Ułożenie diety - podstawy

Witam wszystkich.
Przechodzę na redukcje z wagi 86 kg do jakichś 75 i teraz moje pytanie jak rozłożyć na tej diecie redukcyjnej białko węgle i tłuszcze. Zapotrzebowanie po obcięciu kcal wychodzi jakieś 2200. Natknąłem się na stary post i tam pewien użytkownik opisał ze białko przyjmujemy od 1,4 do 2,2 na kg masy ciała, tłuszcze bierzemy 25% spożywanych kcal a reszta to węgle i tutaj wychodzi jakieś 50% spożywanych wszystkich kalorii. Co o tym myślicie? Czy nie jest to zbyt duża ilość węgli?

Nic o Tobie nie wiadomo, niemniej podejrzewam, że 2200kcal, to może być za mało na start,
no chyba, że Twoja jedyna aktywność w ciągu dnia to leżenie od rana do wieczora przed telewizorem.
Jeżeli chodzi o rozkład, który podajesz to jest ok, jak najbardziej węgle mogą stanowić 50% zapotrzebowania.


Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2021-08-10 14:43:43

Jestem kierowca tira wiec jedynie jakieś podstawowe ćwiczenia, hantle oraz z własna masa ciała

Wypełnij ankietę i napisz coś więcej o sobie , rozpisz trening i napisz jak wygląda aktywność w skali tygodnia . Rozkład makro ma spore widełki i wszystko zależne od celu ,stylu życia , rodzaju treningów i pod to rozkłada się makro bo jedna osoba wystarczy że ma 1.4biwlka a inna będzie mogła dać 2.5g itp

Podstawą czegokolwiek są istotne informacje na temat danej osoby. Praktycznie nic o Tobie nie wiemy. Jedynie to, że cel Twój jest niezbyt sensowny. Zapoznaj się z formularzem ankiety działu i wklej tutaj dokładnie wypełniony:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Wracając do założonego przez Ciebie celu, to warto pamiętać o tym, że kształtowanie sylwetki nie polega na zrzucaniu, czy nabieraniu masy ciała. Sens tego jest tylko w sytuacji, gdy nasz zawody i określony limit wagowy. Sugeruję skupić się na obwodach ciała i wyglądzie sylwetki.

1.WIEK: 21
2.WAGA: 86
3.WZROST: 184
4.WYMIARY:
-Biceps: 36
-Klata: 105
-Udo: 60
-Talia: 90
5.STAZ NA SILOWNI: łącznie z przerwami ponad pół roku
6.CEL SUPLEMENTACJI:
7.DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: kreatyna, białko, spalacz, witaminy
8.KWOTA KTÓRA MOGE PRZEZNACZYĆ NA SUPLEMENTY/ODŻYWKI: bez różnicy
9.POZIOM BF% kalkulator pokazuje 22,5%
10.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): szybko tyje ale potrafię tez to szybko zrzucić (połączenie ekto z mezo)
11.WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
-Klata: 95
-Przysiad: problem z kolanami
-Mc: 140
12. Czy masz dietę?
Nie

Nadal nie napisałeś najwazniejszego czyli jak wygladaja twoje treningi , co to za treningi , jaka intensywnosć , ile razy w tygodniu . Jeśli ćwiczysz kilka razy w tyg mocno siłowo to kalorie jakie masz przyjęte na początek redukcji sa zbyt niskie , natomiast co do makro to możesz przyjąc typowy rozkład Białko +- 2g/kg Tłuszcze 1g/kg reszta wegle .

Zgadza się. Wypełnij dokładnie formularz ankiety działu.

Następnym krokiem będzie obliczenie prawidłowo zapotrzebowania kalorycznego organizmu. 2200 kalorii to dobra ilość na początek redukcji, ale dla kobiety. Głodówką nic nie osiągniesz. Zapraszam do zapoznania się z artykułem na temat obliczania zapotrzebowania kalorycznego. Wklej tutaj całość obliczeń:

https://potreningu.pl/artykuly/odchudzanie/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych--5255

Poza tym, ile kalorii spożywałeś do tej pory, przed redukcją?

policz zapotrzebowanie z wzoru podanego wyżej, odejmujesz 200-300kcal (chociaż na początku możesz zacząć od wyliczoneog zera i obserwować organizm) i przyjmujesz 2g białka i 1-1,5g tluszczu na kg masy ciała a reszta z węgli

Po obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego można na początku nawet zacząć od uzyskanego wyniku. Poobserwować obwody ciała i wtedy ewentualnie korygować ilość. W przypadku diety zbilansowanej jak najbardziej może być 2 gramy białka na kilogram masy ciała, 1-1,5 grama tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

Polecam również zapoznać się z zalecenymi źródłami składników odżywczych:

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html