w pracy i zajęciach domowych.

Trenujący kulturystykę, nawet bez myśli o wyczynie, powinni w okresie przygotowawczym (styczeń-marzec) poświęcić trzy treningi w tygodniu (co drugi dzień) na pracę nad rozwojem głównych grup mięśniowych, stanowiących podstawę tzw. siły absolutnej. Czołowi kulturyści świata słyną z dużej siły ogólnej (Schwarzeneeger, Columbu, Wilkosz, Platz).

Ćwiczyć należy na dużych ciężarach, ostatnie ruchy w serii wymuszone lub z pomocą partnera, ilość-serii mała - 2 rozgrzewkowe z obciążeniem 60-70% rekordu i 2 zasadnicze, z dużym ciężarem. Ilość powtórzeń 5-8

1.Przysiady ze sztangą na barkach, z zatrzymaniem w dolnej fazie ruchu, wolne tempo.
Pracują prostowniki nóg, grzbiet i pośladki.
2.Podciąganie sztangi oburącz do klatki piersiowej w opadzie "przodem, chwyt średni.
Pracują mięśnie najszersze grzbietu, ramiona i barki.
3.Martwy ciąg lub zarzut sztangi na klatkę piersiową - wzmacnia dynamicznie nóg, grzbietu i ramion (szczególnie zarzut).
4.Wspięcia na palce ze sztangą na barkach, stopy na podstawce. Po wspięciu wytrzymać 2 sek, przy opuszczaniu pięty dotykają podłogi.

5. Uginanie ramion w podporze przodem na poręczach, z łokciami skierowanymi na zewnątrz - kształtuje klatkę piersiową i tricepsy.
6. Wyciskanie sztangi zza karku w pozycji stojącej średnim chwytem. Wzmacnia mięśnie barków, tricepsy i mięśnie kapturowe.
7. Uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej, gryf dotyka do klatki, wolne opuszcza nie, łokcie przyciśnięte do boków.
8. Wyciskanie sztangi w leżeniu średnim chwytem - kształtuje klatkę piersiową, mięśnie naramienne i triceps.
9. Skłony tułowia w przód z leżenia tyłem, nogi zaczepione i lekko ugięte, dodatkowe
obciążenie na karku - kształtuje brzuch. Zacząć od 10 powtórzeń, na każdym treningu dodawać jedno.

W trakcie realizacji tego programu zwracać uwagę na uaktualnianie ciężaru treningowego. Jeśli ostatnie powtórzenia w serii nie sprawiają już trudności, obowiązkowo zwiększyć ciężar. Trening powinien być bardzo intensywny, wymagający dużego nakładu energii i uporu. Dopiero taki wysiłek, na skraju wyczerpania, da oczekiwane efekty - zwiększenie masy mięśni i siłę.

Trening na masę mięśniowią Joe Weidera

Początkujący kulturyści powinni zdobywać masę mięśniową i sitę w drodze długofalowego, systematycznego treningu. Jeśli zaś chodzi o ćwiczących z wieloletnim stażem, których organizm jest przyzwyczajony do dużych wysiłków, mogą oni w pewnych okresach stosować tzw. trening uderzeniowy na zdobycie masy mięśniowej (np. miesiąc przed zawodami). Trening taki polega na stosowaniu bardzo dużych obciążeń. Zajęcia trwają, krócej niż normalnie, lecz rośnie ich intensywność. Każde ćwiczenie należy robić z tak dobranym ciężarem, aby można było wykonać z najwyższym trudem 5-6 powtórzeń.

A oto zestaw ćwiczeń ułożony przez' Joe Weidera.
1. Wyciskanie sztangi w pozycji mostowej (opieramy się o ławkę lum materac barkami i stopami, biodra uniesione).
2. Wznoszenie i opuszczanie przedramion ze sztangą w pozycji stojącej za pomocą tzw. cheatingu (pomagamy sobie ruchami tułowia i bioder).
3. Unoszenie sztangi oburącz z podwyższenia, do pełnego wyprostowania tułowia, nogi w kolanach proste.
4. Wznoszenie sztangielek bokiem w górę w pozycji stojącej (zamachem).
5. Ze sztangą na barkach zejścia do siadu na krześle lub ławce i powrót do pozycji wyjściowej.
6. Wyciskanie francuskie oburącz sztangą w pozycji stojącej.
7. W opadzie przodem podciąganie szerokim chwytem sztangi do brzucha.
8. W pozycji leżącej wyciskanie sztangi ustawionej na podstawkach wysokości 20-30 cm.

Powyższy program akcentuje rozwój głównych grup mięśniowych i dlatego powinien być stosowany indywidualnie. Jeśli ktoś ma np. słabiej rozwiniętą obręcz barkową lub ramiona, a dobrze nogi, zamiast przysiadów stosuje się po dwa ćwiczeniu na barki i ramiona.

No i widać po spisie treści z początku tematu, że to już wszystko.

Jak już wcześniej pisałem nie polecam dokładnego wykonywania tych treningów, ale można na pewno na ich podstawie ułożyć swój - dostosowany do swoich możliwości.

A tak przy okazji: nie wiecie gdzie mógłby leżeć nieoficjalny programik umożliwiający przedłużenie okresu próbnego dla korzystania z programu fine reader 6.0?:) Ściągnąłem triala tylko na potrzebę odczytania tych treningów, ale spodobał mi się.
POzdrawiam Wszystkich:]